Sei gespannt! Lerne die beste, schnellste, unkomplizierteste und einfachste Art & Weise brutalen Muskelzuwachs sowie Kraftzuwachs zu erreichen. Das Team von 5X5Training steht hinter dir.

Darin sind alle entscheidenden Ratschläge und meine geballte Erfahrung zum optimalen Trainingserfolg gesammelt. Lege SOFORT mit dem 5X5 Training los. Ich werde dich auch über Ernährung unterrichten, so dass man eine perfekte Balance von stahlharten Muskeln und schlanker, fettfreier Körpermaße erreichen kann! Ja! Mit dem System ist Abnehmen möglich. Ein leichtes Kaloriendefizit hilft dir.

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Für Einsteiger

Man benötigt keine Steroide, keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, aber eine gewisse Grundausstattung, wenn man zuhause trainieren will. Ebenso solltest Du über gewisse Geräte verfügen, wenn du im hauseigenen Fitnessstudio trainieren möchtest. Alles in allem jedoch ist es eine fast kostenlose Alternative zu kommerziellen Systemen.

Auch bin ich mir ziemlich sicher, dass es viele Leute gibt, die Langhantelkrafttraining nur mit Muskelbergen & Bodybuilder assoziieren. Doch dem ist nicht so! Die Routine soll auch diejenigen motivieren, die Bedenken vor dem Kraftsport mit schweren Gewichten haben! Egal ob alt oder jung, das Programm ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gesundheit des Körpers zu stärken. Hier findest Du noch weitere Vorteile des gesunden Muskeltrainings.

Doch, was ist das 5X5 Training? Das Training für dich ganz einfach erklärt: In der heutigen Zeit, ist es sehr schwierig, ein richtiges Trainingsprogramm für dich zu finden. Glücklicherweise gibt es mit dem 5X5 Trainingsplan, eine einfache und ausgezeichnete Möglichkeit, Krafttraining zu starten, und damit dein Körper in neue ungeahnte Höhen zu transformieren.

  • Zusammengefasst, hast du folgende Übungen: Überkopfdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen

Du kannst das ganze Training, auch mit zusätzlichen Liegestützen, oder auch Klimmzüge ergänzen, aber, es empfiehlt sich immer, dies nach dem Training durchzuführen.

Was ist das Besondere am System?

Es ist eine schonende Möglichkeit, die sich besonders für Einsteiger im Bereich Krafttraining eignet, da der Aufbau von dem Gewicht und den Trainings selbst, linear erfolgt. Es besteht also keine Gefahr, dass du am Anfang, zu viel Gewicht auf die Stange packst, und damit, deine Gesundheit, oder auch deine Gelenke ruinieren kannst.

Was benötigt man alles an Zubehör?

Das Training, kann man zu Zuhause ausführen.

  • Du brauchst dazu eine Langhantel, ein paar Gewichte, eine Bank, und, um das Ganze noch effektiver machen, ein Käfig.

Denn deine Sicherheit, sollte an höchster Priorität und an erster Stelle stehen. Du willst dich nicht verletzen, du willst, effektiv und schonend trainieren.

Wie oft sollte man das Training ausführen?

Das System eignet sich, dass du es ca. alle 2-3 Tage ausführst, sodass du dreimal die Woche trainierst. So hast du eine gute Synthese, aus regelmäßigem Training, und auch ordentlichem Muskelaufbau!

Stronglifts auf Deutsch

Wenn du dich für das Stronglifts auf Deutsch interessierst, findest du auch hier meine Erfahrungen, einen Trainingsplan und natürlich Informationen zu einer richtigen Ernährung!

Vorteile

Das System hilft dir dabei, da sich das Trainingsvolumen auf 3 Tage aufteilt. Diese Trainingseinheiten selbst sind kurz und knackig, dennoch intensiv & enthalten bewusst kurz gehaltene Pausen.

Anders als in vielen anderen Programmen, besteht kein Zwang 5 mal die Woche zu trainieren. Nein, ganz im Gegenteil: Du sollst nur maximal 3x wöchentlich trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden & auch deinem Körper ausreichend Erholungszeit am Wochenende zu gönnen.

Halte auch deine Pausenzeiten kurz. Anfangs werden beispielsweise 1,5 Minuten, später 3 Minuten, dann maximal 5 Minuten empfohlen, um Plateaus zu knacken und die richtige Pausenzeit zu finden. Die gesamte Trainingsdauer empfiehlt sich kurz zu halten, was durch das Programm selbst natürlich geschieht & ca 30-45 Minuten dauert.

Wenn man zuhause trainieren will, hat man zusätzlich den Vorteil, keine Zeit aufwenden zu müssen, um zum Fitnessstudio zu fahren. Vielmehr kannst du direkt in deiner gewohnten Umgebung trainieren.

Da du für das komplette Workout nur eine Langhantel benötigst, ist der Geräteeinsatz überschaubar, siehe auch Trainingsgeräte.

Detail

Mache fünf Ganzkörperübungen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Bankdrücken
  • Rudern

Alles führt man mit der Langhantel aus. Es gibt keine Spiegelmuskulatur-Übungen, wie Captain America Bizeps-Curls, Butterflies, oder extra Bauchmuskelübungen. Glaube mir: Wenn du in den Bereich deines einfachen Körpergewichts kommst, welches du aus der Hocke drückst, wirst du ausreichend starke Bauch + Rückenmuskulatur haben!

Trainingstage:

  • Trainiert wird montags, mittwochs, freitags. Sonntags und samstags ist Pause.

Wiederholungen:

  • Führe alle Übungen mit 5 mal 5 Wiederholungen + Sätzen aus = 5 Wiederholungen + 5 Sätze.

Die einzige Ausnahme bildet hierbei das Kreuzheben. Diese Übung führst du mit einem Satz + fünft Wiederholungen aus = 1×5. Grund: hierbei ist die Belastung durch das hohe Gewicht extrem hoch!

Lineare Steigerung des Gewichtes

Lineare Steigerung: Beim System wird eine lineare Steigerung des Gewichtes durchgeführt. Andere Ausdrücke sind: Lineare Progression / Progressives Laden. Bei dieser Methode erhöht man pro Sitzung (Trainingstag) das Gewicht um 2,5 Kilo pro Übung. Für das Kreuzheben gilt: Erhöhe um 5 Kilo, da man dies seltener durchführt. Fange mit einem leichten Gewicht an! Anderenfalls kommt man zu schnell zu einem Plateau und du gibst auf!

Auch erfahrenen Leuten wird empfohlen, mit der leeren Olympischen Langhantelstange bei allen Übungen anzufangen. Einzige Ausnahme bildet erneut das Kreuzheben: da empfehlen sich links + rechts zwei 20 Kilo Scheiben, bei einem ungefähren Startgewicht von 40-60 Kilo insgesamt. Sonst hat man keine brauchbare Höhe zum Hochheben und du wirst auch wahrscheinlich lange brauchen, um Steigerungen bei dieser Disziplin zu erreichen.

Leichteren oder älteren Personen wird empfohlen, mit weniger Gewicht beim Kreuzheben anzufangen, dabei links & rechts unter die Hantelscheiben weitere Scheiben zu legen, um eine bessere Höhe zum Greifen zu erreichen.

Es wird eine lineare Steigerung des Gewichtes durch geführt. Was ich damit meine, ist dass bei jeder Sitzung du mehr Gewicht auf die Langhantelstange hinzufügst und dies nach einer festen Regel. Einfach ausgedrückt, packst du bei jeder Übung, und bei jeder neuen Sitzung einfach ein paar wenige Kilogramm auf jede Seite zusätzlich dazu.

Die einzige Ausnahme dies es hierbei gibt, ist das Kreuzheben! Da du dieses nur 1×5 ausführst, und auch in der Regel nur alle zwei Sitzungen, fügst du hierbei statt 2,5 kg, 5 kg mehr darauf! Bei allen anderen Übungen, fügst du insgesamt, 2,5 kg hinzu. Das mag dir am Anfang wenig vorkommen, doch nach 12 Wochen bist du bei fast 100 kg Kniebeugen, das ist sehr knackig für die meisten! Halte dich an die Regel. Der Erfolg wird sich zeigen.

Progressives Laden des Gewichtes / Lineare Progression / Progressive Steigerung

Keine Tricks, keine Abkürzungen. Routine und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg. Die einfachste Methode, um mehr Gewicht zu stemmen, nennt sich „lineare Progression“, oder „progressives Laden“. Glücklicherweise, ist es extrem erfolgreich! Und zusätzlich: extrem einfach anzuwenden. Natürlich kannst du nicht unbegrenzt mit einer Linearen Steigerung das Gewicht nach jedem Training hinzu packen. Das wäre praktisch viel zu einfach, und so funktioniert auch unser Körper nicht.

Es werden Phasen und Zeiten kommen, da wirst du wochenlang Gewicht Scheibe für Scheibe zupacken können, großartig! Aber es werden auch Phasen in der Trainingszeit auftauchen, in denen du es wochenlang nicht schaffen wirst, nur fünf Kilo mehr auf eine Hantel zu packen! Keine Sorge, dies ist normal. Ein Kraftraining Plateau ist ein normal und es gibt zahlreiche Wege, diese zu Knacken.

5X5 Trainingsplan

Beispiel:

Workout wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Tag A, Tag B.

Trainingstag A besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Langhantel Rudern

Trainingstag B besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Kreuzheben

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Trainingstag A & B bei der Methode.

So würde Woche 1 aussehen:

Montag Mittwoch Freitag
Trainingstag A Trainingstag B Trainingstag A
Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5
Bankdrücken 5*5 Überkopfdrücken 5*5 Bankdrücken 5*5
Rudern 5*5 Kreuzheben 1*5 Rudern 5*5

Andere Namen

Bekannt ist das Workoutsystem auch unter anderen Namen. Manchmal wird es auch als 5X5 Methode, 5mal5, 5 X 5 Programm, 5X5 System oder 5*5 Routine bezeichnet. Gemeint ist aber damit das gleiche!

Falsche Übungsabfolge

Manchmal findet sich auch im Internet die Empfehlung: „5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen“ – doch dies stimmt leider nicht. Die korrekte Reihenfolge beim Workoutsystem ist immer Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben!

Gefahren und Sicherheit

Immer noch unsicher, ob dies alles richtig ist? Dann lese dir diesen Artikel über die Gefahren durch und wie du diese vermeidest. Die größte Gefahr ist nämlich dein EGO! Und in diesem Artikel erkläre ich auch, ob das sicher ist. Meine Erfahrung und die von tausenden anderen bestätigen grandiosen Muskelaufbau, Fettabbau und sicheres, hartes Workout.

Gesunde Ernährung

Die Ernährung ist wichtig, um deine Erfolge zu maximieren. Hierzu empfehlen sich gesunde Nahrungsmittel, ausreichend Kalorien & eine toxinfreie Ernährung.

Für Anfänger

Als Anfänger ist die Methode genau richtig! Für Einsteiger gibt es jedoch ein paar kleine Dinge zu beachten, die ich dir in diesem Artikel zum Thema Anfänger Tipps zusammenfasse.

Trainingsgeräte

Welche Trainingsgeräte sind notwendig? Wer zuhause trainiert, benötigt nicht viel:

  • Langhantel
  • Gewichte ungefähr bis zum 1,5 fachen deines Körpergewichtes.
  • Ein Rack, Powerrack, Kniebeugen-Ständer, damit sicher trainiert werden kann.
  • Eine Bank, auf diese man sich beim Bankdrücken hinlegen kannst.
  • Ein Scheibenständer hilft dir dabei, Ordnung in der Wohnung zu schaffen.

Finger weg von diesen billigen Hantelbänken. Wenn du unter der Langhantelstange mal eingeklemmt bist, wirst du sehr lustige und unangenehme Übungen vollziehen, um dich rausquetschen zu können. Denn dieser Chinamüll hat keine Notablage wie ein Powerrack. Passende Workoutgeräte zu besorgen ist nicht aufwendig!

Zubehör

Handschuhe, Straps, Gürtel

Ich persönlich finde Handschuhe ganz praktisch, verteilen sie doch den Druck der Hantelstange gleichmäßiger auf die Hände. Und es gibt keine Schwielen an den Händen, macht sich besser bei den Mädels. Und wenn du mal die Finger zwischen die Scheiben einklemmst, tut’s auch nicht so weh. Manche sagen, man sollte Handschuhe jedoch bei Übungen wie Kreuzheben vermeiden, da sie den Griffdurchmesser verändern, und die Kraft in den Händen reduzieren könnten. Manche Handschuhe sind aber wirklich sehr dick von der Polsterung her. Aber das musst du selbst testen…

Griffhilfen

Straps sollten am Anfang nicht benutzt werden, wenn überhaupt dann nur Talkumpuder.

Gewichthebergürtel sollten in der Anfangszeit auch nicht benutzt werden, da hierbei die Gefahr besteht, dass Bauch- und Rückenmuskulatur geschwächt werden könnte. Im fortgeschrittenen Training können sich diese Hilfsmittel jedoch eignen, wenn man praktisch das Letzte aus den Übungen kurzfristig mal rausholen möchte.

Ich würde versuchen, solange wie’s geht ohne Hilfsmittel aufzukommen, und wenn dann nur für einzelne Übungen, kurzfristig und sporadisch einzusetzen. Griffhilfen sind aber genial, wenn man das Maximum einer Übung austesten möchte. Besonders beim Kreuzheben kannst du da schon einiges mit erreichen. Für das regelmäßige Training benutze ich aber Hilfen sehr selten. Bitte tue es auch nicht permanent.

Erfahrungen

Lese in diesem Artikel, wie meine Erfahrungen sind & waren! Ich gebe dir auch Tipps dazu, welche Hilfsübungen du machen kannst und von welchem Sportgeräten man Abstand nehmen sollte. Und natürlich gibt es auch etwas ironische Kritik am 5X5  Training.

Alternativen

Erfahre in diesem Artikel die Alternativen! Natürlich bist du nicht gezwungen, nur Ganzkörperübungen zu machen, du kannst das Programm natürlich nach deinen Vorstellungen ergänzen, kürzen oder auch verlängern. Da sich dieses Programm aber besonders an Anfänger richtet, empfehle ich hier auch genau nach der Routine dich zu verhalten.

Krafttraining Anfänger Tipps

Besuche den Artikel, und erfahre weiteres über den Bereich der Verwirrung, Fitnessstudio, und Trainer.

Ganzkörpertraining

Schwere Gewichte, Ganzkörperübungen, hartes & regelmäßiges aber dennoch kurzes, intensives Workout ist der Schlüssel zum Erfolg. Das Krafttrainingsystem kombiniert Regeneration und richtige Ernährung, um Muskelmasse und Kraftzuwachs zu erreichen. Es ist somit ein hervorragendes Ganzkörpertraining.

Abnehmen

Kannst du mit dem 5X5 Training Abnehmen? Richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung und richtiges Training ist der Schlüssel zum Abnehmen! Nicht das stundenlange, langweilige Schwitzen auf Cardio-Maschinen oder Fasten und Verzicht. Obwohl, unter uns: Gesunde Ernährung und ein leichtes Kaloriendefizit, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung (Wandern oder ganz langsames Joggen oder Walken sind hierbei spitze!), und Krafttraining, ist die einfachste und effektivste, und schnellste Möglichkeit dauerhaft unnötige Pfunde zu verlieren. O.k., du könntest einmal wöchentlich noch zehn Intervall-Sprints machen. Das pumpt nochmal zusätzlich Testosteron und Wachstumshormone in dein Blut, könnte aber deine Regenerationszeit verzögern.

Krafttraining mit Maschine oder Langhantel

Was ist besser? Maschinetraining oder Langhanteltraining beim Krafttraining? Willst du die Nachteile wissen, ist der Artikel wichtig für dich. Ich erkläre dir, warum ich bei diesem System die Langhantel statt der Maschine bevorzuge.

Lügen der Fitnessbranche

Diverse Fitnessmagazine reden dir durch Werbung sowie durch gestylte Kameramodels jede Menge Unsinn ein, so dass dich deine eigenen Unsicherheiten beim System behindern können. Lasse das nicht zu, dass diese Lügen der Fitnessindustrie dich erreichen! Lese hierzu: Fitnessindustrie Lügen.

Aufwärmen

Entdecke im folgenden Artikel, was ich beim Aufwärmen empfehle. Das Aufwärmen solltest du auf keinen Fall vernachlässigen!

Plateau knacken

Ja, auch ein Plateau zu erreichen ist möglich. In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie du ein Muskelaufbau Plateau knacken kannst.

Pausenzeit

Es gibt nur 3 verschiedene Pausenzeiten beim Workout: 90 Sekunden, 3 Minuten und zur Ausnahme 5 Minuten. Alles erfährst du hier genau: Pausenzeit.

Technik

Unzählige Fehler gilt es zu vermeiden, sowie die richtige Technik zu erlernen. Zögere nicht und schaue dir die Videos zur Technik sofort an! Auch wenn du dich für das Kreuzheben interessierst, bist du bei den Technikvideos super aufgehoben!

Reihenfolge

Mich schüttelt es leider immer wieder – lese ich doch viel oft in bekannten Foren und bekannten Seiten diese FALSCHE REIHENFOLGE! Ja, genau. Es wird der falsche Ablauf erklärt…

  • Falsch:

Schwere-Kniebeugen nicht am Anfang oder nicht bei jedem Trainingszeitpunkt.

Richtig:

  • Gehe IMMER und ohne Ausnahme hin, starte jede Übung mit Kniebeugen (Squats) – ja, ein Aufwärmen vorher ist ok.

Aber alles andere behindert einfach nur deinen Erfolg und stammt wie immer aus dem üblichen „Bro-Science“ Universum – wo es auch hingehört.

Schwere Squats sind DIE Übung, die den stärksten Wachstumshormonausstoß (was für ein Wort…) erzeugen und somit nicht nur deine Beine zum explodieren und mutieren zwingt, sondern deinen ganzen Körper! Diese geballte Hormonladung schwemmt dein ganzes System mit körpereigenen Wachstumshormonen, so dass alle Muskeln, die zukünftig beansprucht werden, noch schneller und besser wachsen werden.

Im Prinzip könnte man auch mit dem Kreuzheben anfangen, da dies auch ein enormer Hormonausstoß + Belastung für dein ZNS darstellt – jedoch eignen sich Squats nach allen Recherchen, Literatur, Gesprächen, eigener + fremder Erfahrung noch optimaler! Das Ganze könnte ich dir noch ausführlicher erklären, aber das macht z.B. das Buch „Body By Science“ auf 300 Seiten bereits … womit ich dich hier nicht langweiligen möchte. Verdeutlichen wir es nochmal gerne! Wir wollen:

  • kurzes, hartes Workout.
  • Maximale Erfolge in kurzer Zeit
  • Minimale Zeit im (Heim-)Studio verbringen, um Zeit für wirklich wichtige Dinge zuhaben!
  • Nicht soviel dabei rumschwitzen 😉

Das erreichen wir nur mit der richtigen Abfolge sowie einem erfolgreichen, erprobten System. Also: ALLE Trainingstage beginnen mit dem „Beintraining“ – was im Prinzip aber ein umfassendes Training ist. Vertrau nicht nur mir, vertrau allen begeisterten Anhängern.