In diesem Artikel erkläre ich dir, wie ich beim 5×5 Training Aufwärmen empfehle. Kurz: Wärme dich vor dem Training auf! Dies muss kann aber wirklich einfach gehalten werden.
Wirklich kompliziert solltest du das nicht machen und ich halte es dabei auch sehr einfach.
Mach es nicht so kompliziert, 2-5 Minuten genügen!
Ich weiß, manche kommen mit einer einfachen „Wärme dich etwas auf“-Antwort nicht zu recht und wollen die genaue Methode und Anleitung. Hier hast du zwei Möglichkeiten:
- Schnapp dir die Langhantelstange, packe einfach halb so viel Gewicht drauf, mit dem du trainieren würdest, und mache 10 bis 15 Kniebeugen. Das pumpt Blut in die Muskel und den Körper, und wärmt dich ausreichend auf.
- Oder Kniebeugen mit 20% und dann 10% weniger Gewicht als üblich. Hierbei jedoch nur 3 Wiederholungen und einer Pausenzeit von ca 90 Sekunden. Beispiel: Ziel Trainingsgewicht is 100 kg Kniebeugen. Aufwärmgewicht: 80kg, 3x wiederholt. Pause 90 Sekunden. Dann Aufwärmgewicht 90kg, 3x wiederholt. Pause 90 Sekunden. Danach dein Trainingsgewicht von 100kg,
Ziele beim Aufwärmen
Es gibt für mich 2 große Ziele:
- Zuerst bereitest du deinen Körper auf eine schwere Belastung VOR.
- ZUSÄTZLICH bereitest du deinen Körper und auch dein ZNS (Zentrales Nervensysem) auf die körperliche und psychische Belastung vor!
Nicht nur, dass du du die Verletzungsgefahr somit doppelt reduzierst, du erhöhst sogar durch die Aktivierung deines ZNS und kardio-vaskulären Systems deine potentielle Leistung!
Dehnen vor und Streching nach dem Workout
Ich bin kein Freund von Dehnen vor dem Training, aber das musst du selbst entscheiden.
Etwas leichtes Stretching nach dem Workout und etwas Massage helfen dir, dich schneller zu erholen.