Ich zeige dir wie ein 5×5 Trainingsplan aussehen kann. Genauere Infos findest du HIER in meinem Ebook dazu!
Beim 5×5 Training gibt es 5 Ganzkörper-Übungen (Multijoint-Exercises):
- Kreuzheben (Deaflifts)
- Kniebeugen (Squats)
- Überkopfdrücken (Overhead Press / Oft auch als Military Press bezeichnet).
- Bankdrücken (Bench Press).
- Rudern (Barbell Rows).
5 Sätze (Sets) und 5 Wiederholungen (Reps) :
- Einfach ausgedrückt steht die 5×5 Methode für 5 Wiederholungen bei 5 Sätzen.
- Du führst also jede Ganzkörper-Übung fünfmal aus.
- Dann machst du eine gewisse Pause von anfangs 1 Minute, später 3 Minuten. Dann führst du wieder die Wiederholung fünfmal aus. So lange bis du 5×5 Sätze und Wiederholungen erreicht hast.
Die einzige Ausnahme:
- Kreuzheben führst du nur 1×5 aus, also nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen. Mehr Sätze würden in diesem Fall die Regeneration verzögern, und die anderen Übungen beeinträchtigen. Das Muskelwachstum wird durch zu viel Kreuzheben nicht beschleunigt, sondern eher verlangsamt, da die Gefahr des Übertrainierens steigt.
Beispiel:
Das Training wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Training A, und Training B.
Training A
Besteht aus:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern
Training B
Besteht aus:
- Kniebeugen
- Überkopfdrücken
- Kreuzheben
Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Training A und B bei der 5×5 Methode.
So würde die erste Woche aussehen
Montag | Mittwoch | Freitag |
Training A | Training B | Training A |
Kniebeugen 5×5 | Kniebeugen 5×5 | Kniebeugen 5×5 |
Bankdrücken 5×5 | Überkopfdrücken 5×5 | Bankdrücken 5×5 |
Rudern 5×5 | Kreuzheben 1×5 | Rudern 5×5 |
Trainingsplan Muskelaufbau 5×5: 3x Training wöchentlich
Du trainierest 3x wöchentlich. Beispielsweise montags, mittwochs, freitags und nutzt das Wochenende zur Erholung (und nicht zum Komasaufen!).
Lineare Steigerung des Gewichtes
Das Gewicht wird bis zu deinem ersten Krafttraining Plateau linear gesteigert! Siehe: Lineare Steigerung.
Und hier für 5 Wochen
Zum einfachen Verständnis, habe ich dir mal einen Plan für die ersten 5 Wochen exemplarisch zusammengestellt. Wenn du diesen befolgst, weißt du, wie das Training aufgebaut ist.