5X5 Trainingsplan | Stahlharte Muskeln ūüí™ | 5x5training.de von Alexander Becker

5x5 Trainingsplan

Sei gespannt! Lerne die beste, schnellste, unkomplizierteste, einfachste Art & Weise brutalen Muskel-, sowie Kraftzuwachs zu erreichen: 5X5 Trainingsplan!

Komme hier gleich zum Plan. Lege SOFORT mit dem Workoutsystem loslegen.

Besorge dir jetzt & SOFORT¬†begeistert das Ebook¬†‚≠źÔłŹ‚≠źÔłŹ‚≠źÔłŹ‚≠źÔłŹ‚≠źÔłŹ . Darin sind alle entscheidenden Ratschl√§ge und meine geballte Erfahrung zum optimalen Trainingserfolg gesammelt.

Ich werde dich auch √ľber Ern√§hrung unterrichten, so dass man eine¬†perfekte Balance von stahlharten Muskeln, schlanker fettfreier K√∂rperma√üe erreichen kann! Ja! Mit dem System ist ¬†Abnehmen¬†m√∂glich.¬†Ein leichtes Kaloriendefizit hilft dir. Nur das 3x5¬†ist etwas anders,¬†besteht aus 3 S√§tzen mit 5 Wiederholungen. Es¬†eignet sich, um Plateaus zu knacken oder bei gro√üer Erfahrung. Bekannt ist das Workoutsystem auch unter anderen Namen.

F√ľr Einsteiger das 5X5 Training

Man benötigt keine Steroide, keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, aber eine gewisse Grundausstattung, wenn man zuhause trainieren will, & auch gewisse Geräte, wenn du im Fitnessstudio trainierst möchtest.

Auch bin ich mir ziemlich sicher, dass es viele Leute gibt, die Langhantelkrafttraining nur f√ľr Muskelberge & Bodybuilder ansehen. Doch dem ist nicht so!

Die Routine soll auch den Mut machen, die Bedenken vor dem Kraftsport mit schweren Gewichen haben !

Egal ob alt oder jung, das Programm ist eine ausgezeichnete M√∂glichkeit, die Gesundheit des K√∂rpers zu st√§rken. & lese mehr √ľber gesundes¬†Muskeltraining.

Stronglifts 5X5 Training auf Deutsch

Wenn du dich f√ľr das¬†Stronglifts 5x5 Training auf Deutsch, interessierst, findest du auch hier meine Erfahrungen, einen Trainingsplan und nat√ľrlich richtige Ern√§hrung!

5X5 Trainingsplan Vorteile

Das System hilft dir dabei, da sich das Trainingsvolumen auf 3 Tage aufteilt, & diese Trainingseinheiten selbst knackig, kurz, intensiv sind & Pause bewusst kurz gehalten werden.

Kein Zwang also, wie in vielen anderen Programmen, eben nicht 5x die Woche trainieren. Nein, ganz im Gegenteil: Du sollst nur maximal 3x wöchentlich trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden & auch deinem Körper ausreichend Erholungszeit am Wochenend zu gönnen.

Halte auch deine Pausenzeiten kurz (anfangs 1,5, später 3 Minuten, dann maximal 5 Minuten um Plateaus zu knacken: Pausenzeit.

Gesamte Trainingsdauer empfiehlt sich kurz halten, was durch das Programm selbst nat√ľrlich geschieht &¬†ca 30-45 Minuten dauert.

Wenn man zuhause trainieren will, hast man zus√§tzlich den Vorteil, keine Zeit aufwenden zu m√ľssen, um zum Fitnessstudio zu fahren, sondern kannst direkt in deiner gewohnten Umgebung trainieren. Siehe:¬†Vorteile.

Da du f√ľr den¬†komplette 5x5 Trainingsplan¬†nur eine Langhantel ben√∂tigst, h√§lt sich der Ger√§teeinsatz auch √ľberschaubar. Siehe Trainingsger√§te.

5X5 Training Detail

Mache f√ľnf Ganzk√∂rper√ľbungen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • √úberkopfdr√ľcken
  • Bankdr√ľcken
  • Rudern

Alles f√ľhrt man mit der Langhantel aus.

Es gibt keine Spiegelmuskulatur-√úbungen, wie Bizeps-Curls, Butterflies, oder Bauchmuskel√ľbungen.

Glaube mir¬†einafch, wenn du in den Bereich deines einfachen K√∂rpergewichts kommst, welches du aus der Hocke dr√ľckst, wirst du ausreichend starke Bauch + R√ľckenmuskulatur haben!

 

Trainingstage:

Trainiert wird montags, mittwochs, freitags.

 

Wiederholungen:

F√ľhrst alle √úbungen mit 5 mal 5 Wiederholungen + S√§tzen aus = 5 Wiederholungen + 5 S√§tze.

Einzige Ausnahme ist: Kreuzheben. Diese √úbung f√ľhre mit einem Satz + f√ľnf Wiederholungen aus = 1x5.

 

Lineare Steigerung des Gewichtes:

Jede Sitzung (Trainingstag) bei der Methode erh√∂ht man¬†das Gewicht um 2,5 Kilo pro √úbung. Kreuzheben erh√∂ht man¬†um f√ľnf Kilo, da man¬†es seltener macht.

Fange mit einem leichten Gewicht an! Ansonsten kommt man zu schnell zu einem Plateau + gibst auf!

Auch erfahrenen Leuten wird empfohlen, mit der Olympischen Langhantelstange bei allen Übungen anzufangen. Einzige Ausnahme Kreuzheben: da empfehlen sich links + rechts zwei 20 Kilo Scheiben, ungefähr ein Startgewicht von 40-60 Kilo insgesamt. Sonst hat man keine brauchbare Höhe zum hoch heben, + wirst auch wahrscheinlich sehr lange brauchen, um Steigerungen bei dieser Disziplin zu erreichen.

Leichteren oder älteren Personen wird empfohlen, mit weniger Gewicht beim Trainingssystem anzufangen, dabei links & rechts unter die Hantelscheiben weitere Scheiben zu legen, um eine bessere Höhe zum greifen zu erreichen.

5X5 Training Plan

Beispiel:

Workout wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Tag A, Tag B.

Trainingstag A besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Bankdr√ľcken
  • Rudern

 

Trainingstag B besteht aus:

  • Kniebeugen
  • √úberkopfdr√ľcken
  • Kreuzheben

 

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Trainingstag A & B bei der Methode.

 

So w√ľrde Woche 1 aussehen

Montag Mittwoch Freitag
Trainingstag A Trainingstag B Trainingstag A
Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5
Bankdr√ľcken 5*5 √úberkopfdr√ľcken 5*5 Bankdr√ľcken 5*5
Rudern 5*5 Kreuzheben 1*5 Rudern 5*5

Der Workoutplan ist absolut einfach!

5x5 Training Falsche √úbungsabfolge

Manchmal findet sich¬†auch im Internet die Empfehlung: "5X5 Kreuzheben Bankdr√ľcken Kniebeugen" - doch dies stimmt leider nicht.

Die korrekte Reihenfolge beim Workoutsystem¬†ist immer Kniebeugen, Bankdr√ľcken, Kreuzheben!

 5X5 Trainingsplan Gefahren und Sicherheit

Immer noch nsicher, ob dies¬†alles¬†richtig ist? Dann lese dir diesen Artikel √ľber die Gefahren durch, &¬†wie du diese vermeidest. Die gr√∂√üte Gefahr ist n√§mlich dein EGO! Und in diesem Artikel erkl√§re ich auch, ob das sicher ist. Meine Erfahrung und die von tausenden anderen best√§tigen grandiosen Muskelaufbau, Fettabbau und sicheres hartes Workout.

Gesunde Ernährung

Die Ernährung ist wichtig, um deine Erfolge zu maximieren. Hierzu empfehlen sich gesunde Nahrungsmittel, ausreichend Kalorien & eine toxinfreie Ernährung.

F√ľr Anf√§nger

Als Anf√§nger ist die Methode genau richtig! F√ľr Einsteiger¬†gibt es jedoch ein paar kleine Dinge zu beachten, die ich dir in diesem Artikel zusammenfasse, damit du nicht verunsichert von den breiten Kerlen bist im Studio bist, sch√§tzt wie einfach¬†das¬†sein kann, und warum Maschinen bei den meisten nur suboptimale und un√∂konomische Resultate bringt.

Trainingsgeräte

Welche Trainingsgeräte sind notwendig ?

Wer zuhause trainiert, benötigt nicht viel:

  • Langhantel
  • Gewichte ungef√§hr bis zum 1,5 fachen deines K√∂rpergewichtes.
  • Ein Rack, Powerrack, Kniebeugen-St√§nder, damit sicher trainiert werden kannt.
  • Eine Bank, auf diese man sich beim Bankdr√ľcken hinlegen kannst.
  • Ein Scheibenst√§nder hilft dir dabei, Ordnung in der Wohnung zu schaffen.

Finger weg von diesen billigen Hantelb√§nken. Wenn du unter der Langhantelstange mal eingeklemmt bist, wirst du sehr lustige und unangenehme √úbungen vollziehen, um dich rausquetschen zu k√∂nnen. Denn dieser Chinam√ľll hat keine Notablage wie ein Powerrack.

Passende Workoutgeräte zu besorgen ist nicht aufwendig!

5X5 Trainingsplan Resultate

Willst Resultate sehen? In diesem Artikel erkläre ich dir die Resultate!

5X5 Training Erfahrungen

Lese in diesem Artikel, wie meine¬†Erfahrungen sind &¬†waren! Ich gebe dir auch Tipps dazu, welche Hilfs√ľbungen du machen kannst und von welchem Sportger√§ten man¬†Abstand nehmen sollte. Und nat√ľrlich gibt es auch etwas ironische Kritik.

Alternativen

Erfahrung in diesem Artikel die Alternativen! Nat√ľrlich bist du nicht gezwungen, nur Ganzk√∂rper√ľbungen zu machen, du kannst das Programm nat√ľrlich nach deinen Vorstellungen erg√§nzen, k√ľrzen oder auch verl√§ngern. Da sich dieses Programm aber besonders an Anf√§nger richtet, empfehle ich hier auch genau nach der Routine dich zu verhalten.

Krafttraining Anfänger Tipps

Besuche den Artikel, und erfahre weiteres √ľber den Bereich der Verwirrung, Fitnessstudio, und Trainer.

Ganzkörpertraining

Schwere Gewichte, Ganzk√∂rper√ľbungen, hartes &¬†regelm√§√üiges aber kurzes, intensives Workout, ist der Schl√ľssel zum Erfolg. Das Krafttrainingsystem¬†kombiniert mit Regeneration, sauberer Ern√§hrung, um Muskelmasse und Kraftzuwachs zu erreichen ist ein hervorragendes¬†Ganzk√∂rpertraining.

5x5 Training und lineare Steigerung

Beim System wird eine lineare Steigerung des Gewichtes durchgef√ľhrt. Was dies ist, erfahre hier: lineare Steigerung. Andere Ausdr√ľcke sind: Lineare Progression / Progressives Laden.

Krafttraining mit Maschine oder Langhantel

Was ist besser? Maschinetraining oder Langhanteltraining? Willst du die Nachteile wissen, ist der Artikel wichtig f√ľr dich. Ich erkl√§re dir warum ich beim System die Langhantel statt der Maschine bevorzuge.

L√ľgen der Fitnessbranche

Diverse Fitnessmagazine reden dir durch Werbung, sowie durch gestylte Kameramodels jede Menge Unsinn ein, so dass dich deine eigenen Unsicherheiten beim System¬†behindern.¬†Lasse das nicht zu, dass diese L√ľgen der Fitnessindustrie dich erreichen! Lese hierzu: Fitnessindustrie L√ľgen.

 5x5 Trainingsplan Aufwärmen

Entdecke im folgenden Artikel, wie ich beim Aufwärmen empfehle. Das Aufwärmen solltest du auf keinen Fall vernachlässigen!

5X5 Trainingsplan Plateau

Ja, auch ein Plateau zu erreichen ist möglich. In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie du ein Muskelaufbau Plateau knacken kannst: Plateau knacken.

Pausenzeit

Es gibt nur 3 verschiedene Pausenzeiten beim Workout: 90 Sekunden, 3 Minuten und zur Ausnahme 5 Minuten. Alles erfährst du hier genau: Pausenzeit.

5x5 Training Technik

Unz√§hlige Fehler gilt es zu vermeiden, sowie die richtige Technik zu erlernen. Z√∂gere nicht und schaue dir die Videos zur¬†Technik sofort an! Auch wenn du dich f√ľr das 5X5 Kreuzheben interessierst, bist du bei den Technikvideos super aufgehoben!

Reihenfolge

Mich sch√ľttelt es leider immer wieder - lese ich doch viel oft in bekannten Foren und bekannten Seiten diese FALSCHE REIHENFOLGE!

Ja, genau. Es wird der falsche Ablauf erklärt...

  • Falsch:

Schwere-Kniebeugen nicht am Anfang oder nicht bei jedem Trainingszeitpunkt.

Richtig:

  • Gehe¬†IMMER und ohne Ausnahme hin, startest jede √úbung mit Kniebeugen (Squats) - ja, ein Aufw√§rmen vorher ist ok.

Aber alles andere behindert einfach nur deinen Erfolg und stammt wie immer aus dem √ľblichen "Bro-Science" Universum - wo es auch hingeh√∂rt.

Schwere Squats sind DIE √úbung, die den st√§rksten Wachstumshormonaussto√ü (was f√ľr ein Wort...) erzeugen und somit nicht nur deine Beine zum explodieren und mutieren zwingt, sondern deinen ganzen K√∂rper!

Diese geballte Hormonladung schwemmt dein ganzes System mit k√∂rpereigenen Wachstumshormonen, so dass alle Muskeln, die zuk√ľnftig beansprucht werden, noch schneller und besser wachsen werden.

Im Prinzip, "k√∂nnte" man¬†auch mit dem Kreuzheben anfangen, da dies auch ein enormer Hormonaussto√ü +¬†Belastung f√ľr dein ZNS darstellt - jedoch eignen sich Squats nach allen Recherchen, Literatur, Gespr√§chen, eigener +¬†fremder Erfahrung noch optimaler!

Das ganze k√∂nnte ich dir noch ausf√ľhrlicher erkl√§ren, aber das machst z.B. das Buch "Body By Science" auf 300 Seiten... womit ich dich hier nicht langweiligen m√∂chte.

Verdeutlichen wir es nochmal gerne! Wir wollen:

  • kurzes, hartes Workout.
  • Maximale Erfolge in kurzer Zeit
  • Minimale Zeit im (Heim-)Studio verbringen, um Zeit f√ľr wirklich wichtige Dinge zuhaben!
  • Nicht soviel dabei rumschwitzen ūüėČ

Das erreichen wir nur mit der richtigen Abfolge, sowie einem erfolgreichen, erprobten System.

Also: ALLE Trainingstage beginne mit dem "Beintraining" - was im Prinzip aber ein umfassendes Training ist. Vertrau nicht nur mir, vertrau allen begeisterten Anhängern!

5x5training.de

5x5training.de - Vertrauen, Sicherheit + erfolgreiches Workout Knallhartes Langhanteltraining seit 2013 + dem 5X5Training Team von Alexander, Devas, Mehdi: die Macher hinter dem 5x5 Trainingsplan.

Das Ebook

Du bist begeistert, wie einfach das sein kann? Jetzt willst du mehr wissen! Dann besorge dir das¬†Ebook f√ľr stahlharte Muskeln, brutaler Kraftzuwachs und ein Weltklassek√∂rper!

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