5X5 Training | stahlharte Muskeln und ein Traumkörper

Sei gespannt! Lerne die beste, schnellste, unkomplizierteste und einfachste Art & Weise brutalen Muskel- sowie Kraftzuwachses.

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Darin sind alle entscheidenden Ratschläge und meine geballte Erfahrung zum optimalen Trainingserfolg gesammelt. Lege SOFORT mit dem Workoutsystem los.

Ich werde dich auch über Ernährung unterrichten, so dass man eine perfekte Balance von stahlharten Muskeln und schlanker, fettfreier Körpermaße erreichen kann! Ja! Mit dem System ist Abnehmen möglich. Ein leichtes Kaloriendefizit hilft dir.

Nur das 3x5 Training ist etwas anders, besteht aus 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen. Es eignet sich, um Plateaus zu knacken oder bei großer Erfahrung, ab ca. 6-12 Monate Trainingserfahrung.

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Für Einsteiger

Man benötigt keine Steroide, keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, aber eine gewisse Grundausstattung, wenn man zuhause trainieren will. Ebenso solltest Du über gewisse Geräte verfügen, wenn du im hauseigenen Fitnessstudio trainieren möchtest. Alles in allem jedoch ist es eine fast kostenlose Alternative zu kommerziellen Systemen.

Auch bin ich mir ziemlich sicher, dass es viele Leute gibt, die Langhantelkrafttraining nur mit Muskelbergen & Bodybuilder assoziieren. Doch dem ist nicht so!

Die Routine soll auch diejenigen motivieren, die Bedenken vor dem Kraftsport mit schweren Gewichten haben!

Egal ob alt oder jung, das Programm ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gesundheit des Körpers zu stärken. Hier findest Du noch weitere Vorteile des gesunden Muskeltrainings.

Stronglifts 5X5 Training auf Deutsch

Wenn du dich für das Stronglifts 5x5 Training auf Deutsch interessierst, findest du auch hier meine Erfahrungen, einen Trainingsplan und natürlich Informationen zu einer richtigen Ernährung!

5X5 Trainingsplan Vorteile

Das System hilft dir dabei, da sich das Trainingsvolumen auf 3 Tage aufteilt. Diese Trainingseinheiten selbst sind kurz und knackig, dennoch intensiv & enthalten bewusst kurz gehaltene Pausen.

Anders als in vielen anderen Programmen, besteht im 5x5 Training kein Zwang, 5 mal die Woche zu trainieren. Nein, ganz im Gegenteil: Du sollst nur maximal 3x wöchentlich trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden & auch deinem Körper ausreichend Erholungszeit am Wochenende zu gönnen.

Halte auch deine Pausenzeiten kurz. Anfangs werden beispielsweise 1,5 Minuten, später 3 Minuten, dann maximal 5 Minuten empfohlen, um Plateaus zu knacken und die richtige 5X5 Training Pausenzeit zu finden.

Die gesamte Trainingsdauer empfiehlt sich kurz zu halten, was durch das Programm selbst natürlich geschieht & ca 30-45 Minuten dauert.

Wenn man zuhause trainieren will, hat man zusätzlich den Vorteil, keine Zeit aufwenden zu müssen, um zum Fitnessstudio zu fahren. Vielmehr kannst du direkt in deiner gewohnten Umgebung trainieren.

Da du für den komplette 5x5 Trainingsplan nur eine Langhantel benötigst, ist der Geräteeinsatz überschaubar, siehe auch Trainingsgeräte.

Detail

Mache fünf Ganzkörperübungen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Bankdrücken
  • Rudern

Alles führt man mit der Langhantel aus.

Es gibt keine Spiegelmuskulatur-Übungen, wie Captain America Bizeps-Curls, Butterflies, oder extra Bauchmuskelübungen.

Glaube mir: Wenn du in den Bereich deines einfachen Körpergewichts kommst, welches du aus der Hocke drückst, wirst du ausreichend starke Bauch + Rückenmuskulatur haben!

 

Trainingstage:

Trainiert wird montags, mittwochs, freitags, samstags. Sonntags ist Pause.

 

Wiederholungen:

Führe alle Übungen mit 5 mal 5 Wiederholungen + Sätzen aus = 5 Wiederholungen + 5 Sätze.

Die einzige Ausnahme bildet hierbei das Kreuzheben. Diese Übung führst du mit einem Satz + fünft Wiederholungen aus = 1x5.

Grund: hierbei ist die Belastung durch das hohe Gewicht extrem hoch!

 

Lineare Steigerung des Gewichtes:

Bei dieser Methode erhöht man pro Sitzung (Trainingstag) das Gewicht um 2,5 Kilo pro Übung. Für das kreuzheben gilt: Erhöhe um 5 Kilo, da man dies seltener durchführt.

Fange mit einem leichten Gewicht an! Anderenfalls kommt man zu schnell zu einem Plateau und du gibst auf!

Auch erfahrenen Leuten wird empfohlen, mit der leeren Olympischen Langhantelstange bei allen Übungen anzufangen. Einzige Ausnahme bildet erneut das Kreuzheben: da empfehlen sich links + rechts zwei 20 Kilo Scheiben, bei einem ungefähren Startgewicht von 40-60 Kilo insgesamt. Sonst hat man keine brauchbare Höhe zum Hochheben und du wirst auch wahrscheinlich lange brauchen, um Steigerungen bei dieser Disziplin zu erreichen.

Leichteren oder älteren Personen wird empfohlen, mit weniger Gewicht beim Kreuzheben anzufangen, dabei links & rechts unter die Hantelscheiben weitere Scheiben zu legen, um eine bessere Höhe zum Greifen zu erreichen.

5X5 Trainingsplan

Beispiel:

Workout wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Tag A, Tag B.

Trainingstag A besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Langhantel Rudern

 

Trainingstag B besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Kreuzheben

 

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Trainingstag A & B bei der Methode.

 

So würde Woche 1 aussehen

Montag Mittwoch Freitag
Trainingstag A Trainingstag B Trainingstag A
Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5 Kniebeugen 5*5
Bankdrücken 5*5 Überkopfdrücken 5*5 Bankdrücken 5*5
Rudern 5*5 Kreuzheben 1*5 Rudern 5*5

Andere Namen

Bekannt ist das Workoutsystem auch unter anderen Namen.

Manchmal wird es auch als 5x5 Methode, 5mal5, 5 x 5 Programm, 5x5 System oder 5*5 Routine bezeichnet. Gemeint ist aber damit das gleiche!

Falsche Übungsabfolge

Manchmal findet sich auch im Internet die Empfehlung: "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" - doch dies stimmt leider nicht.

Die korrekte Reihenfolge beim Workoutsystem ist immer Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben!

Gefahren und Sicherheit

Immer noch unsicher, ob dies alles richtig ist?

Dann lese dir diesen Artikel über die Gefahren durch und wie du diese vermeidest. Die größte Gefahr ist nämlich dein EGO! Und in diesem Artikel erkläre ich auch, ob das sicher ist. Meine Erfahrung und die von tausenden anderen bestätigen grandiosen Muskelaufbau, Fettabbau und sicheres hartes Workout.

Gesunde Ernährung

Die Ernährung ist wichtig, um deine Erfolge zu maximieren. Hierzu empfehlen sich gesunde Nahrungsmittel, ausreichend Kalorien & eine toxinfreie Ernährung.

Für Anfänger

Als Anfänger ist die Methode genau richtig! Für Einsteiger gibt es jedoch ein paar kleine Dinge zu beachten, die ich dir in diesem Artikel zum Thema 5X5 Training Anfänger Tipps zusammenfasse.

Trainingsgeräte

Welche Trainingsgeräte sind notwendig ?

Wer zuhause trainiert, benötigt nicht viel:

  • Langhantel
  • Gewichte ungefähr bis zum 1,5 fachen deines Körpergewichtes.
  • Ein Rack, Powerrack, Kniebeugen-Ständer, damit sicher trainiert werden kann.

  • Eine Bank, auf diese man sich beim Bankdrücken hinlegen kannst.
  • Ein Scheibenständer hilft dir dabei, Ordnung in der Wohnung zu schaffen.

Finger weg von diesen billigen Hantelbänken. Wenn du unter der Langhantelstange mal eingeklemmt bist, wirst du sehr lustige und unangenehme Übungen vollziehen, um dich rausquetschen zu können.

Denn dieser Chinamüll hat keine Notablage wie ein Powerrack.

Passende Workoutgeräte zu besorgen ist nicht aufwendig!

Erfahrungen

Lese in diesem Artikel, wie meine 5X5 Training Erfahrungen sind & waren! Ich gebe dir auch Tipps dazu, welche Hilfsübungen du machen kannst und von welchem Sportgeräten man Abstand nehmen sollte. Und natürlich gibt es auch etwas ironische Kritik am 5X5  Training.

Alternativen

Erfahre in diesem Artikel die Alternativen zum 5X5 Training! Natürlich bist du nicht gezwungen, nur Ganzkörperübungen zu machen, du kannst das Programm natürlich nach deinen Vorstellungen ergänzen, kürzen oder auch verlängern. Da sich dieses Programm aber besonders an Anfänger richtet, empfehle ich hier auch genau nach der Routine dich zu verhalten.

Krafttraining Anfänger Tipps

Besuche den Artikel, und erfahre weiteres über den Bereich der Verwirrung, Fitnessstudio, und Trainer.

Ganzkörpertraining

Schwere Gewichte, Ganzkörperübungen, hartes & regelmäßiges aber dennoch kurzes, intensives Workout ist der Schlüssel zum Erfolg.
Das Krafttrainingsystem kombiniert Regeneration und richtige Ernährung, um Muskelmasse und Kraftzuwachs zu erreichen. Es ist somit ein hervorragendes Ganzkörpertraining.

Lineare Steigerung

Beim System wird eine lineare Steigerung des Gewichtes durchgeführt. Was dies ist, erfahre hier: lineare Steigerung beim 5X5 Training. Andere Ausdrücke sind: Lineare Progression / Progressives Laden.

Krafttraining mit Maschine oder Langhantel

Was ist besser? Maschinetraining oder Langhanteltraining beim Krafttraining? Willst du die Nachteile wissen, ist der Artikel wichtig für dich. Ich erkläre dir, warum ich bei diesem System die Langhantel statt der Maschine bevorzuge.

Lügen der Fitnessbranche

Diverse Fitnessmagazine reden dir durch Werbung sowie durch gestylte Kameramodels jede Menge Unsinn ein, so dass dich deine eigenen Unsicherheiten beim System behindern können. Lasse das nicht zu, dass diese Lügen der Fitnessindustrie dich erreichen! Lese hierzu: Fitnessindustrie Lügen.

Aufwärmen

Entdecke im folgenden Artikel, wie ich beim 5X5 Training Aufwärmen empfehle. Das Aufwärmen solltest du auf keinen Fall vernachlässigen!

Plateau knacken

Ja, auch ein Plateau zu erreichen ist möglich. In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie du ein Muskelaufbau Plateau knacken kannst.

Pausenzeit

Es gibt nur 3 verschiedene Pausenzeiten beim Workout: 90 Sekunden, 3 Minuten und zur Ausnahme 5 Minuten. Alles erfährst du hier genau: Pausenzeit.

Technik

Unzählige Fehler gilt es zu vermeiden, sowie die richtige Technik zu erlernen. Zögere nicht und schaue dir die Videos zur Technik sofort an! Auch wenn du dich für das Kreuzheben interessierst, bist du bei den Technikvideos super aufgehoben!

Reihenfolge

Mich schüttelt es leider immer wieder - lese ich doch viel oft in bekannten Foren und bekannten Seiten diese FALSCHE REIHENFOLGE!

Ja, genau. Es wird der falsche Ablauf erklärt...

  • Falsch:

Schwere-Kniebeugen nicht am Anfang oder nicht bei jedem Trainingszeitpunkt.

Richtig:

  • Gehe IMMER und ohne Ausnahme hin, starte jede Übung mit Kniebeugen (Squats) - ja, ein Aufwärmen vorher ist ok.

Aber alles andere behindert einfach nur deinen Erfolg und stammt wie immer aus dem üblichen "Bro-Science" Universum - wo es auch hingehört.

Schwere Squats sind DIE Übung, die den stärksten Wachstumshormonausstoß (was für ein Wort...) erzeugen und somit nicht nur deine Beine zum explodieren und mutieren zwingt, sondern deinen ganzen Körper!

Diese geballte Hormonladung schwemmt dein ganzes System mit körpereigenen Wachstumshormonen, so dass alle Muskeln, die zukünftig beansprucht werden, noch schneller und besser wachsen werden.

Im Prinzip könnte man auch mit dem Kreuzheben anfangen, da dies auch ein enormer Hormonausstoß + Belastung für dein ZNS darstellt - jedoch eignen sich Squats nach allen Recherchen, Literatur, Gesprächen, eigener + fremder Erfahrung noch optimaler!

Das Ganze könnte ich dir noch ausführlicher erklären, aber das macht z.B. das Buch "Body By Science" auf 300 Seiten bereits ... womit ich dich hier nicht langweiligen möchte.

Verdeutlichen wir es nochmal gerne! Wir wollen:

  • kurzes, hartes Workout.
  • Maximale Erfolge in kurzer Zeit
  • Minimale Zeit im (Heim-)Studio verbringen, um Zeit für wirklich wichtige Dinge zuhaben!
  • Nicht soviel dabei rumschwitzen 😉

Das erreichen wir nur mit der richtigen Abfolge sowie einem erfolgreichen, erprobten System.

Also: ALLE Trainingstage beginnen mit dem "Beintraining" - was im Prinzip aber ein umfassendes Training ist. Vertrau nicht nur mir, vertrau allen begeisterten Anhängern.