0. Einleitung
Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine glutenfreie Ernährung. Egal, ob du dich aus freien Stücken dafür entscheidest oder gesundheitlich dazu gezwungen bist: Wir zeigen dir, worauf du dabei achten musst. Schließlich ist der Verzicht auf Gluten keine Kleinigkeit. Trotz zahlreicher Alternativen, wie beispielsweise glutenfreies Brot gibt es immer wieder Fallstricke, die dein Vorhaben erschweren könnten. Vor allem dann, wenn die gesunde Ernährung für dich im Vordergrund steht, solltest du einen genauen Blick auf die Zutatenlisten von verarbeiteten Produkten werfen. Denn: In vielen von ihnen verstecken sich Gluten, selbst wenn du auf den ersten Blick nicht damit rechnen würdest.
1. Glutenfrei Ratgeber
Damit dein Vorhaben, dich glutenfrei zu ernähren, funktioniert, erfährst du hier die wichtigsten Aspekte, die du dabei beachten solltest.
1.1 Was ist Gluten?
Bei Gluten handelt es sich um ein natürliches Eiweiß, das in verschiedenen Getreidesorten vorkommt. Besonders bekannt für seinen hohen Gluten-Anteil ist der Weizen. Für dich bedeutet das: Sobald glutenhaltiges Getreide in einem Produkt enthalten ist, ist es nicht glutenfrei.
Das Besondere an Gluten ist allerdings nicht sein besonders hoher Nährwert: Es ist vielmehr seine Eigenschaft als Bindemittel, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln genutzt wird. Sobald du Mehl mit Wasser vermengst, entsteht ein klebriger Teig: Der Grund dafür sind eben diese Gluten, die aus diesem Grund auch als Klebereiweiß bezeichnet werden.
1.2 Was sind 10 schnelle Tipps um glutenfrei zu leben?
Wenn du glutenfrei leben möchtest, entfallen viele Möglichkeiten wie der Gang zum Bäcker in der Mittagspause. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, dennoch erfolgreich zu sein.
1. Planung: Damit du in deiner Mittagspause nicht hungrig bist, solltest du entweder planen, wo du dein Mittagessen kaufen könntest oder eine Mahlzeit vorbereiten und mitnehmen.
2. Routine: Am einfachsten ist die glutenfreie Ernährung, wenn du Meal-Prep zu deiner Routine werden lässt. Glutenfreies Brot, Muffins oder Kuchen kannst du auch zu Hause vorbereiten, anstatt zum Bäcker zu gehen.
3. Natürliche Lebensmittel: unverarbeitete Lebensmittel eigenen sich besonders gut für eine glutenfreie Ernährung. Frisches Obst und Gemüse sind zudem gesund und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen.
4. Vorräte: Idealerweise legst du dir sowohl zu Hause als auch im Büro ein paar Vorräte an. Dadurch, dass du deine Basics immer griffbereit hast, bist du nicht dazu gezwungen eine unerwünschte Alternative einzugehen.
5. Sei offen: Wenn du in ein Restaurant gehst, werden viele Gerichte wegfallen, da sie Gluten beinhalten. Sei deshalb offen für neue Gerichte und lass dich auf sie ein – mit Sicherheit findest du bald neue Lieblingsgerichte.
6. Lass dich nicht ärgern: Während deine Mitmenschen deine bisherigen Lieblingsspeisen genießen – lass dich davon nicht unterkriegen. Am besten ist es, wenn du zu solchen Gelegenheiten direkt deine glutenfreien Lieblingsgerichte mitbringst.
7. Sei kreativ: Wenn du keine glutenfreien Gerichte zur Hand hast, dann werden kreativ. Das ist beispielsweise dann notwendig, wenn du in der Kantine isst. Falls es keine glutenfreie Alternative gibt: Stell dein eigenes Gericht zusammen.
8. Etikett lesen: Nimm dir im Supermarkt die Zeit und lies das Etikett. Manchmal finden sich selbst in Schokolade oder Eis Gluten. Sollte dich dennoch jemand schief anschauen, ignoriere denjenigen einfach.
9. Lebe in der Gegenwart: Es hilft dir nicht, wenn du darüber nachdenkst, was du nicht mehr essen kannst. Auch dem Lieblingskuchen hinterher zu trauern bringt dir nichts. Suche stattdessen nach neuen Rezepten und erstelle deine eigenen Kreationen.
10. Bleib standhaft: Anstatt lediglich ein kleines Stück von etwas zu probieren, entscheide dich dafür, deinem Körper das zu geben, was er wirklich braucht. Nur so kannst du dich auf Dauer fit fühlen, Verdauungsproblemen entgegenwirken und von einer strahlenden Haut profitieren.
1.3 Welche Nachteile hat glutenfrei?
Die glutenfreie Ernährung bringt zahlreiche Vorteile mit sich und zeigt meist eine positive gesundheitliche Wirkung. Dennoch solltest du dir über die Nachteile dieser Ernährungsform im Klaren sein und gegebenenfalls gegensteuern: Beispielsweise indem du auf andere Lebensmittel ausweichst oder dich hauptsächlich von unverarbeiteten Produkten ernährst.
– Meist steigen der Zucker-, Fett- und Salzkonsum bei einer glutenfreien Ernährung. Das kann sich negativ auf potenzielle Zucker- oder Herzkreislauf-Erkrankungen auswirken.
– Es kann sein, dass du weniger Faser- und Ballaststoffe aufnimmst.
– Bei einer einseitigen Ernährung, kann es zu einem Mangel an Vitaminen, Eisen und Zink kommen.
– Nimmst du zu viel Reis zu dir, könnten sich Nebenwirkungen zeigen, da er meist als Arsenquelle gilt.
– Durch den höheren Konsum an Meerestieren könne es zu einer höheren Quecksilberbelastung kommen.
Sobald du dich also dafür entscheidest, dich glutenfrei zu ernähren, musst du auch auf deine restliche Ernährung achten – sie sollte viele essenzielle Nährstoffe enthalten und dich ausreichend mit ihnen versorgen.
1.4 Was sollte man beim Kauf von glutenfreien Lebensmitteln noch beachten?
Beim Kauf von glutenfreien Alternativen solltest du stets darauf achten, dass die Lebensmittel keine Allergene beinhalten. Zwar werden glutenhaltige Produkte gekennzeichnet – doch sind diese Kennzeichnungen nicht immer auf den ersten Blick ersichtlich. Vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln solltest du also die Zutatenliste durchlesen. Hier finden sich die Inhaltsstoffe, gemäß den gesetzlichen Vorgaben. Sämtliche Allergene werden dabei besonders hervorgehoben.
In vielen Fällen enthält die Angabe „Kann Spuren von … enthalten“. Nicht selten finden sich an dieser Stelle ebenfalls Weizen, Nüsse oder Milchprodukte. Musst du auf eine besonders strikte glutenfreie Ernährung achten, solltest du diesem Bereich zusätzlich Beachtung schenken.
Übrigens: Auch begriffe wie „modifizierte Stärke“, Aromen oder verschiedene E-Nummern können darauf hinweisen, dass das Produkt Gluten beinhaltet. Informiere dich deshalb im Vorfeld darüber, welche von ihnen nicht enthalten sein dürfen.
2. Abschlussfazit und Empfehlung
Die glutenfreie Ernährung ist nicht immer einfach in den Alltag zu integrieren. Tatsächlich ist es hin und wieder schwierig, standhaft zu bleiben. Damit du dennoch von den zahlreichen Vorteilen profitieren kannst, benötigst du die richtige Vorbereitung. Denn sobald du deine eigenen glutenfreien Lieblingsspeisen mit ins Büro oder an die Uni nimmst, gelingt dir dieses Vorhaben ohne Probleme. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht ausschließlich auf das Glutenfrei-Zeichen verlässt, sondern bei sämtlichen Produkten das Etikett liest. Hier verbergen sich gelegentlich Gluten unter anderen Namen, sodass du entsprechend Vorsicht walten lassen musst.
3. Produktempfehlungen
Damit es im Alltag schnell geht, darf Brot nicht fehlen. Das Meisterbäcker Classic Brot von Shär ist glutenfrei – und lässt sich hervorragend mitnehmen.
3.1 Schär Meisterbäcker Classic glutenfrei 300g, 3er Pack
Wenn du zu deiner Brotzeit nicht auf glutenfreies Brot verzichten möchtest, ist das Schär Meisterbäckers Classic eine hervorragende Wahl. Es besteht aus hochwertigen Zutaten, unter anderem Hirse und Quinoa. Sie werden von einem saftigen Sauerteig ummantelt, wodurch sie dir das perfekte Geschmackserlebnis bieten. Da sie zudem haltbar sind, kannst du sie problemlos auf Vorrat beiseitelegen oder direkt mit deinem herzhaften oder süßen Lieblingsbelag belegen und genießen.