5x5 Trainingsplan Muskelaufbau

Ich zeige dir wie ein 5x5 Trainingsplan aussehen kann.

Beim 5x5 Training gibt es 5 Ganzkörper-Übungen (Multijoint-Exercises):

  • Kreuzheben (Deaflifts)
  • Kniebeugen (Squats)
  • Überkopfdrücken (Overhead Press / Oft auch als Military Press bezeichnet).
  • Bankdrücken (Bench Press).
  • Rudern (Barbell Rows).

5 Sätze (Sets) und 5 Wiederholungen (Reps) :

  • Einfach ausgedrückt steht die 5x5 Methode für 5 Wiederholungen bei 5 Sätzen.
  • Du führst also jede Ganzkörper-Übung fünfmal aus.
  • Dann machst du eine gewisse Pause von anfangs 1 Minute, später 3 Minuten. Dann führst du wieder die Wiederholung fünfmal aus. So lange bis du 5x5 Sätze und Wiederholungen erreicht hast.

Die einzige Ausnahme:

  • Kreuzheben führst du nur 1x5 aus, also nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen. Mehr Sätze würden in diesem Fall die Regeneration verzögern, und die anderen Übungen beeinträchtigen. Das Muskelwachstum wird durch zu viel Kreuzheben nicht beschleunigt, sondern eher verlangsamt, da die Gefahr des Übertrainierens steigt.

Beispiel:

Das Training wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Training A, und Training B.

Training A

Besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Rudern

 

Training B

Besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Kreuzheben

 

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Training A und B bei der 5x5 Methode.

 

So würde die erste Woche aussehen

Montag Mittwoch Freitag
Training A Training B Training A
Kniebeugen 5x5 Kniebeugen 5x5 Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5 Überkopfdrücken 5x5 Bankdrücken 5x5
Rudern 5x5 Kreuzheben 1x5 Rudern 5x5

 

Trainingsplan Muskelaufbau 5x5: 3x Training wöchentlich

Du trainierest 3x wöchentlich. Beispielsweise montags, mittwochs, freitags und nutzt das Wochenende zur Erholung (und nicht zum Komasaufen!).

Lineare Steigerung des Gewichtes

Das Gewicht wird bis zu deinem ersten Krafttraining Plateau linear gesteigert! Siehe: Lineare Steigerung.

Und hier für 5 Wochen

5-wochen-training-5x5-trainingsplan

Zum einfachen Verständnis, habe ich dir mal einen Plan für die ersten 5 Wochen exemplarisch zusammengestellt. Wenn du diesen befolgst, weißt du, wie das Training aufgebaut ist.

 

Das Ebook

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