Seja curioso! Aprenda a melhor, mais rápida, mais fácil e mais descomplicada forma de ganhar músculo brutal e força. A equipa da 5X5Training.

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Ele contém todos os conselhos decisivos e minha experiência acumulada para o sucesso do treinamento ideal. Comece imediatamente com o sistema de treino.

Eu também lhe ensinarei sobre nutrição para que você possa alcançar um equilíbrio perfeito entre músculos duros de aço e medidas de corpo magro e sem gordura! Sim! Com o sistema é possível perder peso. Um ligeiro défice calórico vai ajudar-te.

Apenas o treino 3x5 é ligeiramente diferente, consiste em 3 conjuntos com 5 repetições. É adequado para rachar platôs ou, se você tem muita experiência, de 6-12 meses de experiência de treinamento.

Leia mais

Para iniciantes

Você não precisa de esteróides, suplementos alimentares caros, mas você precisa de alguns equipamentos básicos se você quiser treinar em casa. Você deve igualmente ter determinado equipamento se você quiser treinar em seu próprio gym. Em suma, porém, é uma alternativa quase livre aos sistemas comerciais.

Eu sou também consideravelmente certo que há muitos povos que associam o treinamento da força do barbell somente com as montanhas do músculo & os bodybuilders. Mas não é esse o caso!

A rotina também deve motivar essas pessoas, que se preocupam com o treino com pesos pesados!

Se velho ou jovem, o programa é uma excelente maneira de fortalecer a saúde do corpo. Aqui encontrará outras vantagens do treino muscular saudável.

Stronglifts 5X5 Formação em Alemão

Se você está interessado na formação Stronglifts 5x5 em alemão, você também vai encontrar as minhas experiências, um plano de formação e, claro, informações sobre uma dieta adequada!

Vantagens do Plano de Treinamento 5X5

O sistema ajuda-o a fazê-lo porque o volume de treino é dividido em 3 dias. Essas sessões de treinamento em si são curtas e nítidas, mas intensas e deliberadamente incluem intervalos curtos.

Ao contrário de muitos outros programas, o treino 5x5 não requer que treine 5 vezes por semana. Não, pelo contrário: só deve treinar um máximo de 3 vezes por semana para evitar o excesso de treino e para dar ao seu corpo tempo suficiente para recuperar no fim-de-semana.

Mantém as tuas pausas curtas, também. Por exemplo, 1,5 minutos são recomendados no início, 3 minutos depois, depois no máximo 5 minutos para quebrar platôs e encontrar o intervalo de treinamento 5X5 correto.

É aconselhável manter a duração total do treino curta, o que acontece naturalmente através do próprio programa e dura cerca de 30-45 minutos.

Se você quer treinar no repouso, você tem também a vantagem de não ter que gastar o tempo que vai ao gym. Em vez disso, você pode treinar diretamente em seu ambiente habitual.

Como você só precisa de uma churrasqueira para o plano de treinamento 5x5 completo, o uso do equipamento é gerenciável, veja também href="https://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Equipamento de formação.

detalhe

Faça cinco exercícios de corpo inteiro:

  • moratória
  • agachamentos
  • prensagem suspensa
  • prensa de bancada
  • remo

Tudo é feito com um churrasco.

Não há exercícios de músculos espelhos como o Capitão América bicípite cachos, velo de manteiga, ou exercícios extra musculares abdominais.

Acredite em mim: Se você entrar na faixa de seu peso corporal simples, que você espremer a partir do agachamento, você terá estômago suficientemente forte + músculos das costas!

Dias de treino:

Os treinos têm lugar às segundas, quartas, sextas e sábados. O intervalo de domingo.

Repetições:

Realize todos os exercícios com 5 vezes 5 repetições + conjuntos = 5 repetições + 5 conjuntos.

A única excepção é o levantamento do crucifixo. Este exercício é feito com um conjunto + cinco repetições = 1x5.

Motivo: aqui a carga é extremamente elevada devido ao peso elevado!

Aumento linear do peso:

Este método aumenta o peso por sessão (dia de treino) em 2,5 quilos por exercício. Para elevação cruzada: aumentar em 5 quilos, uma vez que isto é feito com menos frequência.

Comece com um peso leve! Caso contrário, chega-se a um platô muito rápido e desiste!

Mesmo pessoas experientes são recomendadas a começar com o bar barbell olímpico vazio durante todos os exercícios. A única excepção é o deadlift: na esquerda + direita são recomendados dois discos de 20 kg, com um peso aproximado de descolagem de 40-60 kg no total. Caso contrário, não terá uma altura útil para elevar e provavelmente levará muito tempo para conseguir aumentos nesta disciplina.

Para pessoas mais leves ou mais velhas, recomenda-se a utilização de menos peso para começar com a elevação transversal, enquanto colocando mais placas à esquerda e à direita sob as placas de peso, a fim de alcançar uma melhor altura para agarrar.

5X5 Plano de treinamento

Exemplo:

O treino é dividido em duas sessões de treino, dia A, dia B.

O dia de treinamento A consiste em:

  • agachamentos
  • prensa de bancada
  • Remo de Barbell

O dia de treinamento B consiste em:

  • agachamentos
  • prensagem suspensa
  • moratória

Dependendo do dia de treino, muda entre o dia de treino A e B para o método.

A semana 1 seria parecida com esta

Segunda-feira quarta-feira Sexta-feira
Dia de treinamento A Dia de treinamento B Dia de treinamento A
Squats 5*5 Squats 5*5 Squats 5*5
Prensa de bancada 5*5 Prensagem em cima 5*5 Prensa de bancada 5*5
Remo 5*5 Crucifixo elevador 1*5 Remo 5*5

Outros nomes

O sistema de exercícios também é conhecido sob outros nomes.

Às vezes também é chamado de método 5x5, 5x5, programa 5x5, sistema 5x5 ou rotina 5*5. Mas significa a mesma coisa!

Sequência de exercícios errada

Às vezes a recomendação "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" também pode ser encontrada na Internet - mas infelizmente isso não é verdade.

A seqüência correta no sistema de workflow é sempre curvas de joelho, prensas de bancada, Crucificação!

Perigo e segurança

Ainda não tens a certeza se isto está bem?

Em seguida, leia este artigo sobre os perigos e como evitá-los. O maior perigo é o seu EGO! E neste artigo, também vou explicar se isso é seguro. Minha experiência e a dos milhares de outros confirmam a construção grandiosa do músculo, a perda gorda e o workout duro seguro.

Nutrição saudável

A nutrição é importante para maximizar o seu sucesso. Alimentos saudáveis, calorias suficientes e uma dieta livre de toxinas são recomendados.

Para iniciantes

O método é ideal para iniciantes! Para os iniciantes há, no entanto, algumas pequenas coisas a considerar, que eu resumi a você neste artigo para o tópico 5X5 dicas de treinamento iniciante.

equipamento de exercício

Que aparelhos de treino são necessários?

Se treinares em casa, não precisas de muito:

  • barbela
  • Pesa aproximadamente até 1,5 vezes o seu peso corporal.
  • Uma prateleira, prateleira de energia, suporte para dobrar os joelhos para que você possa treinar com segurança.

  • Um banco onde podes deitar-te enquanto pressionas o banco.
  • Uma vitrine ajuda-o a manter o seu apartamento arrumado.

Tira as mãos desses bancos de peso baratos. Quando estiveres preso debaixo do bar barbell, vais fazer exercícios muito divertidos e desconfortáveis para te espremeres.

Porque este lixo chinês não tem armazenamento de emergência como um rack de energia.

Obter equipamento de treino adequado não é caro!

experiências

Leia neste artigo como minhas experiências de treinamento 5X5 são e foram! Também lhe darei dicas sobre que exercícios pode fazer e que equipamento desportivo deve evitar. E, claro, há também algumas críticas irônicas sobre o treinamento 5X5.

alternativas

Descubra as alternativas ao treinamento 5X5 neste artigo! É claro que você não é obrigado a fazer apenas exercícios de corpo inteiro, você pode, é claro, suplementar, encurtar ou estender o programa de acordo com suas idéias. Como este programa é especialmente para iniciantes, eu recomendo que você se comporte exatamente de acordo com a rotina.

Dicas para principiantes do treino de força

Visite o artigo e saiba mais sobre a área de confusão, ginástica e treinador.

treino de corpo inteiro

Pesos pesados, exercícios de corpo inteiro, duro e regular, mas ainda assim curto, treino intensivo é a chave para o sucesso.
O sistema de treinamento de força combina regeneração e nutrição adequada para alcançar massa muscular e ganho de força. É, portanto, um excelente treino de corpo inteiro.

Aumento linear

O sistema realiza um aumento linear do peso. O que é isto, descubra aqui: aumento linear no treino 5X5. Outras expressões são: Progressão Linear / Carga Progressiva.

Treino de força com máquina ou barbela

Qual é melhor? Treino de máquina ou treino de barbear durante o treino de força? Se queres saber as desvantagens. importante para ti. Vou explicar porque prefiro o barbo à máquina neste sistema.

Mentiras da indústria de fitness

Várias revistas de fitness vai falar com você em um monte de bobagem através de publicidade e modelos de câmera estilizada, de modo que suas próprias inseguranças no sistema pode prejudicá-lo. Não deixe que estas mentiras da indústria do fitness cheguem até você! Lê isto: A indústria de fitness mente.

aquecimento

Descubra no artigo seguinte como recomendo o aquecimento durante o treino 5X5. Não devias negligenciar o aquecimento!

Cracking em platô

Sim, também é possível chegar a um platô. Neste artigo eu descrevo como você pode quebrar um platô de construção muscular.

tempo de pausa

Existem apenas 3 tempos de pausa diferentes durante o treino: 90 segundos, 3 minutos e 5 minutos para a excepção. Vais descobrir tudo aqui: tempo de pausa.

técnica

Inúmeros erros têm de ser evitados e a técnica certa tem de ser aprendida. Não hesite e assista aos vídeos técnicos imediatamente! Mesmo que você esteja interessado na crucificação, você está em boas mãos com os vídeos técnicos!

ordenar

Infelizmente ele me sacode de novo e de novo - eu li muitas vezes em fóruns conhecidos e lados bem conhecidos este FALSCHE REIHENFOLGE!

Sim, é isso mesmo. O procedimento errado é explicado...

  • Errado:

Os joelhos pesados não se dobram no início nem em todos os treinos.

Isso mesmo, eu fiz:

  • SEMPRE e sem exceção, comece cada exercício com agachamentos - sim, o aquecimento prévio está ok.

Mas tudo o resto dificulta Simplesmente o seu sucesso e vem como sempre do habitual universo "Bro-Science" - onde quer que pertença.

Os agachamentos pesados são O exercício que produz a maior produção de hormonas de crescimento (que palavra...), forçando não só as suas pernas a explodir e a sofrer mutações, mas todo o seu corpo!

Esta carga hormonal concentrada flui todo o seu sistema com hormonas de crescimento endógenas, para que todos os músculos que serão usados no futuro cresçam ainda mais rápido e melhor.

Em princípio, você também poderia começar com a crucificação, pois isso também representa uma enorme produção hormonal + tensão para o seu SNC - mas depois de toda a pesquisa, literatura, discussões, experiência própria + estrangeira, os agachamentos são ainda mais adequados!

Eu poderia explicar a coisa toda para você em mais detalhes, mas o livro "Body By Science", por exemplo, já tem 300 páginas de que ... Não te quero aborrecer com isso.

Vamos deixar claro outra vez! Nós temos:

  • exercício físico curto e duro.
  • Máximo sucesso em pouco tempo
  • Passe um tempo mínimo no estúdio (em casa) para ter tempo para coisas realmente importantes!
  • Não sues tanto;)

Só o conseguiremos com a sequência certa e um sistema bem sucedido e comprovado.

Assim: TODOS os dias de treino começam com o "treino de pernas" - que em princípio é um treino abrangente. Não confie só em mim, confie em todos os seguidores entusiastas.