Bądźcie ciekawi! Naucz się najlepszego, najszybszego, najprostszego i najbardziej nieskomplikowanego sposobu na brutalny przyrost mięśni i siły. Zespół 5X5Training.

Pobierz teraz i IMMEDIATELY 5X5 Training Plan PDF jako Ebook ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐.
Zawiera ona wszystkie decydujące rady i moje doświadczenie, które pozwoliło mi osiągnąć optymalny sukces szkoleniowy. Zacznij natychmiast od systemu treningowego.

Nauczę Cię również o odżywianiu, abyś mógł osiągnąć idealną równowagę pomiędzy stalowo-twarde mięśnie i chude, beztłuszczowe pomiary ciała! Tak! Z systemem można schudnąć. Pomoże Ci lekki deficyt kalorii.

Tylko trening 3x5 jest nieco inny, składa się z 3 zestawów z 5 powtórzeń. Nadaje się do krakowania płaskowyży lub, jeśli masz duże doświadczenie, od 6-12 miesięcy szkolenia.

Przeczytaj więcej

Dla początkujących

Nie potrzebujesz sterydów, drogich suplementów diety, ale potrzebujesz podstawowego sprzętu, jeśli chcesz trenować w domu. Jeśli chcesz trenować na własnej siłowni, powinieneś również mieć sprzęt do treningu. W sumie jest to jednak prawie bezpłatna alternatywa dla systemów komercyjnych.

Jestem również całkiem pewna, że jest wiele osób, które kojarzą trening siłowy barbellów tylko z górami mięśniowymi i kulturystami. Ale tak nie jest!

Rutynowe działania powinny również motywować do działania, którzy mają obawy dotyczące treningu siłowego z ciężkimi ciężarami!

Bez względu na to, czy jesteś młody czy stary, program ten jest doskonałym sposobem na wzmocnienie zdrowia ciała. Tutaj znajdziesz dalsze zalety zdrowego treningu mięśniowego.

Silne dźwigi 5X5 Szkolenie w języku niemieckim

Jeśli jesteś zainteresowany treningiem Stronglifts 5x5 w języku niemieckim, znajdziesz również moje doświadczenia, plan treningowy i oczywiście informacje o prawidłowej diecie!

5X5 Zalety planu szkoleń

System pomaga w osiągnięciu tego celu, ponieważ objętość szkolenia jest podzielona na 3 dni. Te sesje szkoleniowe są krótkie i wyraziste, ale intensywne i celowo obejmują krótkie przerwy.

W przeciwieństwie do wielu innych programów, szkolenie 5x5 nie wymaga treningu 5 razy w tygodniu. Nie, wręcz przeciwnie: należy trenować maksymalnie 3 razy w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania i dać ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację w weekend.

Również przerwy powinny być krótkie. Na przykład na początku zaleca się 1,5 minuty, 3 minuty później, a następnie maksymalnie 5 minut, aby złamać płaskowyże i znaleźć odpowiedni czas przerwy treningowej 5X5.

Wskazane jest, aby łączny czas trwania szkolenia był krótki, co naturalnie odbywa się poprzez sam program i trwa około 30-45 minut.

Jeśli chcesz trenować w domu, masz również tę zaletę, że nie musisz spędzać czasu na siłowni. Zamiast tego, można trenować bezpośrednio w swoim przyzwyczajonym środowisku.

Ponieważ do kompletnego planu szkolenia 5x5 potrzebny jest tylko jeden sztanga, można zarządzać użytkowaniem sprzętu, patrz również href="https://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Sprzęt szkoleniowy.

szczegół

Wykonaj pięć ćwiczeń na całe ciało:

  • martwy brzeg
  • przysiady
  • prasowanie napowietrzne
  • prasa stołowa
  • wiosłowanie

Wszystko odbywa się za pomocą sztangi.

Nie ma ćwiczeń mięśni lustrzanych, takich jak Captain America biceps curls, masło z runa lub dodatkowe ćwiczenia mięśni brzucha.

Uwierz mi: Jeśli wejdziesz w zakres swojej prostej masy ciała, którą wyciskasz z przysiadłości, będziesz miał wystarczająco silny żołądek + mięśnie pleców!

Dni szkoleń:

Szkolenie odbywa się w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Niedzielna przerwa.

Powtórzenia:

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z 5 razy 5 powtórzeń + zestawy = 5 powtórzeń + 5 zestawów.

Jedynym wyjątkiem jest podnoszenie krucyfiksu. Wykonujesz to ćwiczenie z jednym zestawem + pięć powtórzeń = 1x5.

Powód: tutaj obciążenie jest bardzo wysokie z powodu dużej wagi!

Liniowy wzrost wagi:

Metoda ta zwiększa wagę na sesję (dzień treningowy) o 2,5 kg na ćwiczenie. W przypadku podnoszenia poprzecznego: wzrost o 5 kg, ponieważ odbywa się to rzadziej.

Zacznij od lekkiej wagi! W przeciwnym razie zbyt szybko dostaniesz się na płaskowyż i poddasz się!

Nawet doświadczonym osobom zaleca się, aby podczas wszystkich ćwiczeń zacząć od pustego sztangi olimpijskiej. Jedynym wyjątkiem jest znowu "deadlift": po lewej + prawej stronie zalecane są dwa dyski o masie startowej ok. 40-60 kg w sumie. W przeciwnym razie nie będziesz miał wysokości użytkowej do podnoszenia i prawdopodobnie zajmie ci to dużo czasu, aby osiągnąć wzrost w tej dyscyplinie.

Dla osób lżejszych i starszych zaleca się stosowanie Mniejsza waga, aby rozpocząć od podnoszenia krzyżowego, jednocześnie umieszczając kolejne płyty w lewo i w prawo pod płytą obciążającą, w celu osiągnięcia lepszej wysokości chwytania.

5X5 Plan szkoleń

Przykład:

Trening podzielony jest na dwie sesje treningowe, dzień A, dzień B.

Składa się na niego dzień szkolenia A:

  • przysiady
  • prasa stołowa
  • Wierch Barbell

Na dzień szkolenia B składa się

  • przysiady
  • prasowanie napowietrzne
  • martwy brzeg

W zależności od dnia szkolenia zmienia się dzień szkolenia A i B dla metody.

Tydzień 1 wyglądałby tak

poniedziałek Środa piątek
Dzień szkolenia A Dzień szkolenia B Dzień szkolenia A
Squaty 5*5 Squaty 5*5 Squaty 5*5
Prasa stołowa 5*5 Prasowanie nad głową 5*5 Prasa stołowa 5*5
Wiersz 5*5 Podnośnik krucyfiksowy 1*5 Wiersz 5*5

Inne nazwy

System treningowy znany jest również pod innymi nazwami.

Czasami nazywana jest również metodą 5x5, 5x5, programem 5x5, systemem 5x5 lub rutyną 5*5. Ale to znaczy to samo!

Nieprawidłowa kolejność ćwiczeń

Czasami zalecenie "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" można również znaleźć w Internecie - ale niestety nie jest to prawda.

Prawidłową kolejnością w systemie przepływu pracy są zawsze zagięcia kolan, prasy stołowe, Ukrzyżowanie!

Zagrożenie i bezpieczeństwo

Wciąż nie jesteś pewien, czy to wszystko jest w porządku?

Następnie przeczytaj ten artykuł o niebezpieczeństwach i sposobach ich unikania. Największym zagrożeniem jest Twoje EGO! W tym artykule wyjaśnię również, czy jest to bezpieczne. Moje i tysiące innych doświadczeń potwierdzają wspaniałą budowę mięśni, utratę tkanki tłuszczowej i bezpieczny ciężki trening.

Zdrowe odżywianie

Żywienie jest ważne, aby zmaksymalizować Twój sukces. Zaleca się zdrową żywność, wystarczającą ilość kalorii i dietę wolną od toksyn.

Dla początkujących

Metoda ta jest odpowiednia dla początkujących! Dla początkujących jest jednak kilka małych rzeczy do rozważenia, które podsumowuję wam w tym artykule do tematu 5X5 szkolenia początkujących Tipps.

sprzęt do ćwiczeń fizycznych

Jakie urządzenia szkoleniowe są potrzebne?

Jeśli trenujesz w domu, nie potrzebujesz wiele:

  • sztanga
  • Waga około 1,5 raza większa od masy ciała.
  • Stojak, stojak na siłę, stojak na kolana, abyś mógł bezpiecznie trenować.

  • Stół, na którym można położyć się podczas naciskania stołu.
  • Stojak na okna pomaga utrzymać porządek w mieszkaniu.

Zdobądź ręce od tych tanich ławek wagowych. Gdy utkniesz pod sztangą, zrobisz kilka bardzo zabawnych i niewygodnych ćwiczeń, aby wycisnąć się z siebie.

Ponieważ ten chiński śmieci nie ma awaryjnego składowania jak stojak zasilający.

Uzyskanie odpowiedniego sprzętu treningowego nie jest kosztowne!

doznania

Przeczytaj w tym artykule jak Moje doświadczenia z 5X5 szkoleń są i były! Podam również wskazówki, jakie ćwiczenia można wykonywać i jakiego sprzętu sportowego należy unikać. Oczywiście, jest też trochę ironicznej krytyki szkolenia 5X5.

alternatywy

Dowiedz się więcej o alternatywach dla szkolenia 5X5 w tym artykule! Oczywiście nie jesteś zmuszony do wykonywania tylko ćwiczeń całego ciała, możesz oczywiście uzupełniać, skracać lub rozszerzać program zgodnie z własnymi pomysłami. Ponieważ program ten jest szczególnie dla początkujących, polecam zachowywać się dokładnie zgodnie z rutyną.

Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących

Odwiedź artykuł i dowiedz się więcej o obszarze zamieszania, siłowni i trenera.

trening całego ciała

Ciężkie ciężary, ćwiczenia na całe ciało, ciężki i regularny, ale mimo to krótki, intensywny trening to klucz do sukcesu.
System treningu siłowego łączy w sobie regenerację i odpowiednie odżywianie w celu osiągnięcia masy mięśniowej i przyrostu siły. Jest to zatem doskonały trening całego ciała.

Linearny wzrost

System przeprowadza liniowy wzrost wagi. Co to jest, dowiedz się tutaj: liniowy wzrost treningu 5X5. Inne wyrażenia to Progresja liniowa / Obciążenie progresywne.

Trening siłowy z użyciem maszyny lub sztangi

Co jest lepsze? Trening maszynowy lub sztangi podczas treningu siłowego? Jeśli chcesz poznać wady. ważne dla Ciebie. Wyjaśnię, dlaczego w tym systemie wolę sztangę od maszyny.

Kłamstwa branży fitness

Różne czasopisma fitness będą rozmawiać z tobą w wiele nonsensów poprzez reklamę i stylizowane modele aparatów fotograficznych, tak, że twoje własne niepewności w systemie może cię powstrzymać. Nie pozwól, aby te kłamstwa branży fitness do Ciebie dotarły! Przeczytaj to: Przemysł fitness to kłamstwo.

rozgrzewający

Dowiedz się w poniższym artykule, w jaki sposób zalecam rozgrzewanie podczas szkolenia 5X5. Nie należy zaniedbywać rozgrzewki!

Pękanie płyt płaskowyżu

Tak, możliwe jest również dotarcie na płaskowyż. W tym artykule opisuję, jak można złamać płytkę budynku mięśniowego.

przerwa

Podczas treningu są tylko 3 różne czasy przerw: 90 sekund, 3 minuty i 5 minut na wyjątek. Tutaj dowiesz się wszystkiego: przerwy.

technika

Należy unikać niezliczonych błędów i nauczyć się właściwej techniki. Nie wahaj się i natychmiast obejrzyj filmy techniczne! Nawet jeśli jesteś zainteresowany ukrzyżowaniem, jesteś w dobrych rękach z filmów technicznych!

zarządzenie

Niestety trzęsie mnie to raz za razem - wielokrotnie czytałem na znanych forach i znanych stronach to FALSCHE REIHENFOLGE!

Tak, to jest to. Wyjaśniono niewłaściwą procedurę....

  • Błędne:

Ciężkie zgięcia kolan nie na początku lub nie na każdym treningu.

To prawda, ja to zrobiłem:

  • ZAWSZE i bez wyjątku rozpoczynamy każde ćwiczenie od przysiadów - tak, rozgrzewka jest ok.

Ale wszystko inne utrudnia Po prostu twój sukces i pochodzi jak zawsze ze zwykłego wszechświata "Bro-Science" - gdziekolwiek się znajduje.

Ciężkie przysiady to ćwiczenie, które wytwarza najsilniejszy hormon wzrostu (co słowo....), zmuszając nie tylko nogi do eksplodowania i mutacji, ale całe ciało!

Ten skoncentrowany ładunek hormonalny przepłukuje cały system endogennymi hormonami wzrostu, dzięki czemu wszystkie mięśnie, które będą wykorzystywane w przyszłości będą rosły jeszcze szybciej i lepiej.

W zasadzie można też zacząć od ukrzyżowania, ponieważ jest to również ogromna ilość hormonów + obciążenie dla OUN - ale po wszystkich badaniach, literaturze, dyskusjach, własnych + doświadczeniach zagranicznych, squaty są jeszcze bardziej odpowiednie!

Mógłbym bardziej szczegółowo wytłumaczyć Ci całą sprawę, ale książka "Body By Science", na przykład, ma już 300 stron z tego .... Nie chcę cię nudzić.

Wyjaśnijmy to jeszcze raz! My to robimy:

  • krótki, ciężki trening.
  • Maksymalny sukces w krótkim czasie
  • Poświęć jak najmniej czasu w (domowym) studio, aby mieć czas na naprawdę ważne rzeczy!
  • Nie poccie się tak bardzo 😉

Możemy to osiągnąć tylko dzięki odpowiedniej kolejności i udanemu, sprawdzonemu systemowi.

Tak więc: WSZYSTKIE dni szkoleniowe rozpoczynają się od "treningu nóg", który w zasadzie jest szkoleniem kompleksowym. Zaufaj nie tylko mnie, zaufajcie wszystkim entuzjastycznym zwolennikom.