Hallo!

Mijn naam is Alexander.

Op deze website zal ik het trainingsprogramma Stronglifts 5x5 Training in het Duits uitleggen.

Ontdek nu de samenvatting van het gewichtsheffingsprogramma Stronglifts 5x5 in het Duits. Een uitstekend programma om je lichaam te versterken, slanker te maken, gewicht te verliezen en natuurlijk spieren op te bouwen.

Waarom maak ik deze pagina voor Stronglifts 5x5?

Twee redenen voor de 5X5 training:

  • In eerste instantie is er vrijwel alleen Engelse informatie over Stronglifts 5x5, en ik ben er zeker van dat sommige mensen het zeer zouden waarderen om dit trainingsprogramma ook in het Duits te kunnen lezen.
  • Dan de tweede: Met deze website wil ik degenen die zich zorgen maken over het trainen met zware gewichten en beginners zijn, aanmoedigen.

Ik ben er zeker van dat er veel mensen zijn die krachttraining alleen voor spierbergen en bodybuilders zien.

Maar dat is niet het geval! Krachttraining is een uitstekende optie:

  • Om de eigen gezondheid te verbeteren.
  • Zacht om gewicht te verliezen.
  • Bereiken van een hoger niveau van welzijn.
  • Om plezier te hebben in fysieke training door regelmatig succes te boeken.

Heel anders dan de saaie training op cardiomachines - waarop ik wanhopig geprobeerd had mijn overtollige kilo's te verliezen.

Overigens: In 2010 woog ik nog 90 kilo, en door een gezonde voeding en regelmatige, matige training heb ik mijn gewicht continu teruggebracht tot ongeveer 75 kg - mijn ideale gewicht, en ZONDER honger!

De training is absoluut een aanrader!

De truc om gewicht te verliezen?

  • Een goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging en training is de sleutel tot gewichtsverlies! Niet de uren van saai zweten op cardiomachines of vasten en afzien.
  • Maar eerst naar mij!

    Ik zie mezelf als de meest normale trainee die er is.

    Ik doe het voor mijn plezier, voor mijn lichaam en voor mijn welzijn.

    In het verleden heb ik zelf vele programma's uitgeprobeerd, soms met zeer sterke Thera-banden, soms met zelfgewicht oefeningen zoals kniebuigingen en push-ups, en soms met wisselende intervallen of verschillende gewichtssterktes, zoals tien met 75%, of zelfs 3 × 10 herhalingen.

    Ook werd ik in verschillende portalen geïnformeerd over andere trainingsprogramma's, zoals 5-3-1 Training, VDM Training - alles was te ingewikkeld voor mij.

    Wanneer na de eerste maanden de eerste successen met vermogenstoename komen, begin je te experimenteren en probeer je plateaus te kraken en nieuwe successen te behalen.

    Maar omdat ik nooit om een trainingsplan gaf, was het moeilijk om het te optimaliseren.

    Ik ontdekte Stronglifts 5x5 in 2012.

    Hier maakt SL het werk tot een plezier, en dat is wat ik zo leuk vind aan het programma:

    • Eenvoudig, geschikt voor zowel beginners als gevorderden en kan met weinig oefeningen overweg.
    • Progressief en progressief gewicht, eenvoudige oefeningen voor het hele lichaam, slechts een paar oefeningen zelf, en een super eenvoudig wisselen tussen twee verschillende trainingen.

    Je gaat waarschijnlijk denken dat ik nu geladen ben met spiermassa's zoals Arnold Schwarzenegger?

    Nee, dat ben ik niet.

    Voor mij is trainen met zware gewichten een uitstekende balans tussen zitten en werken, ik geniet er persoonlijk van en het is heel eenvoudig en zeer effectief.

    Ik moet ook een beetje voorzichtig zijn. met mijn rug, waardoor ik al sinds mijn jeugd af en toe problemen heb met scoliose.

    Kortom, ik ben een normaal en natuurlijk persoon die gewoon de effectiviteit van dit programma aan u wil voorstellen.

    Wat maakt training bij Stronglifts 5x5 zo bijzonder?

    Wat ik gewoon leuk vind is dat de intensiteit voortdurend toeneemt, je met weinig, maar basisoefeningen overweg kunt en dus een grotere motivatie hebt.

    Je weet het zeker: je bent in de sportschool, gebombardeerd met 27 verschillende oefeningen voor de biceps, je bent heel enthousiast voor zes weken, je maakt de eerste vooruitgang, maar daarna verschijnt er in een mum van tijd een plateau: je komt niet verder.

    Je training duurt sowieso al veel te lang, je bent drie keer per week 1,5 uur in de sportschool, plus een uitstapje naar buiten, plus douches, en je andere privéleven lijdt eronder.

    Klinkt dat u zelfs bekend in de oren?

    Ik was er, het bracht me weinig, een lege portemonnee, veel, teleurstelling, en op een gegeven moment eindigde het lidmaatschap.

    Ik doe de training thuis, daar heb ik meer vrijheid, het is makkelijker en ook praktischer voor mij.

    Hoe ziet het Stronglifts 5x5 trainingsplan eruit?

    SL is een geweldig en gemakkelijk te leren trainingsprogramma waarmee u al in een vroeg stadium succes kunt boeken.

    Het voordeel hiervan is dat de training verwijst naar een paar oefeningen die gemakkelijk te leren zijn en je niet frustreren met echt veel verschillende oefeningen en afwisselende trainingsplannen.

    Men wisselt tussen twee trainingseenheden, A, B: hier wisselen de volgende oefeningen elkaar af:

    • hurkzitten
    • Kruislift
    • Overhead-pressing
    • bankdruk

    Heb ik speciale trainingsapparatuur nodig als ik thuis train?

    De Het voordeel van het trainingsprogramma is dat je thuis kunt trainen.

    Je hebt niet echt veel trainingsapparatuur nodig, maar de volgende minimale uitrusting moet voldoende zijn om veilig en effectief te kunnen trainen:

    • genoeg halterschijven, ongeveer 1,5 keer het gewicht van uw lichaam.
    • Een barbeugel bar.
    • En een veilig rek of stroomrek met noodopslag.

    Samenvatting van de

    • Het opleidingsplan is echt heel eenvoudig. Omdat het zo eenvoudig is, motiveert het je op de lange termijn en de neiging om te stoppen in het midden ervan is erg laag.
    • Hier leg ik mijn ervaringen nogmaals in detail uit en geef ik u tips hoe u met een plateau om kunt gaan.
    • Geschikte veilige trainingsapparatuur is gemakkelijk te vinden, je hebt niet meer nodig dan een barbeel, een bankje en een fatsoenlijk rek of freerack.
    • Gezond eten is ook onderdeel van het maximaliseren en versnellen van de resultaten.

    Stronglifts 5x5 opleidingsplan

    Ontdek het Stronglifts 5x5 trainingsplan in dit artikel.

    Op deze pagina zal ik het Stronglifts 5x5 systeem in meer detail uitleggen:

    De training is onderverdeeld in de volgende eenvoudige oefeningen:

    • Kraakpanden (Hurken)
    • Deadlifts (crucifixieliften)
    • Bench Press (Benchpress)
    • Over Head Press (over Head Press)
    • Roeien (rijen)

    Nee, er zijn geen biceps of triceps krullen omdat deze het regeneratieproces zouden vertragen.

    De focus van de 5x5 training ligt niet alleen op massa of volume, maar ook op een hybride combinatie van volume en vermogenstoename!

    Want niets is gênanter dan asperges in de sportschool, die meer gewicht van de grond kunnen tillen dan een krachtpatser.

    Nou, een asperge. Op een plek zijn is ook niet bepaald aantrekkelijk.

    Maar nu komen we bij de opleiding.

    De training is verdeeld in twee trainingseenheden, Training A en Training B.

    Opleiding A

    Bestaat uit:

    • hurkzitten
    • bankdruk
    • roeien

    Opleiding B

    Bestaat uit:

    • hurkzitten
    • bovengronds persen
    • deadlift

    U wisselt tussen training A en B afhankelijk van de trainingsdag.

    Zo zou de eerste week er uitzien

    maandag woensdag vrijdag
    Opleiding A Opleiding B Opleiding A
    Kraakpanden 5x5 Kraakpanden 5x5 Kraakpanden 5x5
    Zitbankpers 5x5 Bovenhoofdse persing 5x5 Zitbankpers 5x5
    Roeien 5x5 Kruislift 1x5 Roeien 5x5

    Extra oefeningen

    In eerdere versies van SL 5x5 was het mogelijk om extra vrijwillige oefeningen uit te voeren, zoals pull-ups of push-ups.

    Dit wordt in het huidige programma niet meer aanbevolen.

    Als er geen extra oefeningen worden toegevoegd, wordt sneller herstel bereikt en kan het trainingsprogramma sneller worden afgerond.

    aantal herhalingen

    Alle oefeningen worden gedaan in de herhaling 5X5, de enige uitzondering is het crucifix tillen, wat slechts 1X5 is.

    Progressief en progressief gewicht

    Als een oefening succesvol is, wordt 2,5 kg toegevoegd aan de volgende trainingssessie.

    Uitzondering hier: De deadlift wordt tijdens elke training met 5 kg verhoogd. toegenomen.

    Praktijk niet gedaan?

    Probeer het dan opnieuw met hetzelfde gewicht tijdens de volgende trainingssessie.

    Als het niet werkt op de derde poging met hetzelfde gewicht, doe dan een "unload" en verminder het gewicht met ongeveer 10% voor de volgende trainingssessie.

    Eenvoudig?

    Het trainingsprogramma is zo eenvoudig als de regels klinken.

    Maar laat u niet misleiden, want al na een paar weken van regelmatige training en progressieve progressie bereikt u een groot trainingssucces! Misschien zelfs het eerste plateau.....

    Strongliften 5x5 Trainingsapparatuur

    In dit artikel leg ik de Stronglifts 5x5 trainingsapparaten uit.

    Hallo!

    In dit artikel vertel ik u welke Stronglifts 5x5 trainingsapparaten geschikt zijn en wat ik zelf gebruik.

    halterstang

    Persoonlijk gebruik ik twee dumbbell bars, zodat ik sneller tussen de oefeningen kan wisselen.

    Of bereid de volgende barbell bar met gewichten in de pauzes.

    Dit is echter geen must.

    Een eenvoudige 30/31 mm staaf van voldoende lengte is voldoende voor alle oefeningen.

    Natuurlijk kun je ook een Olympische barbeugel krijgen als het budget klopt, maar ik denk dat dit in het begin voor de meesten misschien te duur is.

    Gewichten!

    Natuurlijk kunnen we er niet omheen om een paar gewichten aan te trekken.

    Hier moet men ongeveer 1 tot 1,5 keer het lichaamsgewicht kopen.

    In die tijd kocht ik gebruikte plastic/betongewichten, waar ik vandaag de dag nog steeds blij mee ben, omdat ze de parketvloer in mijn gehuurde appartement beschermen.

    Anders zijn normale ruiten voldoende: Het belangrijkste is om voldoende gewicht en een voldoende aantal te hebben.

    Dit zou bijvoorbeeld een goede gradatie zijn voor het begin op 30/31 mm:

    • 2 x 20,00Kg
    • 2 x 15,00Kg
    • 2 x 10,00Kg
    • 4 x 5,00Kg
    • 4 x 2,50Kg

    Het grote gewicht van 20 kg is ook ca. 35 cm in diameter.

    Grootte van schijven

    Er is nog één ding:

    Voor de crucifix-hefoefeningen moet een grote nummerplaat worden gebruikt.

    Ca. 35-40 cm diameter is uitstekend. In de regel zijn deze 20 kg zwaar.

    Omdat er te vaak slechts kleine ijzeren schijfjes van 10-15 kg zijn, met als gevolg dat de barbell bar te laag grijpt wanneer u aan het crucifixeren bent.

    Niet zo effectief en ook niet zo zacht voor de rug.

    Je bent misschien een beetje minderwaardig om de juiste Olympische hoogte te bereiken, maar het is niet echt praktisch.

    Gewoon vanaf het begin iets lekkers kopen, luisteren naar het advies, en jezelf stress besparen en op de lange termijn werken.

    Het belangrijkste: een veilig rek of power rack

    Als je thuis traint, krijg je niet de kans om een veilig rek of power rack te kopen.

    Er zijn tal van video's op YouTube die laten zien wat er gebeurt als je de lat niet goed kunt leggen en jezelf pijn kunt doen.

    Zonder een rek met veiligheidsspelden of noodopberging is uw training eerder dan later gevaarlijk en onachtzaam als u alleen thuis traint.

    Ik weet dat sommige mensen het niet zullen geloven, maar eerder dan later zullen ze het voelen als ze het gewicht niet van hun borst of onder de bar kunnen krijgen.

    weegschaal

    Een goedkoper model is vaak voldoende. Het belangrijkste is dat het uw gewicht kan nemen........

    Speciale hefbanken hebben vaak geen noodsteun of veiligheidsspelden.

    Ziet er alleen mooi uit, maar is niet bruikbaar voor training thuis.

    Ik weet ook hier dat sommige mensen het niet willen geloven, maar ook hier eerder dan later, tijdens de training zult u uw grenzen bereiken en blij zijn als er een noodlade is!

    Handschoenen, riemen, riemen, riemen

  • Persoonlijk vind ik handschoenen zeer praktisch, omdat ze de druk van de bar gelijkmatiger verdelen over de handen.
  • Volgens het officiële advies moeten handschoenen echter worden vermeden tijdens oefeningen zoals crucifix lifting, omdat ze de diameter van de greep kunnen veranderen en de kracht in de handen kunnen verminderen.

    Maar je moet het zelf testen.....

    • Riemen mogen in het begin niet gebruikt worden, als ze al gebruikt worden, dan alleen nog maar talkpoeder.
    • Gewichtsbanden mogen ook in de beginfase niet worden gebruikt, omdat het gevaar bestaat dat de buik- en rugspieren verzwakt raken.

    In de gevorderde training kunnen deze hulpmiddelen echter geschikt zijn als je praktisch het meeste uit je oefeningen wilt halen op korte termijn.

    Ik zou proberen zo lang mogelijk zonder hulpmiddelen naar voren te komen, en al was het maar voor individuele oefeningen, om ze op korte termijn en sporadische basis te gebruiken.

    onderste regel

    Wat heb ik minimaal nodig aan apparatuur en accessoires:

    • één halter
    • voldoende halterschijven, ca. 100-150 kg.
    • Twee grote halterschijven, diameter ca. 35-40 cm.
    • een rek zoals Freerack, Squatrack met noodrek of Powerrack

    En je bent goed om te gaan!

    Stronglifts 5x5 Voeding

    Ontdek in dit artikel de beste Stronglifts 5x5 voeding.

    In dit artikel leg ik uit hoe het gezonde Stronglifts trainingsdieet eruit kan zien.

    Ik geef het meteen toe: tot 2010 heb ik mezelf extreem ongezond gevoed!

    Mijn vorige ongezonde voeding:

    • Pizza, te veel koolhydraten, noedels en brood stonden bijna dagelijks op het menu.
    • Groenten en fruit waren eerder uitzondering dan regel. Regel.

    Mijn gewicht begin 2010 was 90 kg, ongeveer 20 kg overgewicht.

    Door een gezonde voeding en de juiste training heb ik mijn gewenste gewicht van 60 kg bereikt, merkte ik: ik ben van nature erg slank! En door spieropbouw bijna 15 kg vetvrije massa bereikt en weegt nu ca. 75 kg!

    Mijn ervaringen met gezonde voeding en gewichtsverlies helpen me om je gezonde voedingstips te geven!

    Ik zal dit artikel in de volgende secties verdelen:

    • Verboden voedsel
    • Gezonde voeding
    • koolhydraten
    • albumine
    • vetten

    Welke voedingsmiddelen zijn taboe?

    Het is belangrijk om eerst te weten welke voedingsmiddelen u ziek of vet maken, dit maakt het makkelijker om ze buiten uw dieet te houden!

    Of anders gezegd, welke voedingsmiddelen uw trainingssucces kunnen saboteren of onnodig bemoeilijken.

    In de eerste plaats bloem / tarwemeel of graanproducten met een hoog zetmeelgehalte, zoals:

    • muesli
    • lanterfanten
    • pizza
    • deegwaren

    Je hebt waarschijnlijk ergens gehoord dat atleten die voor hun dieet zorgen zelden of nooit deze producten consumeren.

    Het verhaal met koolhydraten opladen en Pasta partij is door de manier waarop absolute onzin, meer ik ook niets te zeggen aan het.

    Hele graanproducten zijn nog erger omdat de schelp nog meer schadelijke stoffen bevat, zoals lectines, gluten en fytaten en pesticiden.

    In de korst van brood, cake, deeg, trouwens, zit acrylamide (kankerverwekkend).

    Acrylamide wordt gevormd wanneer koolhydraten bij bepaalde temperaturen worden gebakken.

    Als u gezond en optimaal wilt eten en maximale resultaten wilt behalen tijdens de training, zijn voedingsmiddelen op basis van granen vanaf nu taboe.

    Welke voedingsmiddelen zijn bovendien slecht?

  • Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals verwerkte vruchtensappen, snoepjes of frisdranken overbelasten uw lichaam met te veel suiker en koolhydraten en zorgen ervoor dat uw insulinegehalte snel stijgt.
    • Zoute worstjes of verwerkte vleesproducten zoals salami moeten met mate worden geconsumeerd. Deze bevatten te veel dierlijk vet en ook te veel zout en te weinig belangrijk eiwit.

    Welke voedingsmiddelen zijn gezond?

    • Groenten, fruit, fruit, u kunt in grote hoeveelheden eten!
    • Vlees met een laag vetgehalte, zoals gevogelte of rundvlees, is geschikt voor vlees.
    • En voor snacks of andere gezonde snacks zijn noten, gedroogd fruit of donkere chocolade geschikt.

    Hoe zit het met zuivelproducten?

    Hier ben ik heel eerlijk: zijn zuivelproducten niet echt de gezondste vorm van voeding, omdat ze vaak besmet zijn met antibiotica en hormonen, en kunnen ze ook het zuur-base-evenwicht in je lichaam in een slecht evenwicht brengen, eet ik zelf af en toe eiwitrijke kaasproducten zoals Parmezaan.

    Ik houd er zelf niet van om melk te drinken, het maakt me ziek!

    Hoeveel koolhydraten zijn geschikt per dag?

    Uit kankeronderzoek en diabetesbehandeling is de richtlijn van ca. 1 - 1,5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht ontwikkeld.

    • Bij mij zou dat met 65 kg ongeveer 60-100 g koolhydraten per dag zijn.

    Persoonlijk vind ik dat 100 g koolhydraten per dag optimale zorg moet bieden, dat het insulinegehalte normaal moet zijn en dat er geen schadelijke gevolgen voor de gezondheid mogen zijn.

    Op langere termijn zijn 300 g koolhydraten per dag risicovol, omdat ze kunnen leiden tot diabetes en ook tot een verhoogd risico op kanker.

    Bovendien heeft een normale portie noedels al ongeveer 150 g koolhydraten!

    Misschien was er brood of broodjes te eten. Ontbijt, en het drinken van een cola, ook?

    Zo zie je hoe gemakkelijk het is om vet te krijgen.

    • De overmatige hoeveelheid koolhydraten geleverd door krachtsporters en duursporters is dus bewezen schadelijk te zijn over een langere periode van tijd!

    Als men de extra koolhydraten "verbrandt" tijdens een sterke training (vanuit fysiologisch oogpunt bestaat er niet zoiets als het verbranden van koolhydraten, maar men kan zich voorstellen dat het eenvoudiger is), belasten ze de alvleesklier, en het verhoogde insulineniveau blokkeert veel hormonale processen, waaronder spieropbouw.

    Eiwitten en proteïnen

    Gezonde bronnen van eiwitten en eiwitten:

    • Mager rundvlees
    • pluimvee
    • eieren
    • vissen

    Er is een bereik van 1,5-2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht gevonden om het lichaam te voorzien van de optimale hoeveelheid eiwit.

    Of u dit nu verhoogt voor uw training, u moet experimenteren.

    Maar vergeet dit niet: meer proteïne betekent niet noodzakelijkerwijs een snellere of grotere spieropbouw.

    Het vullen met kunstmatige of verwerkte eiwitten uit eiwitpoeder zal je op de lange termijn niet helpen met een slecht dieet.

    Maar als je goed eet, ben je welkom om te experimenteren met eiwitpoeder, maar dit is een dure manier om eiwit toe te voegen.

    Ik haal er gas uit en ik gebruik het niet meer.

    Vetten in de voeding

    Om voldoende calorieën voor de dag te hebben, worden gezonde vetten aanbevolen:

    • boter
    • olijfolie
    • dopvruchten
    • Of ook oliën uit noten
    • Donkere chocolade
    • eieren

    Vet vlees is wat minder geschikt, omdat dierlijke vetten een opslag van stresshormonen, pesticiden en antibiotica.

    Conclusie - gezonde voeding in opleiding

    • Vers fruit, veel groenten, mager vlees, matig gebruik van koolhydraten om de alvleesklier en insuline niveaus te beschermen, en voldoende calorieën uit gezonde vetten geven je alles wat je nodig hebt voor een gezond dieet van micro- en macrovoedingsstoffen.
    • Brood, pizza, pasta, noedels en graanproducten zijn niet inbegrepen.

    Strongliften 5x5 ervaring

    Ontdek mijn ervaringen met de Stronglifts 5x5 training in dit artikel.

    Ik ontdekte Stronglifts 5x5 in december 2012.

    Mijn ervaringen zijn dus representatiever voor beginners dan voor degenen die al langer trainen.

    Mijn opleiding voor SL 5x5

    Ik geef toe dat ik voor Stronglifts 5x5 af en toe met weerstandstraining heb getraind.

    Sterke Thera-banden in het begin, later zelfgewichtoefeningen (pull-ups, push-ups) en later training met vrije gewichten werden toegevoegd.

    Op een gegeven moment zijn elastiekjes en pull-ups niet langer leuk.

    Met vrije gewichten trainde ik soms met 1x10 op 75% van de maximale sterkte, soms met 2x15, of soms met driemaal tien herhalingen.

    Hoewel de eerste successen (toename in kracht) in nog kortere tijd kwamen, probeerde ik al vroeg te experimenteren met het aantal herhalingen of gewicht (volume en intensiteit) om betere resultaten te bereiken (om meer gewicht of meer herhalingen te geven!).

    U hebt dit waarschijnlijk al gezien in het aantal verschillende soorten herhalingen.

    Het was niet echt leuk omdat het eindigde in talloze experimenten, trainingsplannen en open vragen.

    En ook de motivatie kwam op de een of andere manier niet naar voren.

    Ik had toen nog geen plan of routine.

    Trouwens, ik was toen, en ben dat vandaag de dag nog steeds, geen vriend van starre of vaste Trainingsplannen met te veel oefeningen of een te ingewikkeld trainingsprogramma.

    Hier is de SL 5x5 training compleet anders: eenvoudig, ongecompliceerd en weinig, maar belangrijke full body oefeningen.

    Strongliften 5x5 in december 2012

    In 2012 vond ik in december meer dan drie 5x5 hoeken en de bijbehorende applicatie voor iPhone en iPod.

    Ik dacht bij mezelf: volg alle adviezen op en begin opnieuw, vanaf nul!

    De nadruk ligt op het feit dat gevorderden en beginners moeten beginnen bij een minimum gewicht om de oefeningen, intervallen en hersteltijd te internaliseren.

    Het heeft absoluut geen zin om met een te hoog gewicht te beginnen, want dan komt de progressie in de training meteen tot stilstand.

    En natuurlijk heeft ook de motivatie snel te lijden.

    Kortom:

    • Begin met het kleinste gewicht.
    • Begint met een lege barbeeldbalk.
    • Als u een 30/31 mm barbell barbell bar gebruikt, begin dan bij het laagst mogelijke gewicht: 20 kg voor alle oefeningen, crucifix lift bij 40 kg.

    Na acht weken met deze training

    Zo gebeurde het dat ik drie keer per week kon trainen en er steeds meer gewicht op kon leggen.

    Maar nog steeds ongeveer 8 weken was het zo dat ik het eerste plateau had bereikt.

    Wat betekent Plateau?

    Heel eenvoudig: wat je vroeger kon doen, ben je nu met ongeveer twee kilo toegenomen. Maar nu kun je het aantal herhalingen niet meer opschonen.

    In de volgende trainingsfase probeer je het nog een keer, maar ook hier zul je niet in staat zijn om meer intensiteit te bereiken.

    Er is dus niet veel meer te doen op een plateau:

    • U kunt de regeneratietijd verlengen: dus in plaats van drie keer per week, slechts twee keer per week of slechts één keer per week. trein.
    • Je kunt erheen gaan en hetzelfde gewicht een tweede of derde keer proberen.
    • U kunt de pauzes tussen de pauzes verlengen tot drie of vijf minuten.
    • En als het bij de derde poging niet meer werkt, verlaagt u het gewicht met ongeveer 10 %.

    Dat is wat het bij mij is.

    Drie keer per week trainen was te veel, ik had geen zin om met pijnlijke spieren te trainen.

    Ik had weer moeten trainen met pijnlijke spieren, waar ik persoonlijk helemaal niet van geniet.

    Dus heb ik de training teruggebracht tot ongeveer elke 5-7 dagen.

    Vandaag is het anders, vandaag ben ik drie keer per week weer overgestapt op training.