Ehila'!

Mi chiamo Alexander.

Su questo sito spiegherò il programma di formazione Stronglifts 5x5 Training in tedesco.

Scoprite ora la sintesi del programma di sollevamento pesi Stronglifts 5x5 in tedesco. Un ottimo programma per rafforzare il corpo, renderlo più snello, perdere peso e, naturalmente, costruire i muscoli.

Perché creare questa pagina per Stronglifts 5x5?

Due ragioni per l'addestramento 5X5:

  • All'inizio ci sono praticamente solo informazioni in inglese su Stronglifts 5x5, e sono sicuro che alcune persone apprezzerebbero molto poter leggere questo programma di formazione anche in tedesco.
  • Poi la seconda: con questo sito vorrei incoraggiare coloro che si preoccupano di allenarsi con pesi pesanti e sono principianti.

Sono abbastanza sicuro che ci sono molte persone che considerano l'allenamento della forza solo per le montagne muscolari e i bodybuilder.

Ma non è così! L'allenamento di forza è un'opzione eccellente:

  • Per migliorare la propria salute.
  • Delicato per perdere peso.
  • Raggiungere un livello di benessere superiore.
  • Per raggiungere il divertimento nell'allenamento fisico raggiungendo un successo regolare.

Molto diverso dal noioso allenamento sulle macchine cardio - su cui avevo disperatamente cercato di perdere i miei superflui chilogrammi.

A proposito: nel 2010 pesavo ancora 90 chili, e attraverso una dieta sana e un allenamento regolare e moderato, ho ridotto continuamente il mio peso a circa 75 kg - il mio peso ideale, e SENZA fame!

L'allenamento è assolutamente consigliato!

Il trucco per perdere peso?

  • Un'alimentazione corretta e un esercizio fisico e un allenamento regolare sono la chiave per perdere peso! Non le ore di noiosa sudorazione su macchine cardio o di digiuno e rinuncia.
  • Ma prima a me!

    Mi considero l'apprendista più normale che ci sia.

    Lo faccio per divertimento, per il mio corpo e per il mio benessere.

    In passato ho provato molti programmi io stesso, a volte con bande di Thera molto forti, a volte con esercizi auto-peso come le curve del ginocchio e le flessioni, e a volte con intervalli alternati o diversi pesi, come dieci con il 75%, o anche 3 × 10 ripetizioni.

    Sono stato anche informato in vari portali su altri programmi di formazione, come 5-3-1 Training, VDM Training - tutto era troppo complicato per me.

    Quando dopo i primi mesi arrivano i primi successi con l'aumento di potenza, si inizia a sperimentare e a cercare di rompere gli altipiani e raggiungere nuovi successi.

    Ma poiché non mi è mai importato di un piano di formazione, è stato difficile ottimizzarlo.

    Ho scoperto Stronglifts 5x5 nel 2012.

    Qui SL rende il lavoro un piacere, che è quello che mi piace molto del programma:

    • Semplice, adatto sia per i principianti che per gli avanzati e si accorda con pochi esercizi.
    • Peso progressivo e progressivo, semplici esercizi su tutto il corpo, pochi esercizi e un passaggio molto semplice tra due diverse sessioni di allenamento.

    Probabilmente penserai che ora sono pieno di montagne muscolose come Arnold Schwarzenegger?

    No, non lo sono. Non lo sono.

    Per me, l'allenamento con pesi pesanti è un ottimo equilibrio per il lavoro seduto, personalmente mi piace, ed è molto semplice e molto efficace.

    Devo anche stare un po' attento. con la schiena, che mi ha occasionalmente causato problemi di scoliosi fin dalla mia giovinezza.

    In breve, sono una persona normale e naturale che vuole semplicemente suggerirvi l'efficacia di questo programma.

    Cosa rende l'addestramento allo Stronglifts 5x5 così speciale?

    Quello che mi piace semplicemente è che l'intensità aumenta continuamente, si va d'accordo con pochi esercizi, ma di base, e quindi avere una maggiore motivazione.

    Lo sai per certo: sei in palestra, bombardato da 27 diversi esercizi per il bicipite, sei settimane di entusiasmo per sei settimane, fai i primi progressi, ma dopo che un altopiano appare in un attimo: non si va oltre.

    Il tuo allenamento dura già troppo a lungo, sei tre volte alla settimana per 1,5 ore in palestra, più il viaggio di andata, più le docce, e la tua vita privata ne soffre.

    Ti suona familiare, almeno?

    Ero lì, mi ha portato poco, una borsa vuota, molto, delusione, e poi ad un certo punto l'adesione è terminata.

    Faccio l'allenamento a casa, lì ho più libertà, è più facile e anche più pratico per me.

    Che aspetto ha il piano di allenamento di Stronglifts 5x5?

    SL è un grande e facile da imparare programma di formazione che ti permette di raggiungere il successo molto presto.

    Il vantaggio qui è che la formazione si riferisce ad alcuni esercizi che sono facili da imparare e non ti frustrano con moltissimi esercizi diversi e piani di allenamento alternativi.

    Uno alterna due unità di allenamento, A, B: qui si alternano i seguenti esercizi:

    • squat
    • Sollevamento incrociato
    • Pressatura sopra la testa
    • pressa da banco

    Ho bisogno di attrezzature speciali di formazione quando mi alleno a casa?

    Il Il vantaggio del programma di formazione è che è possibile allenarsi a casa.

    Non c'è bisogno di molte attrezzature per l'addestramento, ma le seguenti attrezzature minime dovrebbero essere sufficienti per potersi allenare in modo sicuro ed efficace:

    • abbastanza piatti di peso, circa 1,5 volte il peso del tuo corpo.
    • Un barbeque.
    • E un rack sicuro o un rack di alimentazione con memoria di emergenza.

    Riepilogo della

    • Il piano di formazione è davvero molto semplice. Perché è così semplice, ti motiva nel lungo periodo e la tendenza a smettere nel mezzo di esso è molto bassa.
    • Qui vi spiego ancora una volta in dettaglio le mie esperienze e vi do consigli su come affrontare un altopiano.
    • L'attrezzatura da allenamento sicura è facile da trovare, non serve altro che un bilanciere, una panca, un portapacchi o un portapacchi decente.
    • Un'alimentazione sana è anche parte della massimizzazione e dell'accelerazione dei risultati.

    Piano di formazione Stronglifts 5x5

    Scopri il piano di formazione Stronglifts 5x5 in questo articolo.

    In questa pagina spiegherò più in dettaglio il sistema Stronglifts 5x5:

    L'allenamento si divide nei seguenti semplici esercizi:

    • Squat (Squat)
    • Ascensori a soffitto (ascensori a crocifissione)
    • Pressa da banco (Benchpress)
    • Pressa sopra la testa (Pressa sopra la testa)
    • Canottaggio (Righe)

    No, non ci sono bicipiti o tricipiti riccioli perché questi ritarderebbero il processo di rigenerazione.

    Il focus dell'allenamento 5x5 non è solo la massa o il volume, ma anche una combinazione ibrida di aumento di volume e potenza!

    Perché niente è più imbarazzante degli asparagi in palestra, che possono sollevare da terra più peso di un muscleman.

    Beh, un asparago. Anche essere in un posto non è esattamente attraente.

    Ma ora arriviamo all'addestramento.

    La formazione è divisa in due unità di formazione, la formazione A e la formazione B.

    Formazione A

    Consiste di:

    • squat
    • pressa da banco
    • canottaggio

    Formazione B

    Consiste di:

    • squat
    • pressatura sopraelevata
    • stacco

    A seconda della giornata di allenamento, si passa da A a B.

    Questo è come sarebbe la prima settimana di lavoro.

    lunedì mercoledì venerdì
    Formazione A Formazione B Formazione A
    Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
    Pressa da banco 5x5 Pressatura in testa 5x5 Pressa da banco 5x5
    Canottaggio 5x5 Ascensore 1x5 Canottaggio 5x5

    Esercizi supplementari

    Nelle versioni precedenti di SL 5x5, era possibile eseguire esercizi volontari aggiuntivi, come pull-ups o push-ups.

    Questo non è più raccomandato nel programma corrente.

    Se non vengono aggiunti ulteriori esercizi, il recupero sarà più rapido e il programma di formazione può essere completato più rapidamente.

    numero di ripetizioni

    Tutti gli esercizi sono fatti nella ripetizione 5X5, l'unica eccezione è il sollevamento del crocifisso, che viene fatto solo 1X5.

    Peso progressivo e progressivo

    Se l'esercizio ha avuto successo, 2,5 kg saranno aggiunti alla prossima sessione di allenamento.

    Eccezione qui: Il sollevamento a vuoto viene aumentato di 5 kg durante ogni allenamento. aumentato.

    Pratica non fatta?

    Poi riprovare con lo stesso peso durante il prossimo allenamento.

    Se non funziona al terzo tentativo con lo stesso peso, fare uno "scarico" e ridurre il peso di circa il 10% per la prossima sessione di allenamento.

    Semplice?

    Il programma di formazione è semplice come le regole.

    Ma non fatevi ingannare, perché già dopo alcune settimane di allenamento regolare e progressione progressiva otterrete un grande successo di allenamento! Forse anche il primo altopiano.....

    Stronglifts 5x5 Attrezzatura per l'addestramento

    In questo articolo spiego i dispositivi di addestramento Stronglifts 5x5.

    Ehila'!

    In questo articolo vi dirò quali dispositivi di addestramento Stronglifts 5x5 sono adatti e cosa uso io stesso.

    manubrio bar

    Personalmente uso due barre di manubrio, in modo da poter passare da un esercizio all'altro più velocemente.

    Oppure preparate il prossimo bar con i pesi nelle pause.

    Tuttavia, questo non è un obbligo.

    Per tutti gli esercizi è sufficiente una semplice barra di 30/31 mm di lunghezza sufficiente.

    Naturalmente, si potrebbe anche ottenere un bilanciere olimpico se il bilancio è giusto, ma credo che per la maggior parte di loro questo potrebbe essere troppo costoso all'inizio.

    Pesi!

    Certo, non possiamo andare in giro a mettere su qualche peso.

    Qui si dovrebbe comprare circa 1-1,5 volte il peso corporeo.

    A quel tempo ho comprato dei pesi usati in plastica/calcestruzzo, di cui sono ancora felice oggi, perché proteggono il pavimento in parquet del mio appartamento in affitto.

    Altrimenti sono sufficienti i vetri normali: L'importante è avere abbastanza peso e un numero sufficiente.

    Questa sarebbe, ad esempio, una buona gradazione per l'inizio a 30/31 mm:

    • 2 x 20,00Kg
    • 2 x 15,00Kg
    • 2 x 10,00Kg
    • 4 x 5,00Kg
    • 4 x 2,50Kg

    Anche la grande piastra di peso da 20 kg ha un diametro di circa 35 cm.

    Dimensioni dei dischi

    C'e' un'altra cosa:

    Per gli esercizi di sollevamento del crocifisso si deve utilizzare una piastra di grandi dimensioni.

    Circa 35-40 cm di diametro è eccellente. Di norma, questi 20 kg sono pesanti.

    Perché troppo spesso ci sono solo piccoli dischi di ferro da 10-15 kg, con il risultato che la barra del bilanciere che afferra troppo in basso quando si solleva la crocifissione.

    Non così efficace, e anche non così dolce per la schiena.

    Si può essere un po 'inferiore per ottenere l'altitudine olimpica appropriata, ma non è davvero pratico.

    Basta comprare qualcosa di pulito fin dall'inizio, ascoltare i consigli e risparmiarsi lo stress e il lavoro a lungo termine.

    La cosa più importante: un rack sicuro o un power rack

    Se ti alleni a casa non avrai la possibilità di acquistare un rack sicuro o un power rack.

    Ci sono un sacco di video su YouTube che ti mostrano cosa succede quando non riesci a mettere giù la barra correttamente e a farti del male.

    Senza un rack con spille di sicurezza o di stoccaggio di emergenza, prima o poi l'allenamento è semplicemente pericoloso e negligente se ci si allena da soli a casa.

    So che alcune persone non ci crederanno, ma prima o poi lo sentiranno quando non riusciranno a togliere il peso dal petto o sotto il bancone.

    peso panca

    Un modello più economico è spesso sufficiente. La cosa principale è che può prendere il vostro peso........

    I banchi speciali con maniglia a leva spesso non hanno un riposo d'emergenza o spille di sicurezza.

    Solo guardare di fantasia, ma non sono utilizzabili per l'addestramento a casa.

    So anche qui che alcune persone non vogliono crederci, ma anche qui prima o poi, durante l'addestramento, raggiungerai i tuoi limiti e sarai felice se c'è un vassoio di emergenza!

    Guanti, cinghie, cinghie, cinture

  • Personalmente trovo i guanti molto pratici, in quanto distribuiscono la pressione della barra in modo più uniforme sulle mani.
  • Tuttavia, secondo i consigli ufficiali, i guanti dovrebbero essere evitati durante esercizi come il sollevamento del crocifisso, in quanto possono alterare il diametro dell'impugnatura e ridurre la forza delle mani.

    Ma devi provarlo tu stesso.....

    • Le cinghie non devono essere usate all'inizio, se non addirittura solo talco in polvere.
    • Anche le cinture di sollevamento pesi non devono essere utilizzate nella fase iniziale, poiché sussiste il pericolo che i muscoli addominali e dorsali possano essere indeboliti.

    Nell'allenamento avanzato, tuttavia, questi ausili possono essere adatti se si vuole praticamente ottenere il massimo dai propri esercizi con breve preavviso.

    Cercherei di arrivare il più a lungo possibile senza aiuti e, se non altro per gli esercizi individuali, di utilizzarli a breve termine e sporadicamente.

    punto fondamentale

    Di cosa ho bisogno come minimo di attrezzature e accessori:

    • un bilanciere
    • peso sufficiente delle piastre, circa 100-150 kg.
    • Due grandi piastre di peso, diametro circa 35-40 cm.
    • un rack come Freerack, Squatrack con rack di emergenza o Powerrack

    E sei pronto ad andare!

    Stronglifts 5x5 Nutrizione

    Scopri in questo articolo la migliore nutrizione Stronglifts 5x5.

    In questo articolo vi spiegherò come può apparire la sana dieta di allenamento Stronglifts.

    Lo ammetto subito: fino al 2010 mi sono nutrito in modo estremamente malsano!

    La mia precedente dieta non sana:

    • Pizza, troppi carboidrati, tagliatelle e pane erano nel menu quasi ogni giorno.
    • Gli ortaggi e la frutta erano l'eccezione piuttosto che la regola. Regola.

    Il mio peso all'inizio del 2010 era di 90 kg, circa 20 kg in sovrappeso.

    Attraverso una dieta sana e il giusto allenamento ho raggiunto il peso desiderato di 60 kg, ho notato: sono per natura molto magro! E da costruzione muscolare quasi 15 kg di massa senza grassi raggiunto e pesano ora circa 75 kg!

    Le mie esperienze con un'alimentazione sana e la perdita di peso mi aiutano a darvi consigli per un'alimentazione sana!

    Dividerò questo articolo nelle seguenti sezioni:

    • Cibo proibito
    • Cibo sano
    • carboidrati
    • albume
    • lipidi

    Quali cibi sono tabù?

    È importante sapere quali alimenti ti fanno ammalare o ingrassare prima, questo rende più facile lasciarli fuori dalla tua dieta!

    O, in altre parole, quali cibi possono sabotare o complicare inutilmente il successo della formazione.

    In primo luogo e soprattutto sono farina / farina di frumento o prodotti a base di cereali ad alto contenuto di amido, come ad esempio:

    • muesli
    • pane
    • pizza
    • pasta

    Probabilmente avete sentito dire da qualche parte che gli atleti che si prendono cura della loro dieta raramente o non consumano mai questi prodotti.

    La storia con ricarica di carboidrati e Pasta party è tra l'altro assoluta assurdità, più che altro non ho anche nulla da dire ad esso.

    I prodotti integrali a base di cereali sono ancora peggiori perché il guscio contiene sostanze ancora più nocive come le lectine, il glutine e i fitati e i pesticidi.

    Nella crosta di pane, torta, torta, pasta, tra l'altro, c'è acrilammide (cancerogeno).

    L'acrilammide si forma quando i carboidrati sono cotti a determinate temperature.

    Se volete mangiare in modo sano e ottimale e ottenere i massimi risultati durante l'allenamento, d'ora in poi gli alimenti a base di cereali sono un tabù.

    Quali alimenti sono inoltre cattivi?

  • Gli alimenti contenenti zucchero, come succhi di frutta trasformati, dolci o bibite, sovraccaricano il corpo con troppi zuccheri e carboidrati e fanno aumentare rapidamente i livelli di insulina.
    • Le salsicce salate o i prodotti trasformati a base di carne come il salame devono essere consumati con moderazione. Questi contengono troppo grasso animale e anche troppo sale e troppo poco proteine importanti.

    Quali alimenti sono sani?

    • Verdure, frutta, frutta, si può mangiare in grandi quantità!
    • Le carni magre come il pollame o la carne di manzo sono adatte alla carne.
    • E per spuntini o altri spuntini salutari, noci, frutta secca o cioccolato fondente sono adatti.

    E i prodotti lattiero-caseari?

    Qui sono abbastanza onesto: i latticini non sono davvero la forma più sana di nutrizione, poiché sono spesso contaminati da antibiotici e ormoni, e possono anche portare l'equilibrio acido-base nel vostro corpo in un cattivo equilibrio, io stesso mangio occasionalmente prodotti caseari ricchi di proteine come il Parmigiano.

    Non mi piace bere il latte da solo, mi fa stare male!

    Quanti carboidrati sono adatti al giorno?

    Dalla ricerca sul cancro e dal trattamento del diabete, è stata sviluppata la linea guida di circa 1 - 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

    • Con me che sarebbe con 65 kg circa 60-100 g di carboidrati al giorno.

    Personalmente, trovo che 100 g di carboidrati al giorno dovrebbero fornire una cura ottimale, il livello di insulina dovrebbe essere normale e non ci dovrebbero essere effetti nocivi per la salute.

    A lungo termine, 300 g di carboidrati al giorno sono a rischio, in quanto possono portare al diabete, ma anche ad un aumento del rischio di cancro.

    Inoltre, una normale porzione di pasta ha già circa 150 g di carboidrati!

    Forse c'era del pane o dei panini da mangiare. Colazione e anche una cocaina?

    Quindi vedete quanto sia facile ingrassare.

    • L'eccessiva quantità di carboidrati forniti dagli atleti di forza e di resistenza si è così dimostrata dannosa per un lungo periodo di tempo!

    Se si "brucia" i carboidrati aggiuntivi durante l'allenamento forte (da un punto di vista fisiologico non c'è una cosa come bruciare carboidrati, ma si può immaginare più semplice), grava sul pancreas, e l'aumento del livello di insulina blocca molti processi ormonali, tra cui l'accumulo muscolare.

    Proteine e proteine

    Sane fonti di proteine e proteine:

    • Manzo magro
    • avicolo
    • uova
    • pesce

    Una gamma di 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è stata trovata per fornire al corpo la quantità ottimale di proteine.

    Se si aumenta questo per il vostro addestramento, si dovrebbe sperimentare.

    Ma ricordate questo: più proteine non significa necessariamente una costruzione muscolare più veloce o più grande.

    Riempire il vostro corpo con proteine artificiali o trasformate da proteine in polvere non vi aiuterà a lungo termine con una cattiva alimentazione.

    Ma se si mangia bene, si può sperimentare con la polvere proteica, ma questo è un modo costoso per aggiungere proteine.

    Mi fa benzina e non la uso piu'.

    Grassi nella dieta

    Per avere abbastanza calorie per la giornata, si raccomandano grassi sani:

    • burro
    • olio d'oliva
    • noccioline
    • Oppure anche oli da frutta a guscio
    • Cioccolato fondente
    • uova

    La carne grassa è piuttosto meno adatta, dato che i grassi animali sono un stoccaggio di ormoni dello stress, pesticidi e antibiotici.

    Conclusione - nutrizione sana in formazione

    • Frutta fresca, molta verdura, carne magra, l'uso moderato di carboidrati per proteggere il pancreas e i livelli di insulina, e abbastanza calorie dai grassi sani ti danno tutto il necessario per una dieta sana di micro e macro nutrienti.
    • Pane, pizza, pasta, pasta, tagliatelle e prodotti a base di cereali non sono inclusi.

    Stronglifts 5x5 Esperienza

    Scopri le mie esperienze con la formazione Stronglifts 5x5 in questo articolo.

    Ho scoperto Stronglifts 5x5 nel dicembre 2012.

    Quindi le mie esperienze sono più rappresentative per i principianti che per coloro che si sono allenati più a lungo.

    Il mio addestramento prima di SL 5x5

    Ammetto che prima di Stronglifts 5x5 mi ero allenato occasionalmente con l'allenamento di resistenza.

    All'inizio sono state aggiunte bande di Thera forti, poi esercizi di auto-peso (pull-ups, push-ups) e molto più tardi allenamenti con pesi liberi.

    Ad un certo punto gli elastici e i pull-up non sono più divertenti.

    Con i pesi liberi mi sono allenato a volte con 1x10 al 75% della forza massima, a volte con 2x15, o a volte con tre volte dieci ripetizioni.

    Anche se i primi successi (aumento di forza) sono arrivati in tempi ancora più brevi, ho cercato molto presto di sperimentare con il numero di ripetizioni o peso (volume e intensità) per ottenere risultati migliori (per dare più peso o più ripetizioni!).

    Probabilmente lo avete già visto nel numero di diversi tipi di ripetizioni.

    Non è stato molto divertente perché si è concluso con innumerevoli esperimenti, piani di allenamento e domande aperte.

    E la motivazione, in qualche modo, non si è manifestata.

    Non avevo un piano o una routine a quei tempi.

    Inoltre, io ero allora, e lo sono ancora oggi, non sono un amico di rigido o fisso. Piani di allenamento con troppi esercizi o un programma di allenamento troppo complicato.

    Qui l'allenamento di SL 5x5 è completamente diverso: esercizi semplici, non complicati e pochi, ma importanti per il corpo intero.

    Stronglifts 5x5 in dicembre 2012

    Nel 2012 a dicembre ho trovato oltre tre angoli 5x5 e la corrispondente applicazione per iPhone e iPod.

    Ho pensato: seguire tutti i consigli e ricominciare da capo, da zero!

    L'enfasi è che i principianti e gli avanzati dovrebbero iniziare con un peso minimo per internalizzare gli esercizi, gli intervalli e il tempo di recupero.

    Non ha assolutamente senso iniziare con un peso troppo alto, perché poi la progressione dell'allenamento si arresta immediatamente.

    E, naturalmente, anche la motivazione soffre molto rapidamente.

    In breve:

    • Inizia con il peso più piccolo.
    • Inizia con un bilanciere vuoto.
    • Se si utilizza una barra con bilancieri da 30/31 mm, indipendentemente dal fatto che siate principianti o avanzati, si parte dal peso più basso possibile: 20 kg per tutti gli esercizi, sollevamento del crocifisso a 40 kg.

    Dopo otto settimane con questo esercizio fisico

    Così è successo che potevo allenarmi tre volte alla settimana e che potevo metterci sempre più pesi.

    Ma ancora circa 8 settimane era così che avevo raggiunto il primo altopiano.

    Che cosa significa Plateau?

    Molto semplice: quello che un tempo era in grado di fare, ora è aumentato di circa due chili. Ma ora non è più possibile pulire il numero di ripetizioni.

    Ci proverai di nuovo nella prossima fase di allenamento, ma non sarai in grado di raggiungere una maggiore intensità neanche in questo caso.

    Quindi non c'e' ancora molto da fare su un altopiano:

    • È possibile aumentare il tempo di rigenerazione: quindi invece di tre volte alla settimana, solo due volte alla settimana o solo una volta alla settimana. treno.
    • Puoi andare lì e provare lo stesso peso una seconda o terza volta.
    • È possibile prolungare le pause tra un intervallo di tre o cinque minuti.
    • E se non funziona più al terzo tentativo, ridurre il peso di circa il 10%.

    E' cosi' che funziona con me.

    Tre volte a settimana l'allenamento era troppo, non mi sentivo di allenarmi con i muscoli doloranti.

    Avrei dovuto allenarmi di nuovo con i muscoli doloranti, che personalmente non mi piacciono affatto.

    Così ho ridotto l'addestramento a circa ogni 5-7 giorni.

    Oggi è diverso, oggi sono tornato ad allenarmi tre volte alla settimana.