Witam!

Nazywam się Aleksander.

Na tej stronie internetowej wyjaśnię program szkoleniowy Stronglifts 5x5 Training in German.

Odkryj teraz podsumowanie programu podnoszenia ciężarów Stronglifts 5x5 w języku niemieckim. Doskonały program do wzmocnienia organizmu, uczynienia go szczuplejszym, utraty wagi i oczywiście budowania mięśni.

Dlaczego tworzymy tę stronę dla wzmacniaczy Stronglifts 5x5?

Dwa powody szkolenia 5X5:

  • Na początku jest praktycznie tylko angielska informacja o Stronglifts 5x5 i jestem pewien, że niektórzy ludzie bardzo docenią możliwość przeczytania tego programu szkoleniowego również w języku niemieckim.
  • Następnie druga: za pomocą tej strony internetowej chciałbym zachęcić tych, którzy martwią się o treningi z ciężkimi ciężarami i są początkującymi.

Jestem pewien, że jest wiele osób, które widzą trening siłowy tylko dla kulturystów i kulturystów.

Ale tak nie jest! Trening siłowy jest doskonałą opcją:

  • Poprawa własnego zdrowia.
  • Delikatne, aby schudnąć.
  • Osiągnąć wyższy poziom dobrobytu.
  • Osiągnąć zabawę w treningu fizycznym poprzez osiąganie regularnych sukcesów.

Zupełnie inaczej niż w przypadku nudnego treningu na maszynach cardio - na którym desperacko próbowałem stracić zbędne kilogramy.

Przy okazji: W 2010 roku nadal ważyłem 90 kilogramów, a dzięki zdrowej diecie i regularnym, umiarkowanym treningom stale zmniejszałem swoją wagę do około 75 kg - moja idealna waga i BEZ głodu!

Trening jest absolutną rekomendacją!

Sztuczka do utraty wagi?

  • Prawidłowe odżywianie oraz regularne ćwiczenia i treningi to klucz do utraty wagi! Nie godziny nudnego pocenia się na maszynach cardio lub postu i wyrzeczenia się.
  • Ale najpierw do mnie!

    Uważam się za najbardziej normalnego stażystę.

    Robię to dla zabawy, dla mojego ciała i dla mojego dobrego samopoczucia.

    W przeszłości sam wypróbowywałem wiele programów, czasami z bardzo silnymi pasmami Thera, czasami z ćwiczeniami z ciężarkiem własnym, takimi jak zgięcia kolan i pompki, a czasami z przemiennymi odstępami czasu lub różnymi siłami ciężkości, takimi jak dziesięć z 75%, a nawet 3 × 10 powtórzeń.

    Byłem również informowany w różnych portalach o innych programach szkoleniowych, takich jak 5-3-1 Training, VDM Training - wszystko było dla mnie zbyt skomplikowane.

    Kiedy po pierwszych kilku miesiącach pojawiają się pierwsze sukcesy ze zwiększeniem mocy, zaczynasz eksperymentować i próbujesz złamać płaskowyże i osiągnąć nowe sukcesy.

    Ale ponieważ nigdy nie dbałem o plan szkolenia, trudno było go zoptymalizować.

    W 2012 roku odkryłem Stronglifts 5x5.

    Tutaj SL sprawia, że praca jest przyjemnością, co tak bardzo lubię w programie:

    • Prosty, odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych, z kilkoma ćwiczeniami.
    • Progresywna i progresywna waga, proste ćwiczenia na całe ciało, tylko kilka ćwiczeń i super łatwe przełączanie między dwoma różnymi sesjami treningowymi.

    Prawdopodobnie będziesz myślał, że jestem obciążony górami mięśniowymi, takimi jak Arnold Schwarzenegger teraz?

    Nie, nie jestem.

    Dla mnie trening z ciężkimi ciężarami to doskonała równowaga w pracy siedzącej, osobiście lubię go lubię i jest bardzo prosty i bardzo skuteczny.

    Muszę być również nieco ostrożny. z plecami, co od młodości od czasu do czasu powodowało u mnie problemy ze skoliozą.

    Krótko mówiąc, jestem normalną i naturalną osobą, która po prostu chce wam zasugerować skuteczność tego programu.

    Co sprawia, że trening w Stronglifts 5x5 jest tak wyjątkowy?

    To, co mi się po prostu podoba, to fakt, że intensywność wzrasta w sposób ciągły, że towarzyszy Ci niewiele, ale podstawowe ćwiczenia, a więc masz większą motywację.

    Wiesz to na pewno: jesteś w siłowni, bombardowany 27 różnych ćwiczeń na biceps, jesteś niezwykle entuzjastyczny przez sześć tygodni, robisz pierwszy postęp, ale po tym jak pojawi się plateau w krótkim czasie: nie masz już dalej.

    Trening i tak trwa już zbyt długo, jesteś trzy razy w tygodniu przez 1,5 godziny na siłowni, plus wycieczka na zewnątrz, plus prysznice, a twoje inne prywatne życie cierpi.

    Czy to nawet brzmi dla Ciebie znajomo?

    Byłem tam, przyniosło mi to niewiele, pustą portmonetkę, wiele, rozczarowanie, a następnie w pewnym momencie członkostwo ustało.

    Zajmuję się treningiem w domu, mam tam więcej wolności, jest to łatwiejsze i bardziej praktyczne dla mnie.

    Jak wygląda plan treningowy Stronglifts 5x5?

    SL to świetny i łatwy w nauce program szkoleniowy, który pozwala osiągnąć sukces bardzo wcześnie.

    Zaletą jest to, że szkolenie odnosi się do kilku ćwiczeń, które są łatwe do nauczenia się i nie frustrują z naprawdę wielu różnych ćwiczeń i planów treningowych na przemian.

    Jedna na przemian pomiędzy dwiema jednostkami szkoleniowymi, A, B: tutaj na przemian następujące ćwiczenia:

    • przysiady
    • Podnośnik poprzeczny
    • Prasowanie nad głową
    • prasa stołowa

    Czy podczas treningu w domu potrzebuję specjalnego sprzętu szkoleniowego?

    W tym celu należy Zaletą programu szkoleniowego jest to, że można trenować w domu.

    Tak naprawdę nie potrzeba dużo sprzętu treningowego, ale poniższe minimalne wyposażenie powinno wystarczyć, abyś mógł trenować bezpiecznie i efektywnie:

    • wystarczająca ilość płyt wagowych, około 1,5 raza większa od masy ciała.
    • Sztanga sztangi.
    • I bezpieczny stelaż lub regał zasilający z magazynem awaryjnym.

    Streszczenie

    • Plan szkolenia jest naprawdę bardzo prosty. Ponieważ jest tak prosta, motywuje na dłuższą metę, a tendencja do rzucania palenia w jej środku jest bardzo niska.
    • Tutaj ponownie szczegółowo wyjaśniam wam moje doświadczenia i udzielam wskazówek, jak radzić sobie z płaskowyżem.
    • Łatwo jest znaleźć odpowiedni, bezpieczny sprzęt treningowy, nie potrzeba więcej niż sztanga, ławeczka i przyzwoity stelaż lub freerack.
    • Zdrowe odżywianie jest również częścią maksymalizacji i przyspieszenia wyników.

    Plan szkoleń dla osób z silnymi podnośnikami 5x5

    Odkryj w tym artykule plan treningowy Stronglifts 5x5.

    Na tej stronie bardziej szczegółowo wyjaśnię system Stronglifts 5x5:

    Szkolenie podzielone jest na następujące proste ćwiczenia:

    • Squaty (Squaty)
    • Podnośniki martwe (podnośniki krzyżowe)
    • Prasa stołowa (Benchpress)
    • Nacisnąć przycisk nad głową (Over Head Press)
    • Wiersze (wiersze)

    Nie, nie ma bicepsów ani tricepsów, ponieważ opóźniłoby to proces regeneracji.

    Szkolenie 5x5 koncentruje się nie tylko na masie lub objętości, ale również na hybrydowym połączeniu objętości i zwiększenia mocy!

    Ponieważ nic nie jest bardziej wstydliwe niż szparagi na siłowni, które mogą unieść więcej ciężaru z ziemi niż muzułmanin.

    Cóż, szparagi. Bycie w miejscu nie jest również do końca atrakcyjne.

    Ale teraz przychodzimy na szkolenia.

    Szkolenie podzielone jest na dwie jednostki szkoleniowe: Szkolenie A i Szkolenie B.

    Szkolenie A

    Składa się z:

    • przysiady
    • prasa stołowa
    • wiosłowanie

    Szkolenie B

    Składa się z:

    • przysiady
    • prasowanie napowietrzne
    • martwy brzeg

    W zależności od dnia szkolenia przełącza się pomiędzy treningiem A i B.

    Tak wyglądałby pierwszy tydzień

    poniedziałek Środa piątek
    Szkolenie A Szkolenie B Szkolenie A
    Squaty 5x5 Squaty 5x5 Squaty 5x5
    Prasa stołowa 5x5 Napowietrzne prasowanie 5x5 Prasa stołowa 5x5
    Wiersz 5x5 Podnośnik poprzeczny 1x5 Wiersz 5x5

    Ćwiczenia dodatkowe

    We wcześniejszych wersjach SL 5x5 możliwe było wykonywanie dodatkowych dobrowolnych ćwiczeń, takich jak pull-upy czy push-upy.

    Nie jest to już zalecane w bieżącym programie.

    Jeśli nie zostaną dodane żadne dodatkowe ćwiczenia, zostanie osiągnięty szybszy powrót do zdrowia i program szkoleniowy może być ukończony szybciej.

    liczba powtórzeń

    Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w powtórzeniu 5X5, jedynym wyjątkiem jest podnoszenie krucyfiksu, które odbywa się tylko 1X5.

    Progresywna i progresywna waga

    Jeśli ćwiczenie zakończy się sukcesem, do następnej sesji treningowej zostanie dodane 2,5 kg.

    Wyjątek tutaj: Podczas każdego treningu zwiększa się udźwig o 5 kg. zwiększona.

    Praktyka nie została wykonana?

    Następnie spróbuj ponownie z tą samą wagą podczas następnej sesji treningowej.

    Jeśli przy trzeciej próbie z tą samą wagą nie zadziała, należy wykonać "rozładunek" i zmniejszyć wagę o około 10% na następną sesję treningową.

    Proste?

    Program szkolenia jest tak prosty, jak brzmią zasady.

    Ale nie należy się oszukiwać, bo już po kilku tygodniach regularnego treningu i progresywnego postępu osiągniesz wielki sukces treningowy! Może nawet pierwszy płaskowyż....

    Wytrzymałe podnośniki 5x5 Sprzęt treningowy

    W tym artykule wyjaśniam urządzenia szkoleniowe Stronglifts 5x5.

    Witam!

    W tym artykule powiem Wam, które urządzenia szkoleniowe Stronglifts 5x5 są odpowiednie i czego sam używam.

    hantel

    Osobiście używam dwóch hantli, więc mogę szybciej przełączać się między ćwiczeniami.

    Albo przygotować następny sztangę z ciężarami w przerwach.

    Nie jest to jednak konieczność.

    Do wszystkich ćwiczeń wystarczy zwykły pręt 30/31 mm o odpowiedniej długości.

    Oczywiście, jeśli budżet jest właściwy, można też dostać sztangę olimpijską, ale myślę, że dla większości z nich może to być na początku zbyt kosztowne.

    Ciężar!

    Oczywiście, nie możemy się obejść, zakładając kilka ciężarów.

    Tutaj należy kupić około 1 do 1,5-krotności masy ciała.

    W tym czasie kupiłem używane plastikowe/betonowe obciążniki, z których cieszę się do dziś, ponieważ chronią one podłogę parkietu w moim wynajmowanym mieszkaniu.

    W przeciwnym razie wystarczy zwykłe szyby: Najważniejsze jest, aby mieć wystarczającą wagę i wystarczającą liczbę.

    Byłaby to na przykład dobra gradacja na początku na 30/31 mm:

    • 2 x 20,00 kg
    • 2 x 15,00 kg
    • 2 x 10,00Kg
    • 4 x 5,00 kg
    • 4 x 2,50 kg

    Duża płyta o wadze 20 kg ma również średnicę ok. 35 cm.

    Rozmiar talerzy

    Jest jeszcze jedna rzecz:

    Do ćwiczeń podnoszenia krucyfiksów należy użyć dużej płyty obciążnikowej.

    Około 35-40 cm średnicy jest doskonała. Z reguły te 20 kg jest ciężkie.

    Ponieważ zbyt często są tylko małe 10-15 kg żelazne dyski, co powoduje, że sztaba sztangi zbyt nisko chwyta się podczas podnoszenia na ukrzyżowanie.

    Nie tak skuteczne, a także nie tak łagodne dla pleców.

    Możesz być nieco gorszy, aby uzyskać odpowiednią wysokość olimpijską, ale to nie jest naprawdę praktyczne.

    Wystarczy kupić coś schludnego od samego początku, posłuchać rad i zaoszczędzić sobie stresu i pracy w dłuższej perspektywie.

    Najważniejsza rzecz: bezpieczny stelaż lub stelaż mocy

    Jeśli trenujesz w domu, nie będziesz miał szansy na zakup bezpiecznego stelaża lub szafy zasilającej.

    Na YouTube jest mnóstwo filmów wideo, które pokazują, co się dzieje, gdy nie można prawidłowo odłożyć paska i zranić się.

    Bez stojaka z kołkami zabezpieczającymi lub magazynem awaryjnym, wcześniej niż później szkolenie jest po prostu niebezpieczne i niedbałe, jeśli trenujesz sam w domu.

    Wiem, że niektórzy ludzie nie uwierzą, ale prędzej niż później poczują to, kiedy nie będą w stanie odciążyć klatki piersiowej lub pod barem.

    ławka wagowa

    Często wystarcza tańszy model. Najważniejsze jest to, że może przybrać na wadze.....

    Specjalne ławki z dźwignią często nie posiadają drzwiczek awaryjnych lub sworzni zabezpieczających.

    Wyglądają tylko fantazyjnie, ale nie nadają się do wykorzystania w szkoleniach w domu.

    Wiem również, że niektórzy ludzie nie chcą w to uwierzyć, ale również tutaj wcześniej niż później, podczas szkolenia osiągniesz swoje granice i będziesz szczęśliwy, jeśli jest taca awaryjna!

    Rękawice, paski, pasy, pasy

  • Osobiście uważam rękawice za bardzo praktyczne, ponieważ równomiernie rozkładają ciśnienie baru na ręce.
  • Jednakże, zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, należy unikać stosowania rękawic podczas ćwiczeń takich jak podnoszenie krucyfiksu, ponieważ mogą one zmienić średnicę uchwytu i zmniejszyć siłę w rękach.

    Ale trzeba to sprawdzić samemu....

    • Pasów nie należy używać na początku, jeśli w ogóle, to tylko talk w proszku.
    • Pasy do podnoszenia ciężarów nie powinny być również używane w początkowej fazie, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo osłabienia mięśni brzucha i pleców.

    W zaawansowanym szkoleniu, jednak te pomoce mogą być odpowiednie, jeśli praktycznie chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia w krótkim czasie.

    Starałbym się jak najdłużej wychodzić bez pomocy, a jeśli tylko na indywidualne ćwiczenia, to korzystać z nich w sposób krótkotrwały i sporadyczny.

    główny wniosek

    Czego potrzebuję jako minimum sprzętu i akcesoriów:

    • jeden sztanga
    • wystarczająca ilość płyt obciążających, ok. 100-150 kg.
    • Dwie duże płyty obciążnikowe, średnica ok. 35-40 cm.
    • regał typu Freerack, Squatrack z regałem awaryjnym lub Powerrack

    A ty jesteś dobry, żeby iść!

    Silne siły unoszące 5x5 Żywienie

    Odkryj w tym artykule najlepsze odżywianie Stronglifts 5x5.

    W tym artykule wyjaśnię Wam, jak może wyglądać zdrowa dieta treningowa Stronglifts.

    Przyznaję to od razu: do 2010 roku karmiłem się bardzo niezdrowo!

    Moja poprzednia niezdrowa dieta:

    • Pizza, zbyt dużo węglowodanów, makaronu i chleba były w menu prawie codziennie.
    • Warzywa i owoce były raczej wyjątkiem niż regułą. Zasada.

    Moja waga na początku 2010 roku wynosiła 90 kg, około 20 kg nadwagi.

    Dzięki zdrowej diecie i odpowiedniemu treningowi osiągnęłam pożądaną wagę 60 kg, zauważyłam: Jestem z natury bardzo szczupła! A dzięki budowie mięśni o masie beztłuszczowej prawie 15 kg osiągnięto masę beztłuszczową i waży teraz ok. 75 kg!

    Moje doświadczenia w zakresie zdrowego żywienia i odchudzania pomagają mi w udzielaniu wskazówek dotyczących zdrowego żywienia!

    Podzielę ten artykuł na następujące sekcje:

    • Zakazana żywność
    • Zdrowa żywność
    • węglowodany
    • albumina
    • tłuszcze

    Które produkty spożywcze są tabu?

    Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy najpierw sprawiają, że jesteś chory lub tłusty, to ułatwia pozostawienie ich z diety!

    Albo inaczej mówiąc, w jaki sposób żywność może sabotażować lub niepotrzebnie komplikować sukces szkoleniowy.

    Przede wszystkim są to mąka / mąka pszenna lub produkty zbożowe o wysokiej zawartości skrobi, takie jak

    • musli
    • bochenek
    • placek
    • makaron

    Prawdopodobnie słyszeliście gdzieś, że sportowcy, którzy dbają o swoją dietę rzadko lub nigdy nie spożywają tych produktów.

    Historia z węglowodanów doładowania i Pasta strona jest w drodze absolutny nonsens, więcej I również nic do powiedzenia do niego.

    Produkty pełnoziarniste są jeszcze gorsze, ponieważ skorupa zawiera jeszcze więcej szkodliwych substancji, takich jak lektyny, gluten i fityniany oraz pestycydy.

    W skórce chleba, ciasta, ciasta, nawiasem mówiąc, znajduje się akrylamid (rakotwórczy).

    Akrylamid powstaje podczas wypieku węglowodanów w określonych temperaturach.

    Jeśli chcesz zdrowo i optymalnie odżywiać się i osiągać maksymalne wyniki podczas treningu, od teraz żywność na bazie zbóż jest tabu.

    Które produkty spożywcze są dodatkowo złe?

  • Pokarmy zawierające cukier, takie jak przetworzone soki owocowe, słodycze lub napoje bezalkoholowe, obciążają organizm zbyt dużą ilością cukru i węglowodanów i powodują szybki wzrost poziomu insuliny.
    • Słone kiełbasy lub przetworzone produkty mięsne, takie jak salami, powinny być spożywane z umiarem. Zawierają one zbyt dużo tłuszczu zwierzęcego, a także zbyt dużo soli i zbyt mało ważnych protein.

    Która żywność jest zdrowa?

    • Warzywa, owoce, można jeść w dużych ilościach!
    • Mięsa niskotłuszczowe, takie jak drób lub wołowina, nadają się do mięsa.
    • A na przekąski lub inne zdrowe przekąski, orzechy, suszone owoce lub ciemną czekoladę są odpowiednie.

    Co z produktami mlecznymi?

    Tutaj jestem całkiem szczery: są to produkty mleczne nie są najzdrowszą formą odżywiania, ponieważ są one często zanieczyszczone antybiotykami i hormonami, a także może doprowadzić do równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie do złej równowagi, ja sam od czasu do czasu jem produkty serowe bogate w białko, takie jak Parmesan.

    Sama nie lubię pić mleka, to mnie choruje!

    Ile węglowodanów jest odpowiednich na dzień?

    Na podstawie badań nad rakiem i leczenia cukrzycy opracowano wytyczne dotyczące zawartości ok. 1 - 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

    • U mnie byłoby to z 65 kg około 60-100 g węglowodanów dziennie.

    Osobiście uważam, że 100 g węglowodanów dziennie powinno zapewnić optymalną opiekę, poziom insuliny powinien być normalny i nie powinno być szkodliwych skutków zdrowotnych.

    W dłuższej perspektywie 300 g węglowodanów dziennie jest ryzykowne, ponieważ mogą one prowadzić do cukrzycy, a także do zwiększonego ryzyka zachorowania na raka.

    Poza tym, normalna porcja kluski ma już około 150 g węglowodanów!

    Może był jakiś chleb lub bułki do zjedzenia. Śniadanie, a także picie koksu?

    Widzisz więc, jak łatwo jest otyłość.

    • Nadmierna ilość węglowodanów dostarczanych przez sportowców uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe okazała się zatem szkodliwa w dłuższym okresie czasu!

    Jeśli podczas silnego treningu "spala się" dodatkowe węglowodany (z fizjologicznego punktu widzenia nie ma czegoś takiego jak spalanie węglowodanów, ale można sobie wyobrazić, że jest prostsze), obciąża to trzustkę, a podwyższony poziom insuliny blokuje wiele procesów hormonalnych, w tym budowę mięśni.

    Białka i białka

    Zdrowe źródła białka i białek:

    • Chuda wołowina
    • drób
    • jajka
    • ryba

    Stwierdzono, że zakres 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała dostarcza organizmowi optymalną ilość białka.

    Niezależnie od tego, czy zwiększysz tę wartość dla swojego treningu, powinieneś eksperymentować.

    Ale pamiętaj o tym wiele: więcej białka niekoniecznie oznacza szybsze lub większe budowanie mięśni.

    Napełnianie Cię sztucznymi lub przetworzonymi białkami z białek w proszku nie pomoże Ci złą dietą w dłuższej perspektywie czasowej.

    Jeśli jednak dobrze się odżywiasz, możesz eksperymentować z białkiem w proszku, ale jest to drogi sposób na dodanie białka.

    Dostaję z niego gaz i już go nie używam.

    Tłuszcze w diecie

    Aby mieć wystarczającą ilość kalorii na dzień, zaleca się stosowanie zdrowych tłuszczów:

    • masło
    • oliwa z oliwek
    • nakrętki
    • Lub również oleje z orzechów
    • Ciemna czekolada
    • jajka

    Tłuste mięso jest raczej mniej odpowiednie, ponieważ tłuszcze zwierzęce są przechowywanie hormonów stresu, pestycydów i antybiotyków.

    Wnioski - zdrowe odżywianie w szkoleniu

    • Świeże owoce, dużo warzyw, chude mięso, umiarkowane stosowanie węglowodanów w celu ochrony trzustki i poziomu insuliny oraz wystarczająca ilość kalorii ze zdrowych tłuszczów daje wszystko, czego potrzebujesz do zdrowej diety z mikro- i makroskładnikami odżywczymi.
    • Nie obejmuje chleba, pizzy, makaronu, makaronu, klusek i produktów zbożowych.

    Stronglifts 5x5 Experience

    Odkryj moje doświadczenia z treningiem Stronglifts 5x5 w tym artykule.

    Odkryłem Stronglifts 5x5 w grudniu 2012 roku.

    Dlatego moje doświadczenia są bardziej reprezentatywne dla początkujących niż dla tych, którzy szkolili się dłużej.

    Moje szkolenie przed SL 5x5

    Przyznaję, że przed Stronglifts 5x5 trenowałem sporadycznie z treningiem oporowym.

    Na początku dodano mocne zespoły Thera, później ćwiczenia z ciężarkiem własnym (pull-upy, push-upy) i dość później trening z wolnymi ciężarkami.

    W pewnym momencie gumowe taśmy i pull-upy nie są już zabawą.

    Z wolnymi ciężarami trenowałem czasami z 1x10 przy 75% maksymalnej siły, czasami z 2x15, a czasem z trzykrotnie dziesięcioma powtórzeniami.

    Chociaż pierwsze sukcesy (wzrost siły) przyszedł w jeszcze krótszym czasie, próbowałem bardzo wcześnie eksperymentować z ilością powtórzeń lub wagi (objętość i intensywność), aby osiągnąć lepsze wyniki (aby dać więcej wagi lub więcej powtórzeń!).

    Prawdopodobnie widziałeś to już wcześniej w liczbie różnych typów powtórzeń.

    Nie było to naprawdę zabawne, bo zakończyło się niezliczonymi eksperymentami, planami treningowymi i pytaniami otwartymi.

    A motywacja też się jakoś nie pojawiła.

    Nie miałem wtedy planu ani rutyny.

    Poza tym, byłem wtedy, i nadal jestem dzisiaj, nie byłem przyjacielem sztywnych lub stałych Plany treningowe ze zbyt dużą ilością ćwiczeń lub zbyt skomplikowanym programem treningowym.

    Tutaj trening SL 5x5 jest zupełnie inny: prosty, nieskomplikowany i kilka, ale ważnych ćwiczeń całego ciała.

    Stronglifty 5x5 w grudniu 2012 r.

    W grudniu 2012 roku znalazłem ponad trzy narożniki 5x5 oraz odpowiednią aplikację na iPhone'a i iPoda.

    Pomyślałem sobie: stosuj się do wszystkich rad i zacznij od nowa, od zera!

    Nacisk kładzie się na to, że zarówno początkujący, jak i zaawansowani powinni zacząć od minimalnej wagi, aby umiędzynarodowić ćwiczenia, interwały i czas powrotu do zdrowia.

    Nie ma absolutnie żadnego sensu zaczynać od zbyt dużej wagi, ponieważ wtedy postęp w treningu natychmiast zatrzymuje się w miejscu.

    Oczywiście bardzo szybko cierpi również motywacja.

    W skrócie:

    • Zacznij od najmniejszej wagi.
    • Rozpoczyna się z pustym sztabką sztangi.
    • Jeśli używasz sztangi 30/31 mm, to niezależnie od tego, czy jesteś początkujący czy zaawansowany, zacznij od najniższej możliwej wagi: 20 kg dla wszystkich ćwiczeń, wyciąg na krucyfiksie 40 kg.

    Po ośmiu tygodniach treningu

    Zdarzało się więc, że mogłem trenować trzy razy w tygodniu i mogłem na nim stawiać coraz większe ciężary.

    Ale nadal około 8 tygodni to było tak, że dotarłem do pierwszego płaskowyżu.

    Co oznacza Płaskowyż?

    Dość prosto: to, co kiedyś byłeś w stanie zrobić, teraz zwiększyło się o około dwa kilogramy. Ale teraz nie można już wykonywać takiej liczby powtórzeń, jak przy czyszczeniu.

    Spróbujesz go ponownie w następnej fazie treningu, ale i tutaj nie będziesz w stanie osiągnąć większej intensywności.

    Nie pozostaje więc wiele do zrobienia na płaskowyżu:

    • Możesz zwiększyć czas regeneracji: zamiast trzech razy w tygodniu, tylko dwa razy w tygodniu lub tylko raz w tygodniu. pociągiem.
    • Możesz tam pojechać i spróbować tej samej wagi za drugim lub trzecim razem.
    • Przerwy między przerwami można wydłużyć do trzech lub pięciu minut.
    • A jeśli przy trzeciej próbie nie zadziała, zmniejsz wagę o około 10 %.

    Tak właśnie jest ze mną.

    Trzy razy w tygodniu trening był za duży, nie miałem ochoty na trening z bolącymi mięśniami.

    Musiałbym ponownie trenować z bolącymi mięśniami, których osobiście nie lubię.

    Więc zredukowałem trening do około 5-7 dni.

    Dziś jest inaczej, dziś trzy razy w tygodniu przechodzę z powrotem na trening.