No planalto de treino 5x5 atingido? O que se pode fazer para quebrar um platô de força? Eu digo-te como se quebra um planalto de treino 5x5. Não podes engordar para sempre. Você vai eventualmente, dependendo da sua constituição, experiência, genética e treinamento, atingir um patamar de treinamento de força.

5x5 Treino de Força Plateau Cracking Tip 1

Fazes um exercício, mas não consegues fazer as cinco repetições num só exercício? Se você não conseguir completar uma frase completamente, faça uma pausa de 5 minutos em vez de 3 minutos e quase sem esforço completará a próxima repetição.

Às vezes é justo que seu corpo necessita um tempo mais longo da recuperação entre rupturas. Não recomendo tirar mais de 5 minutos de folga.
O que você nunca deve fazer é reduzir seu peso dentro de uma sessão.

Dica 2

Se não conseguir completar 5 conjuntos (1 conjunto para crucificações) com 5 repetições correctamente em 3 treinos ou sessões seguidas, reduzirá o peso total em 10% para este exercício na sessão seguinte.

Importante: SOMENTE para este exercício, que você falhou 3 vezes em 3 sessões diferentes, você reduz o peso futuro em 10 kg.

Por exemplo, você tem o platô com curvas de joelhos:

Sessão 13, 50 kg:
5x5 dobras de joelho a 50 kg correctamente completadas.

Sessão 14, 52,5 kg de agachamentos:
5 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
4 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
3 x feito, 3 minutos de intervalo.
4 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
4 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
Na sessão seguinte, o peso permanece em 52,5 kg. O exercício não teve sucesso.

Sessão 15, 52,5 kg de agachamentos.
3 x feito, 3 minutos de intervalo.
4 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
2 x feito, 3 minutos de intervalo.
1 x feito, 3 minutos de intervalo.
1 x feito, 3 minutos de intervalo.
Na sessão seguinte, o peso permanece em 52,5 kg. Nenhuma das cinco frases foram bem sucedido.

Sessão 16, 52,5 kg de agachamentos.
5 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
5 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
4 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
4 vezes feito, 3 minutos de intervalo.
3 x feito, 3 minutos de intervalo.
Esta foi a terceira tentativa em que você não controlou o peso para completar 5 corretamente. Agora você reduz o peso em 10% na próxima sessão.

Sessão 17, 5x5 joelhos curvados a 47 kg. 52,5 kg não 5x5 administrados - 10% = cerca de 47 kg.

Sessão 18, 50 kg.

Sessão 19, 52,5 kg.

Sessão 20: 55kg de curvas de joelho - feito!

Dica 3

Muitas vezes a progressão linear é muito forte. Assim, em vez de 2,5 kg e 5 kg, mude para 1,25 kg e 2,5 kg de aumento de peso linear. Mas você faz ISTO somente quando você tem 3x em 3 sessões o peso não é gerenciado de forma limpa.

É importante que você não mude selvagemmente entre as pontas de quebra do platô, mas teste um método que funcione para você.

Dica 4

Mude para o protocolo de treino 3x5. Mas também aqui: Não devias fazer isso até cerca de 6 meses de experiência de treino. E se conseguires fazer com que o peso do teu corpo seja fácil de dobrar os joelhos. Escusado será dizer que você não treina menos por razões de conforto e tempo. Especialmente o sistema 5x5 é adequado para alcançar sucessos rápidos e duradouros e para utilizar o seu tempo de forma económica.

Dica 5

Sim, mesmo que todos os passos falhem, verifique a sua dieta. Você come calorias saudáveis suficientes? Evita toxinas na sua dieta?

Tip 6

Suplementos. Sim, existem suplementos de treino 5x5 que funcionam e são por vezes extremamente baratos - para o sucesso que podem produzir. Outras são simplesmente demasiado caras e você investiria melhor o dinheiro num bom quilo de carne de vaca em pastoreio... É o que quero dizer.

6

Dormes o suficiente? Você dorme bem fundo em um quarto frio e escuro, sem aparelhos elétricos e dispositivos móveis desligados? Consegues passar sem lutar contra as bebidas este fim-de-semana? Você pode passar sem tabaco e álcool completamente?

7

Confira os vídeos da técnica de treinamento 5x5! Estes são os melhores vídeos que encontrei para cada exercício na Internet. Obtenha um espelho ou grave-se com o seu iPhone para ver o que está errado. Não tenhas medo de gastar o dinheiro num treinador pessoal.

8

Você deve estar ciente de que qualquer exercício adicional pode retardar o seu aumento de força e massa muscular. No entanto, existem alguns exercícios que são adequados para treinar os platôs de treinamento de força de fissura. Os pull-ups simples e difíceis (mochila com placas de peso no interior) podem ajudá-lo a melhorar a pressão do banco porque absorvem muito músculo.

9

Às vezes o teu corpo só precisa de mais tempo. Talvez demore quatro semanas e não consigas bater um novo recorde. E então ele clica e você ganha 10% a mais. Isso é normal. Especialmente com pesos elevados, o seu corpo necessita de um tempo de adaptação mais longo para a carga.

A minha recomendação para quebrar um platô de treino

  • Passo 1: Intervalo de curta duração de 5 minutos.
  • Passo 2: 10% "Deload" durante o exercício do problema após 3 sessões
  • Passo 3: Aumento linear para 1,25 / 2,5 kg em vez de 2,5/5 kg
  • Passo 4: Treinamento 3x5
  • Passo 5: Nutrição e suplementos, recuperação
  • Passo 6: Tecnologia
  • Passo 7: Exercícios adicionais
  • Passo 8: Tempo de saída

resultado final

Se o nada ajuda, aceite que você treina naturalmente e que seu corpo pode ter atingido um limite pela primeira vez, o que é difícil de superar no início.