¿Alcanzado el nivel de entrenamiento de 5x5? ¿Qué puedes hacer para romper una meseta de fortaleza? Te diré cómo descifrar una meseta de entrenamiento 5x5. No puedes engordar para siempre. Eventualmente, dependiendo de su constitución, experiencia, genética y entrenamiento, llegará a una meseta de entrenamiento de fuerza.

5x5 Strength Training Plateau Cracking Tip 1

¿Hace un ejercicio, pero no puede hacer las cinco repeticiones en un solo ejercicio? Si no consigues completar una frase por completo, disfruta de un descanso de 5 minutos en lugar de 3 minutos y casi sin esfuerzo completarás la siguiente repetición.

A veces es sólo que su cuerpo necesita un tiempo de recuperación más largo entre las pausas. No recomiendo tomar más de 5 minutos de descanso.
Lo que nunca debe hacer es reducir su peso en una sola sesión.

Consejo 2

Si no puede completar 5 juegos (1 juego para crucifixiones) con 5 repeticiones correctamente en 3 entrenamientos o sesiones seguidas, reducirá el peso total en un 10% para este ejercicio en la próxima sesión.

Importante: SÓLO para este ejercicio, que has reprobado 3 veces en 3 sesiones diferentes, reduces el peso futuro en 10 kg.

Por ejemplo, tienes la meseta con curvas de rodillas:

Sesión 13, sentadillas de 50 kg:
5x5 rodillas dobladas a 50 kg correctamente terminadas.

Sesión 14, sentadillas de 52.5 kg:
5 veces hecho, 3 minutos de descanso.
4 veces hecho, 3 minutos de descanso.
3 veces hecho, 3 minutos de descanso.
4 veces hecho, 3 minutos de descanso.
4 veces hecho, 3 minutos de descanso.
En la próxima sesión el peso se mantiene en 52,5 kg. El ejercicio no tuvo éxito.

Sesión 15, sentadillas de 52.5 kg.
3 veces hecho, 3 minutos de descanso.
4 veces hecho, 3 minutos de descanso.
2 veces hecho, 3 minutos de descanso.
1 vez hecho, 3 minutos de descanso.
1 vez hecho, 3 minutos de descanso.
En la próxima sesión el peso se mantiene en 52,5 kg. Ninguna de las cinco sentencias fue exitoso.

Sesión 16, sentadillas de 52,5 kg.
5 veces hecho, 3 minutos de descanso.
5 veces hecho, 3 minutos de descanso.
4 veces hecho, 3 minutos de descanso.
4 veces hecho, 3 minutos de descanso.
3 veces hecho, 3 minutos de descanso.
Este fue el tercer intento en el que no se controló el peso para completar 5 correctamente. Ahora usted reduce el peso en un 10% en la próxima sesión.

Sesión 17, 5x5 rodillas dobladas a 47 kg. 52,5 kg no 5x5 manejado - 10% = unos 47 kg.

Sesión 18, sentadillas de 50 kg.

Sesión 19, sentadillas de 52.5 kg.

Sesión 20: 55 kg de flexiones de rodilla - ¡listo!

Consejo 3

A menudo la progresión lineal es demasiado fuerte. Así que en lugar de 2,5 kg y 5 kg, cambie a 1,25 kg y 2,5 kg de aumento de peso lineal. Pero usted hace esto sólo cuando tiene 3 veces en 3 sesiones el peso no está bien controlado.

Es importante que no cambie alocadamente entre las puntas de rotura de la meseta, sino que pruebe un método que funcione para usted.

Consejo 4

Cambiar al protocolo de entrenamiento 3x5. Pero también aquí: No deberías hacer eso hasta que tengas 6 meses de experiencia en entrenamiento. Y si puedes hacer que el peso de tu cuerpo sea más fácil en las curvas de las rodillas. No hace falta decir que no entrenas menos por razones de comodidad y tiempo. Especialmente el sistema 5x5 es adecuado para lograr éxitos rápidos y duraderos y para utilizar su tiempo de forma económica.

Consejo 5

Sí, incluso si todos los pasos fallan, revise su dieta. ¿Consume suficientes calorías saludables? ¿Evita las toxinas en su dieta?

Consejo 6

Suplementos. Sí, hay suplementos de entrenamiento 5x5 que funcionan y a veces son extremadamente baratos - por el éxito que pueden producir. Otros son simplemente demasiado caros y usted invertiría mejor el dinero en un buen kilo de carne de vacuno de pastoreo.... Eso es lo que quiero decir.

6

¿Duerme lo suficiente? ¿Duerme lo suficientemente profundo en una habitación fría y oscura sin aparatos eléctricos y dispositivos móviles apagados? ¿Puedes prescindir de las bebidas de la pelea este fin de semana? ¿Se puede prescindir completamente del tabaco y del alcohol?

7

Echa un vistazo a los videos de técnicas de entrenamiento 5x5! Estos son los mejores videos que he encontrado para cada ejercicio en Internet. Consigue un espejo o grábate a ti mismo con tu iPhone para ver qué te pasa. No tenga miedo de gastar el dinero en un entrenador personal.

8

Debe tener en cuenta que cualquier ejercicio adicional puede ralentizar el aumento de la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, hay algunos ejercicios que son adecuados para romper las mesetas de entrenamiento de fuerza. Las flexiones simples y difíciles (mochila con placas de pesas en el interior) pueden ayudarle a mejorar en el banco de presión porque absorben mucho músculo.

9

A veces tu cuerpo necesita más tiempo. Tal vez te lleve cuatro semanas y no puedas establecer un nuevo récord. Y luego hace clic y obtienes un 10% más. Eso es normal. Especialmente con pesos elevados, su cuerpo necesita un tiempo de adaptación más largo para la carga.

Mi recomendación para romper una meseta de entrenamiento

  • Paso 1: Pausa de corta duración de 5 minutos.
  • Paso 2: 10% "Deload" durante el ejercicio del problema después de 3 sesiones
  • Paso 3: Aumento lineal a 1,25 / 2,5 kg en lugar de 2,5/5 kg
  • Paso 4: Formación 3x5
  • Paso 5: Nutrición y suplementos, recuperación
  • Paso 6: Tecnología
  • Paso 7: Ejercicios adicionales
  • Paso 8: Tiempo de descanso

balance final

Si el nada ayuda, acepta que entrenas naturalmente y que tu cuerpo puede haber alcanzado un límite por primera vez, lo cual es difícil de superar al principio.