Te mostraré cómo puede ser un plan de entrenamiento 5x5. Puedes encontrar más información AQUÍ en mi ebook!

Con el entrenamiento 5x5 hay 5 ejercicios de cuerpo entero (Ejercicios Multiarticulación):

  • Elevadores de cargas parciales (elevadores de crucifixión)
  • Sentadillas (Squats)
  • Prensa aérea (también conocida como prensa militar).
  • Prensa de banco.
  • Remo (Filas con barra).

5 Sets y 5 Reps:

  • En pocas palabras, el método 5x5 representa 5 repeticiones en 5 frases.
  • Así que haces cada ejercicio de cuerpo entero cinco veces.
  • Luego se hace una pausa de 1 minuto, y luego de 3 minutos. Luego repites la repetición cinco veces de nuevo. Hasta llegar a 5x5 frases y repeticiones.

La única excepción:

  • Sólo se realiza una crucifixión de 1x5, es decir, sólo una serie con 5 repeticiones. Más sentencias en este caso retrasarían la regeneración y afectarían a los otros ejercicios. El crecimiento muscular no se acelera con demasiada crucifixión, sino que se ralentiza, ya que aumenta el peligro de sobreentrenamiento.

Ejemplo:

La formación se divide en dos unidades de formación, Formación A y Formación B.

Formación A

Consiste en:

  • flexiones en cuclillas
  • press de banca
  • rema

Formación B

Consiste en:

  • flexiones en cuclillas
  • prensa aérea
  • impasse

Dependiendo del día de entrenamiento se cambia entre el entrenamiento A y B con el método 5x5.

Así es como se vería la primera semana

width="93">Miércoles viernes

lunes
Formación A Formación B Formación A
Sentadillas 5x5 Sentadillas 5x5 Sentadillas 5x5
Prensa de banco 5x5 Prensado por encima de la cabeza 5x5 Prensa de banco 5x5
Remo 5x5 Elevador transversal 1x5 Remo 5x5

Plan de entrenamiento de la construcción de músculo 5x5: 3x entrenamiento semanal

Entrenas 3 veces a la semana. Por ejemplo, los lunes, miércoles, viernes y utiliza el fin de semana para la recreación (y no para beber comas!).

Aumento lineal de peso

El peso se incrementa linealmente hasta su primera meseta de entrenamiento de fuerza! Ver: Incremento lineal.

Y aquí durante 5 semanas

Para facilitar la comprensión, he elaborado un plan para las primeras 5 semanas. Si usted sigue estas instrucciones, sabrá cómo está estructurada la capacitación.