Al 5x5 ha raggiunto l'altopiano d'allenamento? Cosa si può fare per rompere un altopiano di forza? Ti dico io come rompere un piano d'allenamento 5x5. Non si può mettere su peso per sempre. Alla fine, a seconda della vostra costituzione, esperienza, genetica e formazione, raggiungerete un altopiano di allenamento della forza.

5x5 Forza 5x5 Plateau Training Cracking Tip 1

Fai un solo esercizio, ma non puoi fare tutte e cinque le ripetizioni in un solo esercizio? Se non riesci a completare completamente una frase, concediti una pausa di 5 minuti invece di 3 minuti e completerai quasi senza sforzo la ripetizione successiva.

A volte è solo che il tuo corpo ha bisogno di un tempo di recupero più lungo tra una pausa e l'altra. Non consiglio di prendersi più di 5 minuti di pausa.
Quello che non si deve mai fare è ridurre il peso in una sola seduta.

Punta 2

Se non si riesce a completare correttamente 5 set (1 set per le crocifissioni) con 5 ripetizioni in 3 allenamenti o sessioni di fila, si ridurrà il peso totale del 10% per questo esercizio nella prossima sessione.

Importante: SOLO per questo esercizio, che hai fallito 3 volte in 3 sessioni diverse, si riduce il peso futuro di 10 kg.

Esempio, hai l'altopiano con le curve al ginocchio:

Sessione 13, 50 kg di squat:
5x5 piegamento del ginocchio a 50 kg correttamente completato.

Sessione 14, 52,5 kg di squat:
5 volte, 3 minuti di pausa.
4 volte, 3 minuti di pausa.
3 x fatto, 3 minuti di pausa.
4 volte, 3 minuti di pausa.
4 volte, 3 minuti di pausa.
Nella sessione successiva il peso rimane a 52,5 kg. L'esercizio non ha avuto successo.

Sessione 15, 52,5 kg di squat.
3 x fatto, 3 minuti di pausa.
4 volte, 3 minuti di pausa.
2 x fatto, 3 minuti di pausa.
1 x fatto, 3 minuti di pausa.
1 x fatto, 3 minuti di pausa.
Nella sessione successiva il peso rimane a 52,5 kg. Nessuna delle cinque frasi era di successo.

Sessione 16, 52,5 kg di squat.
5 volte, 3 minuti di pausa.
5 volte, 3 minuti di pausa.
4 volte, 3 minuti di pausa.
4 volte, 3 minuti di pausa.
3 x fatto, 3 minuti di pausa.
Questo è stato il terzo tentativo in cui non si è riusciti a completare correttamente il peso di 5. Ora riducete il peso del 10% alla prossima seduta.

Sessione 17, 5x5 il ginocchio si piega a 47 kg. 52,5 kg non 5x5 gestito - 10% = circa 47 kg.

Sessione 18, 50 kg di squat.

Sessione 19, 52,5 kg di squat.

Sessione 20: 55 kg di curve al ginocchio - fatto!

Punta 3

Spesso la progressione lineare è troppo forte. Quindi, invece di 2,5 kg e 5 kg, passare a 1,25 kg e 2,5 kg di aumento di peso lineare. Ma si fa QUESTO solo quando si hanno 3x in 3 sessioni il peso non gestito in modo pulito.

E 'importante che non si passa selvaggiamente tra le punte di rottura dell'altopiano, ma testare un metodo che funziona per voi.

Punta 4

Passa al protocollo di allenamento 3x5. Ma anche qui: Non dovresti farlo prima di circa 6 mesi di esperienza di formazione. E se riesci a rendere facile il peso del tuo corpo sulle curve delle ginocchia. Va da sé che non ci si allena di meno per motivi di comfort e tempo. In particolare il sistema 5x5 è adatto per ottenere successi rapidi e duraturi e per utilizzare il vostro tempo in modo economico.

Punta 5

Sì, anche se tutti i passi falliscono, controlla la tua dieta. Mangi abbastanza calorie sane? Eviti le tossine nella tua dieta?

Punta 6

Integratori. Sì, ci sono integratori 5x5 che funzionano e a volte sono estremamente economici - per il successo che possono produrre. Altri sono semplicemente troppo costosi e si investirebbe meglio il denaro in un buon chilo di manzo da pascolo..... E' questo che intendo.

6

Hai dormito abbastanza? Dormi abbastanza a fondo in una stanza fredda e buia senza apparecchi elettrici e dispositivi mobili spenti? Puoi fare a meno di bere da combattimento questo weekend? Puoi fare a meno di tabacco e alcool completamente?

7

Guarda i video della tecnica di allenamento 5x5! Questi sono i migliori video che ho trovato per ogni esercizio su Internet. Prendi uno specchio o registrati con il tuo iPhone per vedere cosa c'è che non va. Non abbiate paura di spendere i soldi per un personal trainer.

8

Dovete essere consapevoli che qualsiasi esercizio supplementare può rallentare l'aumento della forza e della massa muscolare. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che sono adatti a rompere gli altipiani di allenamento della forza. Semplici e difficili da tirare (zaino con piastre portapesi all'interno) possono aiutare a migliorare alla pressa da banco perché assorbono molti muscoli.

9

A volte il tuo corpo ha solo bisogno di piu' tempo. Forse ci vorranno quattro settimane e non puoi stabilire un nuovo record. E poi fa clic e si ottiene il 10% in più. E' normale. Soprattutto con pesi elevati il vostro corpo ha bisogno di un tempo di adattamento più lungo per il carico.

La mia raccomandazione di rompere un altopiano d'allenamento

  • Fase 1: pausa di breve durata di 5 minuti.
  • Fase 2: 10% di "Deload" durante l'esercizio problematico dopo 3 sedute.
  • Fase 3: aumento lineare a 1,25 / 2,5 kg invece di 2,5/5 kg.
  • Passo 4: 3x5 Formazione
  • Fase 5: Nutrizione e integratori, recupero
  • Passo 6: Tecnologia
  • Passo 7: Esercizi aggiuntivi
  • Passo 8: Lasciare l'orario di lavoro

punto fondamentale

Se l'opzione niente aiuta, accettare che ci si allena naturalmente e che il corpo può aver raggiunto un limite per la prima volta, che è difficile da superare all'inizio.