Ik zal je laten zien hoe een 5x5 trainingsplan eruit kan zien. Meer informatie vind je HIER in mijn ebook!

Bij de 5x5 training zijn er 5 lichaamsoefeningen (Multijoint-oefeningen):

  • Doofliften (crucifixieliften)
  • Kraakpanden (Hurken)
  • Overhead Press (ook wel Militaire Pers genoemd).
  • Bench Press.
  • Roeien (Barbell Rijen).

5 Sets en 5 Reps :

  • Simpel gezegd staat de 5x5 methode voor 5 herhalingen in 5 zinnen.
  • Dus je doet elke lichaamsoefening vijf keer.
  • Dan neem je een bepaalde pauze van eerst 1 minuut, later 3 minuten. Dan doe je de herhaling nog eens vijf keer. Tot u 5x5 zinnen en herhalingen bereikt.

De enige uitzondering:

  • U voert slechts 1x5 kruisiging uit, d.w.z. slechts 1 set met 5 herhalingen. Meer zinnen in dit geval zou de regeneratie vertragen en de andere oefeningen beïnvloeden. De groei van de spieren wordt niet versneld door te veel kruisiging, maar vertraagt eerder, omdat het gevaar van overtraining toeneemt.

Voorbeeld:

De training is verdeeld in twee trainingseenheden, Training A en Training B.

Opleiding A

Bestaat uit:

  • hurkzitten
  • bankdruk
  • roeien

Opleiding B

Bestaat uit:

  • hurkzitten
  • bovengronds persen
  • deadlift

Afhankelijk van de trainingsdag wisselt u tussen training A en B met de 5x5 methode.

Zo zou de eerste week er uitzien

breedte="93">Woensdag vrijdag

maandag
Opleiding A Opleiding B Opleiding A
Kraakpanden 5x5 Kraakpanden 5x5 Kraakpanden 5x5
Zitbankpers 5x5 Bovenhoofdse persing 5x5 Zitbankpers 5x5
Roeien 5x5 Kruislift 1x5 Roeien 5x5

Trainingsplan spieropbouw 5x5: 3x training per week

Je traint 3 keer per week. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag, vrijdag en vrijdag en gebruikt het weekend voor recreatie (en niet voor het drinken van coma's!).

Lineaire gewichtstoename

Het gewicht wordt lineair verhoogd tot aan uw eerste krachttrainingsplateau! Zie: Lineaire toename.

En hier voor 5 weken

Voor een goed begrip heb ik een plan voor de eerste 5 weken opgesteld. Als u deze volgt, weet u hoe de training is opgebouwd.