Будьте любопытны! Узнайте, как лучше, быстрее, проще и проще всего набирать брутальные мышцы и силу. Команда 5Х5Тренировки.

Получите сейчас и НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО ПРИМЕЧАНИЕ Обучающий план 5X5 в формате PDF в виде книги по адресу ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Он содержит все решающие советы и мой накопленный опыт для достижения оптимального тренировочного успеха. Немедленно приступайте к работе с тренажерной системой.

Я также расскажу вам о питании, чтобы вы могли достичь идеального баланса между твердыми стальными мышцами и сухим, безжировым телом! Да! С помощью системы можно сбросить вес. Незначительный дефицит калорий поможет вам.

Только тренировка 3x5 немного отличается, состоит из 3 сетов с 5 повторениями. Он подходит для растрескивания плато или, если у вас есть большой опыт, от 6-12 месяцев тренировочного опыта.

Подробнее

Для начинающих

Вам не нужны стероиды, дорогие пищевые добавки, но вам нужно некоторое базовое оборудование, если вы хотите тренироваться дома. Если вы хотите тренироваться в собственном тренажерном зале, у вас также должно быть определенное снаряжение. В целом, однако, это практически бесплатная альтернатива коммерческим системам.

Я также уверен, что есть много людей, которые ассоциируют силовые тренировки гантели только с мышечными горами и культуристами. Но это не так!

Эта рутина должна также мотивировать их, у которых есть опасения по поводу тренировок с тяжелым весом!

Будь то пожилые или молодые, эта программа является отличным способом укрепления здоровья организма. Здесь Вы найдете дополнительные преимущества здоровой тренировки мышц.

Стронглифты 5X5 Обучение немецкому языку

Если вас интересует тренировка Stronglifts 5x5 на немецком языке, вы также найдете мой опыт, план тренировок и, конечно же, информацию о правильном питании!

5X5 Преимущества плана обучения

Система помогает вам в этом, потому что объем обучения разделен на 3 дня. Эти тренинги сами по себе короткие и четкие, но интенсивные и целенаправленно включают короткие перерывы.

В отличие от многих других программ, обучение 5x5 раз в неделю не требует от вас тренировок 5 раз в неделю. Нет, наоборот: тренироваться следует максимум 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренировок и дать организму достаточно времени для восстановления в выходные дни.

И перерывы тоже не должны быть слишком большими. Например, в начале тренировки рекомендуется 1,5 минуты, 3 минуты спустя, затем максимум 5 минут, чтобы взломать плато и найти подходящий перерыв в 5X5 тренировках.

Рекомендуется сократить общую продолжительность тренировок, что естественно происходит в рамках самой программы и длится около 30-45 минут.

Если вы хотите тренироваться дома, у вас также есть преимущество, что вам не нужно тратить время на посещение тренажерного зала. Скорее, вы можете тренироваться непосредственно в привычной обстановке.

Поскольку для полного тренировочного плана 5x5 вам понадобится только одна штанга, использование оборудования управляемо, см. также раздел href="https://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Учебное оборудование.

мелочь

Выполни пять упражнений на все тело:

  • становая тяга
  • приседания
  • верхнее прессование
  • жим лежа
  • гребля

Все делается с помощью гантели.

Никаких упражнений с зеркальными мышцами, таких как бицепсы Captain America, масляное флис или дополнительные упражнения с мышцами живота, не проводится.

Поверьте мне: если вы попадёте в диапазон своей простой массы тела, которую выжимаете из приседания, у вас будет достаточно сильный желудок + мышцы спины!

Дни тренировок:

Обучение проводится по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Воскресный перерыв.

Повторения:

Выполнить все упражнения с 5 повторениями + сеты = 5 повторений + 5 сетов + 5 сетов.

Единственным исключением является подъем распятия. Это упражнение выполняется с одним сэтом + пять повторений = 1x5.

Причина: здесь нагрузка чрезвычайно высока из-за большого веса!

Линейное увеличение веса:

Этот метод увеличивает вес на тренировку (день тренировки) на 2,5 кг на одно упражнение. Для поперечного подъема: увеличить на 5 кг, так как это делается реже.

Начните с небольшого веса! Иначе ты слишком быстро доберешься до плато и сдашься!

Даже опытным людям рекомендуется начинать с пустого штанги во время всех упражнений. Единственным исключением является тяга: слева + справа рекомендуются два диска весом 20 кг, с ориентировочной взлетной массой 40-60 кг. В противном случае у вас не будет полезной высоты для подъема, и вам, вероятно, потребуется много времени, чтобы достичь роста в этой дисциплине.

Для более легких и пожилых людей рекомендуется использовать следующие средства Меньший вес, чтобы начать с поперечного подъема, при одновременном размещении дополнительных пластин влево и вправо под пластинами для достижения лучшей высоты захвата.

5X5 План обучения

Пример:

Тренировка разделена на две тренировки, день А, день Б.

Состоит из учебного дня А:

  • приседания
  • жим лежа
  • Гребля на барбелле

Состоит из тренировочного дня Б:

  • приседания
  • верхнее прессование
  • становая тяга

В зависимости от дня тренировки вы меняете время между учебными днями A и B для данного метода.

Первая неделя будет выглядеть так.

понедельник среда пятница
Тренировочный день А Тренировочный день Б Тренировочный день А
Приседания 5*5 Приседания 5*5 Приседания 5*5
Пресс стендовый 5*5 Нажатие сверху 5*5 Пресс стендовый 5*5
Гребля 5*5 Подъемник для распятия 1*5 Гребля 5*5

Другие имена

Система тренировок также известна под другими названиями.

Иногда это также называется метод 5x5, программа 5x5, программа 5x5, система 5x5 или программа 5x5*5. Но это одно и то же!

Неправильная последовательность упражнений

Иногда рекомендации "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" также можно найти в Интернете, но, к сожалению, это не так.

Правильной последовательностью в системе документооборота всегда являются коленные изгибы, жимы лежа на скамье запасных частей, Распятие!

Опасность и безопасность

Всё ещё не уверен, всё ли в порядке?

Затем прочитайте эту статью об опасностях и о том, как их избежать. Наибольшую опасность представляет ЭГО! И в этой статье я также объясню, безопасно ли это. Мой опыт и опыт тысяч других подтверждает грандиозное наращивание мышц, потерю жира и безопасную тяжелую тренировку.

Здоровое питание

Питание важно для достижения максимального успеха. Рекомендуется здоровая пища, достаточное количество калорий и нетоксичное питание.

Для начинающих

Метод подходит только новичкам! Для новичков есть, однако, несколько мелочей для рассмотрения, которые я резюмирую вам в этой статье к теме 5X5 обучение начинающего Типсы.

тренажёрное оборудование

Какие тренажеры необходимы ?

Если ты тренируешься дома, тебе не нужно много:

  • штанга
  • Вес приблизительно в 1,5 раза больше веса вашего тела.
  • Стойка, силовая стойка, колено согните подставку, чтобы вы могли безопасно тренироваться.

  • Скамейка, на которой можно лечь, нажимая на нее.
  • Подставка для окон поможет вам содержать квартиру в чистоте.

Убери руки от этих дешевых скамейек для взвешивания. Как только вы застрянете под штангой, вы будете выполнять очень веселые и неудобные упражнения, чтобы выжать себя.

Потому что в этом китайском мусоре нет такого аварийного хранилища, как в стойке питания.

Приобретение подходящего тренажёрного оборудования не является дорогостоящим!

переживания

Читайте в этой статье, как мой опыт тренировок 5X5 есть и есть! Я также дам вам советы о том, какие упражнения вы можете выполнять и какой спортивный инвентарь вам следует избегать. И, конечно же, есть ироничная критика тренировки 5X5.

варианты

В этой статье вы найдете альтернативы тренингу 5X5! Конечно, Вы не обязаны делать только упражнения на весь организм, Вы, конечно же, можете дополнять, сокращать или расширять программу в соответствии со своими идеями. Так как эта программа специально для новичков, я рекомендую вести себя именно так, как положено.

Советы для начинающих силовых тренировок

Посетите статью и узнайте больше о зоне замешательства, тренажерном зале и тренере.

полная тренировка тела

Тяжелая масса тела, упражнения на все тело, регулярная и тяжелая, но, тем не менее, короткая, интенсивная тренировка - ключ к успеху.
Система силовых тренировок сочетает в себе регенерацию и правильное питание для достижения увеличения мышечной массы и силы. Таким образом, это отличная тренировка всего тела.

Линейное увеличение

Система осуществляет линейное увеличение веса. Что это, узнайте здесь: линейное увеличение тренировки 5X5. Другие выражения - да: Линейная Прогрессия / Прогрессивная Загрузка.

Силовая тренировка с помощью станка или штанги

Что лучше? Машиностроение или гиревой спорт во время силовых тренировок? Если ты хочешь знать недостатки. важно для тебя. Я объясню, почему я предпочитаю гантель машине в этой системе.

Ложь фитнес-индустрии.

Различные фитнес-журналы поговорят вас во много глупостей через рекламу и стилизованные модели камер, так что ваша собственная незащищенность в системе может вам помешать. Не позволяйте этой лжи фитнес-индустрии дойти до вас! Прочтите это: Фитнес-индустрия лжет.

согревающий

В следующей статье вы узнаете, как я рекомендую разогреваться во время тренировки 5X5. Нельзя пренебрегать разминкой!

растрескивание плато

Да, можно также добраться до плато. В этой статье я расскажу, как взломать плато для наращивания мышц.

время перерыва

Во время тренировки есть только 3 различных времени перерыва: 90 секунд, 3 минуты и 5 минут в виде исключения. Здесь вы узнаете все: время перерыва.

техника

Необходимо избегать бесчисленных ошибок и изучать правильную технику. Не стесняйтесь и немедленно смотрите технические видеоматериалы! Даже если вы заинтересованы в распятии, вы в надежных руках с техническими видео!

приказ

К сожалению, меня это трясет снова и снова - я много раз читал на известных форумах и известных сторон этого FALSCHE REIHENFOLGE!

Да, именно так. Объясняется неправильная процедура....

  • Неправильно:

Тяжелые изгибы колена происходят не в начале тренировки или не всегда во время тренировки.

Точно, так и было:

  • ВСЕГДА и без исключения, начинайте каждое упражнение с приседаний - да, разогрев заранее - это нормально.

Но все остальное мешает Просто ваш успех, как всегда, происходит из обычной вселенной "Bro-Science", где бы она ни была.

Тяжелые приседания - это упражнение, которое производит сильнейшую выработку гормона роста (что за слово...), заставляя взрываться не только ноги и мутировать, но и все тело!

Этот концентрированный заряд гормонов смывает всю вашу систему эндогенными гормонами роста, так что все мышцы, которые будут использоваться в будущем, будут расти еще быстрее и лучше.

В принципе, вы также можете начать с распятия, так как это также представляет собой огромный гормональный выход + напряжение для ЦНС - но в конце концов исследования, литература, дискуссии, собственный + зарубежный опыт, приседания являются еще более подходящими!

Я мог бы объяснить вам все подробнее, но книга "Тело наукой", например, уже содержит 300 страниц этого.... Я не хочу надоедать тебе.

Давайте проясним это еще раз! Да:

  • короткие, напряженные тренировки.
  • Максимальный успех за короткое время
  • Проведите минимум времени в (домашней) студии, чтобы иметь время на действительно важные дела!
  • Не потей так сильно 😉

Мы можем достичь этого только при правильной последовательности и успешной, проверенной временем системе.

Итак: ВСЕ тренировочные дни начинаются с "тренировки ног", которая в принципе является комплексной тренировкой. Доверьтесь не только мне, доверяйте всем энтузиастам.