Przy 5x5 osiągnięto płaskowyż treningowy? Co można zrobić, aby złamać płaskowyż wytrzymałościowy? Powiem ci, jak złamać płaskowyż treningowy 5x5. Nie można na zawsze przybrać na wadze. W końcu, w zależności od składu, doświadczenia, genetyki i treningu, osiągniesz płaskowyż treningowy siłowy.

5x5 Trening wytrzymałościowy Płytka do krakowania płyt wiórowych Porada 1

Wykonujesz jedno ćwiczenie, ale nie możesz wykonać wszystkich pięciu powtórzeń w jednym ćwiczeniu? Jeśli nie uda Ci się całkowicie ukończyć zdania, zrób sobie 5-minutową przerwę zamiast 3 minut i prawie bez wysiłku ukończysz kolejne powtórzenie.

Czasami zdarza się, że organizm potrzebuje tylko dłuższego czasu na regenerację pomiędzy przerwami. Nie polecam brać więcej niż 5 minut urlopu.
To, czego nigdy nie wolno Ci robić, to redukować swoją wagę w ciągu jednej sesji.

Wskazówka 2

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 5 zestawów (1 zestaw do ćwiczeń krzyżowych) z 5 powtórzeń prawidłowo w 3 treningach lub sesjach z rzędu, zmniejszysz łączną wagę o 10% dla tego ćwiczenia w kolejnej sesji.

Ważne: TYLKO do tego ćwiczenia, które nie powiodło się 3 razy w 3 różnych sesjach, można zmniejszyć przyszłą wagę o 10 kg.

Na przykład, masz płaskowyż z kolanami:

Sesja 13, 50 kg przysiadów:
5x5 zgięć kolan przy 50 kg prawidłowo zakończonych.

Sesja 14, 52,5 kg przysiadów:
5 razy, 3 minuty przerwy.
4 razy, 3 minuty przerwy.
3 x zrobione, 3 minuty przerwy.
4 razy, 3 minuty przerwy.
4 razy, 3 minuty przerwy.
Podczas następnej sesji waga pozostaje na poziomie 52,5 kg. Ćwiczenie nie powiodło się.

Sesja 15, 52,5 kg przysiadów.
3 x zrobione, 3 minuty przerwy.
4 razy, 3 minuty przerwy.
2 x zrobione, 3 minuty przerwy.
1 x zrobione, 3 minuty przerwy.
1 x zrobione, 3 minuty przerwy.
Podczas następnej sesji waga pozostaje na poziomie 52,5 kg. Żadne z pięciu zdań nie było skuteczne.

Sesja16, 52,5 kg przysiadów.
5 razy, 3 minuty przerwy.
5 razy, 3 minuty przerwy.
4 razy, 3 minuty przerwy.
4 razy, 3 minuty przerwy.
3 x zrobione, 3 minuty przerwy.
Była to trzecia próba, w której nie udało Ci się prawidłowo wypełnić 5. Teraz podczas następnej sesji zmniejszasz wagę o 10%.

Sesja 17, 5x5 kolan kolanowych na 47 kg. 52,5 kg nie zarządzane 5x5 - 10% = około 47 kg.

Sesja 18, 50 kg przysiadów.

Sesja 19, 52,5 kg przysiadów.

Sesja 20: 55 kg kolan - wykonane!

Wskazówka 3

Często progresja liniowa jest zbyt silna. Zamiast więc 2,5 kg i 5 kg, należy zmienić na 1,25 kg i zwiększyć masę liniową o 2,5 kg. Ale robisz to tylko wtedy, gdy masz 3x w 3 sesjach waga nie jest czysto zarządzana.

Ważne jest, aby nie przełączać się dziko między plateau break tips, ale przetestować metodę, która działa dla Ciebie.

Wskazówka 4

Przejdź do protokołu treningowego 3x5. Ale i tutaj: Nie należy tego robić przed upływem około 6 miesięcy szkolenia. A jeśli można sprawić, że o masie ciała łatwo na kolanach. Nie trzeba mówić, że nie trenuje się mniej z powodów związanych z komfortem i czasem. Szczególnie system 5x5 nadaje się do osiągania szybkich i trwałych sukcesów oraz do ekonomicznego wykorzystania czasu.

Wskazówka 5

Tak, nawet jeśli wszystkie kroki nie powiodą się, sprawdź swoją dietę. Czy spożywasz wystarczająco dużo zdrowych kalorii? Czy w diecie unikają Państwo toksyn?

Wskazówka 6

Suplementy. Tak, są 5x5 suplementów szkoleniowych, które działają i czasami są bardzo tanie - dla osiągnięcia sukcesu, który mogą wyprodukować. Inne są po prostu zbyt drogie i można by zainwestować pieniądze lepiej w dobry kilogram wołowiny z wypasu.... To właśnie mam na myśli.

6

Czy masz wystarczająco dużo snu? Czy śpisz wystarczająco głęboko w zimnym, ciemnym pomieszczeniu bez wyłączonych urządzeń elektrycznych i mobilnych? Czy w ten weekend możesz się obejść bez walki z napojami? Czy można obejść się bez tytoniu i alkoholu całkowicie?

7

Zobacz filmy o technice szkolenia 5x5! Są to najlepsze filmy, jakie znalazłem dla każdego ćwiczenia w Internecie. Pobierz lustro lub nagraj się za pomocą iPhone'a, aby zobaczyć, co jest nie tak. Nie bój się wydawać pieniędzy na osobistego trenera.

8

Musisz być świadomy, że wszelkie dodatkowe ćwiczenia mogą spowolnić wzrost siły i masy mięśniowej. Niemniej jednak istnieje kilka ćwiczeń, które nadają się do treningu siłowego pękania płaskowyży. Proste, trudne podciąganie (plecak z płytkami obciążającymi w środku) może pomóc Ci w lepszym dociskaniu do ławki, ponieważ pochłaniają one dużo mięśni.

9

Czasami Twoje ciało potrzebuje tylko więcej czasu. Może potrwa to cztery tygodnie i nie można ustanowić nowego rekordu. A potem kliknie i dostaniesz o 10% więcej. To normalne. Zwłaszcza przy dużych obciążeniach, Twój organizm potrzebuje dłuższego czasu na przystosowanie się do obciążenia.

Moja rekomendacja, aby złamać płaskowyż treningowy

  • Krok 1: Krótka 5-minutowa przerwa.
  • Krok 2: 10% "Deload" podczas ćwiczenia problemowego po 3 sesjach
  • Krok 3: liniowy wzrost do 1,25 / 2,5 kg zamiast 2,5/5 kg
  • Krok 4: 3x5 Szkolenie
  • Etap 5: Żywienie i suplementy, odzyskiwanie
  • Krok 6: Technologia
  • Krok 7: Dodatkowe ćwiczenia
  • Krok 8: Czas urlopu

główny wniosek

Jeżeli nic nie pomaga, nie akceptuje tego, że trenujesz naturalnie i że twoje ciało po raz pierwszy osiągnęło granicę, która jest trudna do pokonania na początku.