A 5x5 plateau d'entraînement atteint ? Que pouvez-vous faire pour casser un plateau de force ? Je vais vous dire comment casser un plateau d'entraînement 5x5. Tu ne peux pas prendre du poids pour toujours. En fonction de votre constitution, de votre expérience, de votre génétique et de votre entraînement, vous finirez par atteindre un plateau d'entraînement musculaire.

5x5 Plateau d'entraînement de force Cracking Plateau Astuce 1

Vous faites un exercice, mais vous ne pouvez pas faire les cinq répétitions en un seul exercice ? Si vous n'arrivez pas à compléter une phrase complètement, offrez-vous une pause de 5 minutes au lieu de 3 minutes et vous compléterez presque sans effort la prochaine répétition.

Parfois, c'est juste que votre corps a besoin d'un temps de récupération plus long entre les pauses. Je ne recommande pas de prendre plus de 5 minutes de repos.
Ce que vous ne devez jamais faire, c'est réduire votre poids en une seule séance.

2e conseil

Si vous êtes incapable de compléter 5 séries (1 série pour les crucifixions) avec 5 répétitions correctement dans 3 séances d'entraînement ou sessions consécutives, vous réduirez le poids total de 10% pour cet exercice lors de la session suivante.

Important : UNIQUEMENT pour cet exercice, que vous avez échoué 3 fois en 3 séances différentes, vous réduisez le poids futur de 10 kg.

Par exemple, vous avez le plateau avec des coudes au genou :

Séance 13, accroupissements de 50 kg :
5x5 flexions du genou à 50 kg correctement complétées.

Séance 14, accroupissements de 52,5 kg :
5 fois fait, 3 minutes de pause.
4 fois fait, 3 minutes de pause.
3 x terminé, 3 minutes de pause.
4 fois fait, 3 minutes de pause.
4 fois fait, 3 minutes de pause.
Lors de la session suivante, le poids reste à 52,5 kg. L'exercice s'est soldé par un échec.

Séance 15, accroupissements de 52,5 kg.
3 x terminé, 3 minutes de pause.
4 fois fait, 3 minutes de pause.
2 x terminé, 3 minutes de pause.
1 x terminé, 3 minutes de pause.
1 x terminé, 3 minutes de pause.
Lors de la session suivante, le poids reste à 52,5 kg. Aucune des cinq phrases n'était avec succès.

Session16, accroupissements de 52,5 kg.
5 fois fait, 3 minutes de pause.
5 fois fait, 3 minutes de pause.
4 fois fait, 3 minutes de pause.
4 fois fait, 3 minutes de pause.
3 x terminé, 3 minutes de pause.
C'était la troisième fois que vous n'arriviez pas à compléter 5 correctement. Maintenant, vous réduisez le poids de 10% à la prochaine séance.

Session 17, 5x5 flexions du genou à 47 kg. 52,5 kg pas 5x5 géré - 10% = environ 47 kg.

Séance 18, accroupissements de 50 kg.

Séance 19, accroupissements de 52,5 kg.

Séance 20 : 55 kg de flexions du genou - c'est fait !

3e conseil

Souvent la progression linéaire est trop forte. Ainsi, au lieu de 2,5 kg et 5 kg, passez à 1,25 kg et 2,5 kg d'augmentation linéaire du poids. Mais vous ne le faites que lorsque vous avez 3x en 3 séances le poids n'est pas bien géré.

Il est important de ne pas passer d'un bout à l'autre du plateau à l'autre, mais de tester une méthode qui fonctionne pour vous.

4e conseil

Passez au protocole d'entraînement 3x5. Mais aussi ici : Vous ne devriez pas faire cela avant d'avoir environ 6 mois d'expérience en formation. Et si vous pouvez faire en sorte que le poids de votre corps soit plus léger dans les flexions des genoux. Il va sans dire que vous ne vous entraînez pas moins pour des raisons de confort et de temps. Le système 5x5 est particulièrement adapté pour obtenir des succès rapides et durables et pour utiliser votre temps de manière économique.

5e conseil

Oui, même si toutes les étapes échouent, vérifiez votre alimentation. Mangez-vous assez de calories saines ? Évitez-vous les toxines dans votre alimentation ?

6e conseil

Suppléments. Oui, il existe des suppléments de formation 5x5 qui fonctionnent et sont parfois extrêmement bon marché - pour le succès qu'ils peuvent produire. D'autres sont tout simplement trop chers et vous investiriez mieux l'argent dans un bon kilo de bœuf provenant du pâturage.... C'est ce que je veux dire.

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Dormez-vous suffisamment ? Dormez-vous assez profondément dans une pièce froide et sombre sans appareils électriques et sans appareils mobiles éteints ? Tu peux te passer de boire un verre ce week-end ? Peut-on se passer complètement du tabac et de l'alcool ?

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Jetez un coup d'œil aux vidéos de la technique d'entraînement 5x5 ! Ce sont les meilleures vidéos que j'ai trouvées pour chaque exercice sur Internet. Procurez-vous un miroir ou enregistrez-vous avec votre iPhone pour voir ce qui ne va pas. N'ayez pas peur de dépenser l'argent pour un entraîneur personnel.

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Vous devez être conscient que tout exercice supplémentaire peut ralentir votre augmentation de force et de masse musculaire. Néanmoins, il y a quelques exercices qui conviennent pour fendre les plateaux d'entraînement de la force. Des pull-ups simples et difficiles (sac à dos avec des plaques de poids à l'intérieur) peuvent vous aider à vous améliorer sur le banc de musculation parce qu'ils prennent beaucoup de muscle.

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Parfois, votre corps a juste besoin de plus de temps. Peut-être que ça prendra quatre semaines et que tu ne pourras pas établir un nouveau record. Et puis il clique et vous obtenez 10% de plus. C'est tout à fait normal. Surtout avec des poids élevés, votre corps a besoin d'un temps d'adaptation plus long pour la charge.

Ma recommandation de casser un plateau d'entraînement

  • Étape 1 : Pause de courte durée de 5 minutes.
  • Etape 2 : 10% "Deload" pendant l'exercice problématique après 3 séances
  • Etape 3 : Augmentation linéaire à 1,25 / 2,5 kg au lieu de 2,5 / 5 kg
  • Etape 4 : 3x5 Formation
  • Étape 5 : Nutrition et suppléments, récupération
  • Étape 6 : Technologie
  • Étape 7 : Exercices additionnels
  • Étape 8 : Laisser du temps

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Si le rien n'y fait, acceptez que vous vous entraînez naturellement et que votre corps ait atteint une limite pour la première fois, difficile à surmonter au début.