Vou mostrar-te como pode ser um plano de treino 5x5. Você pode encontrar mais informações AQUI no meu ebook!

Com o treino 5x5 há 5 exercícios de corpo inteiro (Multijoint-Exercises):

  • Elevadores surdos (elevadores de crucificação)
  • Squats (Squats)
  • Imprensa suspensa (também conhecida como Imprensa Militar).
  • Bench Press.
  • Remo (linhas de Barbell).

5 Conjuntos e 5 Reps:

  • Simplificando, o método 5x5 significa 5 repetições em 5 frases.
  • Então, fazes exercícios para todo o corpo cinco vezes.
  • Depois fazes uma certa pausa no primeiro 1 minuto, depois 3 minutos. Depois repete a repetição cinco vezes novamente. Até alcançares 5x5 frases e repetições.

A única excepção:

  • Você só executa a crucificação 1x5, ou seja, apenas 1 conjunto com 5 repetições. Neste caso, mais frases atrasariam a regeneração e afectariam os outros exercícios. O crescimento muscular não é acelerado por demasiada crucificação, mas sim desacelera, uma vez que o perigo de sobretreinamento aumenta.

Exemplo:

O treino é dividido em duas unidades de treino, Treino A e Treino B.

Formação A

Consiste em..:

  • agachamentos
  • prensa de bancada
  • remo

Formação B

Consiste em..:

  • agachamentos
  • prensagem suspensa
  • moratória

Dependendo do dia de treino, pode alternar entre o treino A e B com o método 5x5.

Isto é o que a primeira semana seria...

width="93">Quarta-feira Sexta-feira

Segunda-feira
Formação A Formação B Formação A
Squats 5x5 Squats 5x5 Squats 5x5
Prensa de bancada 5x5 Pressão sobre o cabeçote 5x5 Prensa de bancada 5x5
Remo 5x5 Cross lift 1x5 Remo 5x5

Plano de treino de construção muscular 5x5: 3x treino semanal

Treinas 3 vezes por semana. Por exemplo, às segundas, quartas e sextas-feiras e usa o fim de semana para recreação (e não para beber comas!).

Aumento linear do peso

O peso é aumentado linearmente até ao seu primeiro platô de treino de força! Vês? Aumento linear.

E aqui por 5 semanas

Para facilitar a compreensão, elaborei um plano para as primeiras 5 semanas. Se você seguir estes passos, você saberá como o treinamento é estruturado.