Pokażę Wam, jak może wyglądać plan treningowy 5x5. Więcej informacji można znaleźć TUTAJ w moim ebooku!

Z treningiem 5x5 jest 5 ćwiczeń na całe ciało (Multijoint-Exercises):

  • Podnośniki głuchonieme (podnośniki krzyżowe)
  • Squaty (Squaty)
  • Overhead Press (często nazywany również Prasą Wojskową).
  • Naciśnij przycisk ławki.
  • Wiersze (Wiersze Barbell).

5 zestawów i 5 Repsów :

  • Mówiąc prościej, metoda 5x5 oznacza 5 powtórzeń w 5 zdaniach.
  • Tak więc każde całe ciało ćwiczysz pięć razy.
  • Następnie należy zrobić sobie przerwę najpierw na 1 minutę, potem na 3 minuty. Następnie powtórzyć pięć razy. Dopóki nie osiągniesz 5x5 zdań i powtórzeń.

Jedyny wyjątek:

  • Wykonujesz tylko 1x5 krucyfiksji, tzn. tylko 1 zestaw z 5 powtórzeń. Więcej zdań w tym przypadku opóźni regenerację i wpłynie na inne ćwiczenia. Wzrost mięśni nie jest przyspieszany przez zbyt duże ukrzyżowanie, ale raczej spowalnia, ponieważ wzrasta niebezpieczeństwo przetrenowania.

Przykład:

Szkolenie podzielone jest na dwie jednostki szkoleniowe: Szkolenie A i Szkolenie B.

Szkolenie A

Składa się z:

  • przysiady
  • prasa stołowa
  • wiosłowanie

Szkolenie B

Składa się z:

  • przysiady
  • prasowanie napowietrzne
  • martwy brzeg

W zależności od dnia szkolenia zmieniasz trening A na B metodą 5x5.

Tak wyglądałby pierwszy tydzień

width="93">Środa piątek

poniedziałek
Szkolenie A Szkolenie B Szkolenie A
Squaty 5x5 Squaty 5x5 Squaty 5x5
Prasa stołowa 5x5 Napowietrzne prasowanie 5x5 Prasa stołowa 5x5
Wiersz 5x5 Podnośnik poprzeczny 1x5 Wiersz 5x5

Plan treningowy budowy mięśni 5x5: 3x trening tygodniowo

Trenujesz 3 razy w tygodniu. Na przykład w poniedziałki, środy, piątki i wykorzystuje weekend do rekreacji (a nie do picia przecinków!).

Liniowy wzrost wagi

Waga jest zwiększana liniowo aż do pierwszego płaskowyżu treningowego siłowego! Zobacz: Linearny wzrost.

I tutaj przez 5 tygodni

Aby ułatwić zrozumienie, opracowałem plan na pierwsze 5 tygodni. Jeśli będziesz ich przestrzegać, będziesz wiedział, jak zorganizowane jest szkolenie.