Je vais vous montrer à quoi peut ressembler un plan d'entraînement 5x5. Vous pouvez trouver plus d'informations ICI dans mon ebook !

Avec l'entraînement 5x5 il y a 5 exercices du corps entier (Multijoint-Exercices) :

  • Sourds-élévateurs (ascenseurs de crucifixion)
  • Squats (Squats)
  • Presse aérienne (aussi souvent appelée presse militaire).
  • Bench Press.
  • Aviron (rangées de barbillons).

5 sets et 5 représentants :

  • En termes simples, la méthode 5x5 représente 5 répétitions en 5 phrases.
  • Donc, vous faites chaque exercice sur l'ensemble du corps cinq fois.
  • Ensuite, vous faites une certaine pause d'une minute dans un premier temps, puis de trois minutes plus tard. Ensuite, vous recommencez cinq fois. Jusqu'à ce que vous atteigniez 5x5 phrases et répétitions.

La seule exception :

  • Vous n'effectuez qu'une crucifixion 1x5, c'est-à-dire un seul jeu avec 5 répétitions. Plus de phrases dans ce cas retarderait la régénération et affecterait les autres exercices. La croissance musculaire n'est pas accélérée par une trop grande crucifixion, mais plutôt ralentie, car le risque de surentraînement augmente.

Exemple :

La formation est divisée en deux unités de formation, la formation A et la formation B.

Formation A

Composé de :

  • accroupissements
  • banc-presse
  • querelle

Formation B

Composé de :

  • accroupissements
  • surpressée
  • port en lourd

Selon le jour de formation, vous passez de la formation A à la formation B avec la méthode 5x5.

Voici à quoi ressemblerait la première semaine

width="93">Mercredi vendredi

lundi
Formation A Formation B Formation A
Squats 5x5 Squats 5x5 Squats 5x5
Presse d'établi 5x5 Pressage par le haut 5x5 Presse d'établi 5x5
Aviron 5x5 Elévateur transversal 1x5 Aviron 5x5

Plan d'entraînement musculation 5x5 : 3x entraînement hebdomadaire

Vous vous entraînez 3 fois par semaine. Par exemple les lundis, mercredis, vendredis et utilise le week-end pour les loisirs (et non pour boire des comas !).

Augmentation linéaire du poids

Le poids est augmenté linéairement jusqu'à votre premier plateau d'entraînement de force ! Tu vois : Augmentation linéaire.

Et ici pour 5 semaines

Pour faciliter la compréhension, j'ai élaboré un plan pour les 5 premières semaines. Si vous les suivez, vous saurez comment la formation est structurée.