Ti mostro come può essere un piano di formazione 5x5. Potete trovare maggiori informazioni QUI nel mio ebook!

Con l'allenamento 5x5 ci sono 5 esercizi per tutto il corpo (Multijoint-Exercises):

  • Sordi (ascensori a crocefissione)
  • Squat (Squat)
  • Stampa sopraelevata (spesso chiamata anche stampa militare).
  • Bench Press.
  • Canottaggio (Barbiere).

5 set e 5 repliche :

  • In poche parole, il metodo 5x5 sta per 5 ripetizioni in 5 frasi.
  • Quindi fai ogni esercizio per tutto il corpo cinque volte.
  • Poi fai una certa pausa di 1 minuto prima, poi 3 minuti dopo. Poi ripetete la ripetizione cinque volte di nuovo. Fino a raggiungere 5x5 frasi e ripetizioni.

L'unica eccezione:

  • Si esegue solo 1x5 crocifissione, cioè solo 1 set con 5 ripetizioni. Più frasi in questo caso ritarderebbero la rigenerazione e influirebbero sugli altri esercizi. La crescita muscolare non è accelerata da troppa crocifissione, ma piuttosto rallenta, poiché aumenta il pericolo di sovrallenamento.

Esempio:

La formazione è divisa in due unità di formazione, la formazione A e la formazione B.

Formazione A

Consiste di:

  • squat
  • pressa da banco
  • canottaggio

Formazione B

Consiste di:

  • squat
  • pressatura sopraelevata
  • stacco

A seconda del giorno di allenamento si passa da A a B con il metodo 5x5.

Questo è come sarebbe la prima settimana di lavoro.

width="93">Mercoledì venerdì

lunedì
Formazione A Formazione B Formazione A
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Pressa da banco 5x5 Pressatura in testa 5x5 Pressa da banco 5x5
Canottaggio 5x5 Ascensore 1x5 Canottaggio 5x5

Piano di allenamento costruzione muscolare 5x5: 3x allenamento settimanale

Ti alleni 3 volte a settimana. Per esempio il lunedì, mercoledì, mercoledì, venerdì e usa il fine settimana per attività ricreative (e non per bere coma!).

Aumento lineare del peso

Il peso viene aumentato linearmente fino al tuo primo piano di allenamento di forza! Vedi: Aumento lineare.

E qui per 5 settimane

Per facilitare la comprensione, ho messo insieme un piano per le prime 5 settimane. Se si seguono queste indicazioni, si saprà come è strutturata la formazione.