Op 5x5 trainingsplateau bereikt? Wat kun je doen om een sterkteplaatje te kraken? Ik zal je vertellen hoe je een 5x5 trainingsplateau kunt kraken. Je kunt niet eeuwig op gewicht komen. U zult uiteindelijk, afhankelijk van uw constitutie, ervaring, genetica en training, een krachttrainingsplateau bereiken.

5x5 krachttraining Plateau kraken Tip 1

Je doet één oefening, maar je kunt niet alle vijf de herhalingen in één oefening doen? Als u er niet in slaagt om een zin volledig af te maken, trakteer uzelf dan op een pauze van 5 minuten in plaats van 3 minuten en u zult de volgende herhaling bijna moeiteloos voltooien.

Soms is het gewoon dat je lichaam tussen de pauzes door een langere hersteltijd nodig heeft. Ik raad niet aan om meer dan 5 minuten af te nemen.
Wat je nooit mag doen is je gewicht verminderen binnen één sessie.

Tip 2

Als u niet in staat bent om 5 sets (1 set voor kruisigingen) met 5 herhalingen in 3 trainingen of sessies op een rij te voltooien, vermindert u het totale gewicht met 10% voor deze oefening in de volgende sessie.

Belangrijk: ALLEEN voor deze oefening, die u 3 keer in 3 verschillende sessies mislukt bent, verlaagt u het toekomstige gewicht met 10 kg.

Bijvoorbeeld, je hebt het plateau met kniebuigingen:

Sessie 13, 50 kg kraakpanden:
5x5 kniebuigingen bij 50 kg correct uitgevoerd.

Sessie 14, 52,5 kg kraakpanden:
5 keer gedaan, 3 minuten pauze.
4 keer gedaan, 3 minuten pauze.
3 x gedaan, 3 minuten pauze.
4 keer gedaan, 3 minuten pauze.
4 keer gedaan, 3 minuten pauze.
Bij de volgende sessie blijft het gewicht op 52,5 kg. De oefening was niet succesvol.

Sessie 15, 52,5 kg kraakpanden.
3 x gedaan, 3 minuten pauze.
4 keer gedaan, 3 minuten pauze.
2 x gedaan, 3 minuten pauze.
1 x gedaan, 3 minuten pauze.
1 x gedaan, 3 minuten pauze.
Bij de volgende sessie blijft het gewicht op 52,5 kg. Geen van de vijf zinnen waren succesvol.

Sessie16, 52,5 kg kraakpanden.
5 keer gedaan, 3 minuten pauze.
5 keer gedaan, 3 minuten pauze.
4 keer gedaan, 3 minuten pauze.
4 keer gedaan, 3 minuten pauze.
3 x gedaan, 3 minuten pauze.
Dit was de derde poging waarbij je er niet in slaagde om het gewicht van 5 op de juiste manier af te ronden. Nu verlaagt u het gewicht met 10% bij de volgende sessie.

Sessie 17, 5x5 kniebuigingen bij 47 kg. 52,5 kg niet 5x5 beheerd - 10% = ongeveer 47 kg.

Sessie 18, 50 kg kraakpanden.

Sessie 19, 52,5 kg kraakpanden.

Sessie 20: 55kg kniebuigingen - klaar!

Tip 3

Vaak is het lineaire verloop te sterk. Dus in plaats van 2,5 kg en 5 kg, verander naar 1,25 kg en 2,5 kg lineair gewichtstoename. Maar je doet dit alleen wanneer je 3x in 3 sessies het gewicht niet schoon beheerd.

Het is belangrijk dat u niet wild overschakelt tussen de breekpunten van het plateau, maar dat u een methode test die voor u werkt.

Tip 4

Schakel over naar het 3x5 trainingsprotocol. Maar ook hier: Dat moet je niet eerder doen dan ongeveer 6 maanden trainingservaring. En als je het gewicht van je lichaam gemakkelijk kunt maken in kniebuigingen. Het spreekt voor zich dat je niet minder traint om redenen van comfort en tijd. Vooral het 5x5 systeem is geschikt om snel en duurzaam succes te boeken en om uw tijd economisch te gebruiken.

Tip 5

Ja, zelfs als alle stappen mislukken, controleer dan uw dieet. Eet je genoeg gezonde calorieën? Vermijdt u giftige stoffen in uw dieet?

Tip 6

Supplementen. Ja, er zijn 5x5 trainingssupplementen die werken en soms extreem goedkoop zijn - voor het succes dat ze kunnen produceren. Andere zijn simpelweg te duur en je zou het geld beter kunnen investeren in een goede kilo rundvlees van de weide..... Dat is wat ik bedoel.

6

Krijgt u genoeg slaap? Slaapt u diep genoeg in een koude, donkere kamer zonder elektrische apparaten en mobiele apparaten uitgeschakeld? Kunt u dit weekend zonder gevechtsdrankjes? Kun je volledig zonder tabak en alcohol?

7

Bekijk de 5x5 trainingstechnische video's! Dit zijn de beste video's die ik heb gevonden voor elke oefening op het internet. Neem een spiegel of neem jezelf op met je iPhone om te zien wat er mis is. Wees niet bang om het geld uit te geven aan een personal trainer.

8

U moet zich ervan bewust zijn dat elke extra oefening uw toename van kracht en spiermassa kan vertragen. Toch zijn er een paar oefeningen die geschikt zijn om krachttrainingsplateaus te kraken. Eenvoudige, moeilijke pull-ups (rugzak met halterschijven binnenin) kunnen u helpen om beter op de bankdruk te komen, omdat ze veel spieren in beslag nemen.

9

Soms heeft uw lichaam gewoon meer tijd nodig. Misschien duurt het vier weken en kun je geen nieuw record neerzetten. En dan klikt het en je krijgt 10% meer. Dat is normaal. Vooral bij hoge gewichten heeft uw lichaam een langere aanpassingstijd nodig voor de lading.

Mijn aanbeveling om een trainingsplateau te kraken

  • Stap 1: Korte pauze van 5 minuten.
  • Stap 2: 10% "Deload" tijdens de probleemoefening na 3 sessies
  • Stap 3: Lineaire verhoging naar 1,25 / 2,5 kg in plaats van 2,5/5 kg
  • Stap 4: 3x5 Training
  • Stap 5: Voeding en supplementen, herstel
  • Stap 6: Technologie
  • Stap 7: Extra oefeningen
  • Stap 8: Verlofperiode

onderste regel

Als de niets helpt, accepteert dat je op een natuurlijke manier traint en dat je lichaam voor het eerst een grens heeft bereikt, wat in het begin moeilijk te overwinnen is.