Я покажу тебе, как может выглядеть план тренировок 5x5. Вы можете найти больше информации ЗДЕСЬ в моей электронной книге!

Во время тренировки 5x5 выполняется 5 упражнений на все тело (многофункциональные упражнения):

  • Глухие лифты (крестообразные лифты)
  • Приседания (приседания)
  • Overhead Press (также часто называемый военной прессой).
  • Пресс для скамейки запасных.
  • Гребля (Барбелл Роуз).

5 Наборов и 5 ответов :

  • Проще говоря, метод 5x5 означает 5 повторений в 5 предложениях.
  • Значит, вы делаете каждое упражнение по всему телу пять раз.
  • Затем вы делаете перерыв в течение 1 минуты, а затем 3 минут. Затем повторите пять раз еще раз. До тех пор, пока вы не достигнете 5x5 предложений и повторений.

Единственное исключение:

  • Вы выполняете только распятие 1x5, т.е. только 1 сет с 5 повторениями. Больше приговоров в этом случае задержит регенерацию и повлияет на другие упражнения. Рост мышц не ускоряется из-за слишком большого распятия, а скорее замедляется, так как опасность чрезмерной тренировки возрастает.

Пример:

Подготовка подразделяется на два учебных подразделения - обучение А и обучение В.

Тренинг А

Состоит из

  • приседания
  • жим лежа
  • гребля

Тренинг В

Состоит из

  • приседания
  • верхнее прессование
  • становая тяга

В зависимости от дня тренировки вы можете переключаться между тренировками А и В по методу 5x5.

Вот как бы выглядела первая неделя.

ширина = "93" > Среда пятница

понедельник
Тренинг А Тренинг В Тренинг А
Приседания 5x5 Приседания 5x5 Приседания 5x5
Пресс стендовый 5x5 Накладное нажатие 5x5 Пресс стендовый 5x5
Гребля 5x5 Поперечный подъем 1x5 Гребля 5x5

План тренировок по наращиванию мышц 5x5: 3x еженедельные тренировки

Тренируешься 3 раза в неделю. Например, по по понедельникам, средам, пятницам и выходным дни отдыха (а не для комы!).

Линейное увеличение веса

Вес увеличивается линейно вплоть до вашего первого силового тренировочного плато! Видишь ли: Линейное увеличение.

И здесь в течение 5 недель

Для удобства понимания я составил план на первые 5 недель. Если вы будете следовать им, вы будете знать, как организована подготовка.