Stronglifts 5x5 Training auf Deutsch | Erfahrungen | Trainingsplan

Hallo!

Ich heiße Alexander.

Auf dieser Internetseite werde ich dir das Trainingsprogramm Stronglifts 5x5 Training auf Deutsch erklären.

Warum ich diese Seite erstelle?

Zwei Gründe:

  • Zuerst gibt es praktisch nur englische Informationen über Stronglifts 5x5, und ich bin sicher dass es einige Leute sehr schätzen würden, dieses Trainingsprogramm auch auf Deutsch lesen zu können.
  • Dann das zweite: ich möchte mit dieser Internetseite auch denjenigen Mut machen, die Bedenken vor dem Training mit schweren Gewichen haben und Einsteiger sind.

Ich bin ziemlich sicher, dass es viele Leute gibt, die Krafttraining nur für Muskelberge und Bodybuilder ansehen.

Doch dem ist nicht so!

Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit:

  • Die eigene Gesundheit zu verbessern.
  • Schonend abzunehmen.
  • Ein höheres Wohlbefinden zu erreichen.
  • Spaß am körperlichen Training zu erreichen, indem man regelmäßige Erfolge erzielt.

Ganz anders also, als das langweilige Training auf Cardio-Maschinen -  auf denen ich übrigens auch früher verzweifelt versucht hatte, meine überflüssigen Kilogramms zu verlieren.

Ganz nebenbei: Im Jahre 2010 wog ich noch 90 Kilo, und habe durch gesunde Ernährung und regelmäßiges, moderates Training, anhaltend mein Gewicht nun auf ca. 75 kg reduziert - mein Idealgewicht, und das OHNE zu hungern!!!

Das Workout ist absolut eine Empfehlung!

Der Trick zum Abnehmen?

  • Richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung und richtiges Training ist der Schlüssel zum abnehmen! Nicht das stundenlange, langweilige Schwitzen auf Cardio-Maschinen oder Fasten und Verzicht.

Doch erst einmal zu mir!

Ich sehe mich selbst als der normalste Trainierende, den es wohl gibt.

Ich mache es zum Spaß, für meinem Körper, und für mein Wohlbefinden.

In der Vergangenheit habe ich selbst viele Programme kurzzeitig ausprobiert, mal mit sehr starken Therabändern trainiert, mal Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze, und auch mal mit abwechselnden Intervallen oder unterschiedlichen Gewichtsstärken, wie einmal zehn mit 75 %, oder auch 3 × 10 Wiederholungen.

Mich auch in diversen Portalen über andere Trainingsprogramme, wie beispielsweise 5-3-1 Training, VDM Training, informiert -  war mir alles zu kompliziert.

Wenn nach den ersten paar Monaten sich die ersten Erfolge mit Kraftzuwachs einstellen, fängt man an zu experimentieren, und versucht Plateaus zu knacken und neue Erfolge zu erreichen.

Doch da ich mich nie um einen Trainingsplan kümmerte, war dies entsprechend schwer zu optimieren.

Ich habe im Jahr 2012 Stronglifts 5x5 für mich entdeckt.

Hier macht SL die Arbeit zum Vergnügen, was mir an dem Programm so gut gefällt:

  • Einfach, eignet sich für Anfänger, sowie auch für Fortgeschrittene und kommt mit wenig Übungen aus.
  • Fortschreitendes und progressives Gewicht, einfache Ganzkörper-Übungen, nur wenige Übungen selbst, und ein super einfaches Wechseln zwischen zwei verschiedenen Trainingseinheiten.

Du wirst jetzt wahrscheinlich denken, dass ich selbst mit Muskelbergen wie Arnold Schwarzenegger bestückt bin?

Nein, bin ich nicht.

Das Training mit schweren Gewichten ist für mich ein hervorragender Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit, macht mir persönlich Spaß, und ist sehr einfach und sehr effektiv.

Etwas aufpassen muss ich zudem mit meinem Rücken, der schon seit meiner Jugend mir gelegentlich durch eine Skoliose Probleme bereitet.

Kurz gemacht: ich bin ein ganz normaler und natürlicher Mensch, der dir einfach die Effektivität dieses Programms nahe legen möchte.

Was macht das Training so besonders?

Was mir einfach gefällt, ist dass die Intensität kontinuierlich sich steigert, du mit wenigen, dafür aber grundlegenden Übungen auskommst, und somit eine größere Motivation hast.

Du kennst das sicher: du bist im Fitnessstudio, wirst bombardiert mit 27 verschiedenen Übungen für den Bizeps, bist sechs Wochen extrem begeistert, erreicht die ersten Fortschritte, doch danach stellt sich Ruckzuck auch ein Plateau ein: du kommst nicht weiter.

Dein Training dauert sowieso schon viel zu lange, bist dreimal die Woche für 1,5 Stunden im Fitnessstudio, plus Hinfahrt, plus Duschen, und dein sonstiges Privatleben leidet.

Kommt dir das auch nur Stücken bekannt vor?

Ich war da, gebracht hat es mir wenig, ein leerer Geldbeutel, viel, Enttäuschung, und dann irgendwann doch die Mitgliedschaft gekündigt.

Ich mache das Workout zuhause, da habe ich mehr Freiheit, es ist einfacher und auch praktischer für mich.

Wie sieht der Stronglifts 5x5 Trainingsplan aus?

SL ist ein großartiges und einfach zu lernendes Trainingsprogramm, mit dem du schon sehr früh Erfolge erzielen kann.

Der Vorteil ist hierbei, dass sich das Training auf wenige Übungen bezieht, die einfach zu erlernen sind, und dich nicht mit wirklich vielen verschiedenen Übungen und abwechselnden Trainingsplänen frustriert.

Man wechselt zwischen zwei Trainingseinheiten, A, B: hierbei wechseln sich folgende Übungen ab:

  • Kniebeugen
  • Kreuz-heben
  • Über-Kopf-drücken
  • Bankdrücken

Benötige ich spezielle Trainingsgeräte wenn ich zuhause trainiere?

Der Vorteil von dem Trainingsprogramm ist, dass du zuhause trainieren kannst.

Du benötigst nicht wirklich viele Trainingsgeräte, aber folgende Mindest-Ausstattung sollte es schon sein, damit du sicher und effektiv trainieren kannst:

  • ausreichend Hantelscheiben, ungefähr das 1,5 fache Gewicht deines Körpers.
  • Eine Langhantelstange.
  • Und ein sicheres Rack oder Powerrack mit Notablage.

Zusammenfassung

  • Der Trainingsplan ist wirklich sehr einfach. Dadurch, dass er auch so einfach gehalten ist, motiviert es einen längerfristig und die Tendenz mitten drinn aufzuhören ist sehr gering.
  • Hier erkläre ich dir meine Erfahrungen nochmal detailliert und gebe dir Tipps, wie du mit einem Plateau umgehen kannst.
  • Passende sichere Trainingsgeräte sind einfach zu finden, du benötigst nicht mehr als eine Langhantel, eine Bank, und ein ordentliches Rack oder Freerack.
  • Gesunde Ernährung gehört auch dazu, wenn du die Resultate maximieren und beschleunigen willst.

Stronglifts 5x5 Trainingsplan

Entdecke in diesem Artikel den Stronglifts 5x5 Trainingsplan.

Auf dieser Seite werde ich das Stronglifts 5x5 System in mehr Ausführlichkeit erklären:

Das Training unterteilt sich in folgende einfache Übungen:

  • Kniebeugen (Squads)
  • Kreuzheben (Deadlifts)
  • Bankdrücken (Benchpress)
  • Überkopfdrücken (Over Head Press)
  • Rudern (Rows)

Nein, es kommen keine Bizeps- oder Triceps-Curls dazu, denn diese würden den Regenerationsprozess verzögern.

Der Fokus beim 5x5 Training ist nicht einfach nur Masse oder Volumen, sondern zusätzlich auch eine hybride Kombination von Volumen und Kraftzuwachs!

Denn nichts ist irgendwie peinlicher als der Spargel im Fitnessstudio, der mehr Gewicht vom Boden, als der Muskelprotz hochheben kann.

Nun ja, ein Spargel zu sein ist eben auch nicht gerade attraktiv.

Doch kommen wir jetzt zum Training.

Das Training wird aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten, Training A, und Training B.

Training A

Besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Rudern

Training B

Besteht aus:

  • Kniebeugen
  • Überkopfdrücken
  • Kreuzheben

Man wechselt je nach Trainingstag zwischen Training A und B.

So würde die erste Woche aussehen

Montag Mittwoch Freitag
Training A Training B Training A
Kniebeugen 5x5 Kniebeugen 5x5 Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5 Überkopfdrücken 5x5 Bankdrücken 5x5
Rudern 5x5 Kreuzheben 1x5 Rudern 5x5

Zusätzliche Übungen

In früheren Versionen von SL 5x5 war es so, dass man zusätzlich freiwillig Übungen ausführen konnte, wie Klimmzüge oder Liegestütze.

Im aktuellen Programm wird dies nicht mehr empfohlen.

Wenn keine zusätzlichen Übungen hinzufügt werden, wird eine schnellere Regeneration erlangt, und man kann schneller das Trainingsprogramm wieder absolvieren.

Wiederholungsanzahl

Alle Übungen werden in der Wiederholung 5X5 gemacht, einzige Ausnahme ist das Kreuzheben, welches nur 1X5 gemacht wird.

Progressives und fortschreitende Gewicht

Wird eine Übung erfolgreich durchgeführt, wird bei der nächsten Trainingseinheit 2,5 kg hinzugefügt.

Ausnahme hier: Das Kreuzheben wird bei jedem Training um 5 kg erhöht.

Übung nicht geschafft?

Dann probiert man es bei der nächsten Trainingseinheit nochmal mit dem gleichen Gewicht.

Sollte es beim dritten Versuch mit dem gleichen Gewicht auch nicht funktionieren, macht man ein "Unload" und reduziert das Gewicht um ca. 10 % für die nächste Trainingseinheit.

Einfach?

So einfach wie die Regeln klingen, so einfach ist das Trainingsprogramm auch.

Doch sollte man sich nicht täuschen lassen, denn schon nach wenigen Wochen erreicht man durch das regelmäßige Training, und die fortschreitende Progression einen großen Trainingserfolg!  Vielleicht auch das erste Plateau…

Stronglifts 5x5 Trainingsgeräte

In diesen Artikel erkläre ich dir die Stronglifts 5x5 Trainingsgeräte.

Hallo!

In diesem Artikel werde ich dir erklären, welche Stronglifts 5x5 Training Trainingsgeräte sich eignen, und was ich selbst benutze.

Hantelstange

Ich persönlich benutze zwei Hantelstangen, so kann ich schneller zwischen den einzelnen Übungen wechseln.

Oder auch in den Pausen schon die nächste Langhantelstange mit Gewichten vorbereiten.

Dies ist jedoch kein Muss.

Eine einfache 30/31 mm Stange in ausreichender Länge genügt für alle Übungen.

Natürlich könnte man auch, wenn das Budget stimmt, eine olympische Langhantelstange holen, aber ich denke für die meisten dürfte dies am Anfang zu teuer sein.

Gewichte!

Natürlich kommen wir nicht herum, ein paar Gewichte zuzulegen.

Hierbei sollte man ungefähr das 1 bis 1,5 fache Körpergewicht kaufen.

Ich hatte mir damals gebrauchte Kunststoff/Beton-Gewichte besorgt, über diese bin ich auch heute noch froh, da sie den Parkettboden in meiner Mietwohnung schonen.

Ansonsten genügen ganz normale Scheiben: Hauptsache genügend schwere und eine ausreichende Anzahl.

Dies wäre zum Beispiel eine gute Abstufung für den Anfang:

  • 2 x 20,00Kg Hantelscheibe 30/31mm
  • 2 x 15,00Kg Hantelscheibe 30/31mm
  • 2 x 10,00Kg Hantelscheibe 30/31mm
  • 4 x 5,00Kg Hantelscheibe 30/31mm
  • 4 x 2,50Kg Hantelscheibe 30/31mm

Die große 20 kg Hantelscheibe ist hierbei auch ca. 35 cm Durchmesser.

Größe der Scheiben

Eine Kleinigkeit gibt es noch:

Für die Kreuzheben-Übungen sollte eine große Hantelscheibe benutzt werden.

Ca. 35-40 cm Durchmesser eignet sich hervorragend. In der Regel sind diese 20 kg schwer.

Denn zu oft gibt es nur kleine 10-15 kg Scheiben aus Eisen, daraus resultiert, dass ihr die Hantelstange beim Kreuzheben zu weit unten greift.

Nicht so effektiv, und auch nicht so schonend für den Rücken.

Ihr könnt zwar etwas unterlegen, um die entsprechende olympische Höhe zu bekommen, aber wirklich praktisch ist das nicht.

Kauft einfach gleich am Anfang etwas ordentliches, hört auf die Ratschläge, und spart euch längerfristig Stress und Arbeit

Das wichtigste: ein sicheres Rack oder Powerrack

Wenn ihr zuhause trainiert kommt ihr nicht darum, euch ein sicheres Rack oder Powerrack zu kaufen.

Es gibt genügend Videos bei YouTube, die euch zeigen, was passiert, wenn man die Hantelstange nicht mehr richtig ablegen kann und sich damit selbst verletzt.

Ohne ein Rack mit Safety Pins oder Notablage ist euer Training früher als später einfach nur noch gefährlich und fahrlässig, wenn ihr zuhause alleine trainiert.

Ich weiß, einige werden es nicht glauben, aber früher als später spüren, wenn sie das Gewicht nicht mehr von der Brust wegkommen, oder unter der Stange liegen.

Hantelbank

Hierbei genügt oft ein günstigeres Modell. Hauptsache es hält euer Gewicht aus....

Spezielle Drückerbänke haben oft keine Notablage, oder Safety Pins.

Sehen nur schick aus, sind aber für das Training zuhause nicht zu gebrauchen.

Ich weiß auch hier, dass manche es nicht glauben wollen, aber auch hier früher als später, beim Training werdet ihr an eure Grenzen kommen, und froh sein, wenn es eine Notablage gibt!

Handschuhe, Straps, Gürtel

  • Ich persönlich finde Handschuhe ganz praktisch, verteilt sie doch den Druck der Hantelstange gleichmäßiger auf die Hände.

Laut den offiziellen Ratschlägen sollten Handschuhe jedoch bei Übungen wie Kreuzheben vermieden werden, da sie den Griffdurchmesser verändern, und die Kraft in den Händen reduzieren könnten.

Aber das müsst ihr selbst testen...

  • Straps sollten am Anfang nicht benutzt werden, wenn überhaupt dann nur Talkumpuder.
  • Gewichthebergürtel sollten in der Anfangszeit auch nicht benutzt werden, da hierbei die Gefahr besteht, dass Bauch- und Rückenmuskulatur geschwächt werden könnte.

Im fortgeschrittenen Training können sich diese Hilfsmittel jedoch eignen, wenn ihr praktisch das Letzte aus euren Übungen kurzfristig mal rausholen möchte.

Ich würde versuchen, solange wie's geht ohne Hilfsmittel aufzukommen, und wenn dann nur für einzelne Übungen, kurzfristig und sporadisch einzusetzen.

Fazit

Was benötige als Minimum an Geräten und Zubehör:

  • eine Langhantel
  • ausreichend Hantelscheiben, ca 100-150 kg.
  • Zwei große Hantelscheiben, Durchmesser ca. 35-40 cm.
  • eine Ablage wie Freerack, Squatrack mit Notablage oder Powerrack

Und schon könnt ihr loslegen!

Stronglifts 5x5 Ernährung

Entdecke in diesem Artikel die beste Stronglifts 5x5 Ernährung.

In diesem Artikel werde ich dir erklären, wie die gesunde Stronglifts Training Ernährung aussehen kann.

Ich gebe es gleich zu: bis zum Jahre 2010 habe ich mich selbst extrem ungesund ernährt!

Meine frühere ungesunde Ernährung:

  • Pizza, zu viele Kohlenhydrate, Nudeln und Brot standen fast täglich auf dem Speiseplan.
  • Gemüse und Obst war eher die Ausnahme als die Regel.

Mein Gewicht betrug Anfang 2010 90 kg, ca. 20 kg Übergewicht.

Durch gesunde Ernährung und richtiges Training habe ich mein Wunschgewicht von 60 kg erreicht, wohl gemerkt: ich bin von Natur aus sehr schlank! Und durch Muskelaufbau fast 15 kg fettfreie Masse erreicht und wiege jetzt ca 75 kg!

Meine Erfahrungen mit dem Bereich gesunde Ernährung und Abnehmen helfen mir dir gesunde Tipps zur Ernährung zu geben!

Ich werde diesen Artikel in folgende Bereiche aufteilen:

  • Verbotene Lebensmittel
  • Gesunde Lebensmittel
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fette

Welche Lebensmittel sind tabu?

Wichtig ist erstmal zu wissen, welche Lebensmittel dich krank oder dick machen, das macht es einfacher diese aus der Ernährung wegzulassen!

Oder auch anders ausgedrückt, welche Lebensmittel deinen Trainingserfolg sabotieren oder unnötig erschweren können.

Allen voran sind Mehl / Weizenmehl oder getreidehaltige Produkte mit einem hohen Stärkeanteil, wie:

  • Müsli
  • Brot
  • Pizza
  • Pasta

Wahrscheinlich hast du irgendwo schon mal gehört, dass Sportler, die auf ihre gesunde Ernährung achten, diese Produkte selten oder gar nicht konsumieren.

Die Geschichte mit Kohlenhydrate aufladen und Pasta-Party ist übrigens absoluter Unsinn, mehr will ich dazu auch nichts sagen.

Vollkornprodukte sind sogar noch schlimmer, da in der Schale noch mehr gesundheitsschädliche Stoffe wie Lektine, Gluten und Phytate und Pestizide enthalten sind.

In der Kruste von Brot, Kuchen, Teig, steckt übrigens Acrylamid (Krebs erregend).

Acrylamid entsteht, sobald Kohlenhydrate bei gewissen Temperaturen gebacken werden.

Wenn du dich gesund und optimal ernähren möchtest, und maximale Erfolge beim Training erzielen willst, sind ab sofort getreidehaltige Lebensmittel Tabu.

Welche Lebensmittel sind zusätzlich schlecht?

  • Zuckerhaltige Lebensmittel wie verarbeitete Fruchtsäfte, Süßigkeiten, oder auch Softdrinks überladen deinen Körper mit zu viel Zucker und Kohlenhydraten, und lassen deinem Insulinspiegel rasant ansteigen.
  • Salzige Wurstwaren, oder auch verarbeitete Fleischprodukte wie Salami, sollten in Maßen konsumiert werden. Diese enthalten zu viel tierische Fette und auch zu viel Salz und zu wenig wichtige Proteine.

Welche Lebensmittel sind gesund?

  • Gemüse, Obst, kannst du in großen Mengen essen!
  • An Fleisch eignen sich fettarme Fleischsorten wie Geflügel oder Rindfleisch.
  • Und an Snack oder sonstige gesunde Zwischenmahlzeiten eignen sich Nüsse, getrocknetes Obst, oder auch dunkle Schokolade.

Wie sieht es mit Milchprodukten aus?

Hier bin ich ganz ehrlich: sind Milchprodukte nicht wirklich die gesündeste Form der Ernährung, da diese oftmals mit Antibiotika und Hormonen belastet sind, und auch den Säure-Base-Haushalt in deinem Körper in eine schlechte Balance bringen können, esse ich doch selbst gelegentlich proteinreiche Käseprodukte wie Parmesan.

Milch selbst trinke ich nicht gern, mir wird davon übel!

Wie viele Kohlenhydrate am Tag eignen sich?

Aus der Krebsforschung und der Diabetes-Behandlung entstand die Richtlinie von ca. 1 - 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Bei mir wären das bei 65 kg ca. 60-100 g Kohlenhydrate pro Tag.

Ich persönlich finde bei 100 g Kohlenhydraten am Tag sollte man optimal versorgt sein, der Insulinspiegel normal verlaufen, und auch keine gesundheitlichen schädlichen Auswirkungen auftreten.

Längerfristig sind 300 g Kohlenhydrate am Tag riskant, da sie zu Diabetes führen können, und auch zu einem erhöhten Krebsrisiko.

Nebenbei hat eine normale Portion Nudeln schon ca. 150 g Kohlenhydrate!

Vielleicht gab es noch Brot oder Brötchen zum Frühstück, und auch eine Cola zu trinken?

Du siehst also, wie einfach es ist, dick zu werden.

  • Die von Kraftsportlern und Ausdauersportlern übertrieben zugeführte Kohlenhydratemenge ist somit nachgewiesen auf längere Zeit schädlich!

Mag man die zusätzlichen Kohlenhydrate bei starkem Training "verbrennen" (Physiologisch betrachtet gibt es dieses Kohlenhydrate verbrennen nicht, aber man kann es sich einfacher vorstellen), belasten sie doch die Bauchspeicheldrüse, und der erhöhte Insulinspiegel blockiert viele hormonelle Prozesse, unter anderem auch den Muskelaufbau.

Eiweiß und Proteine

Gesunde Quellen für Eiweiß und Proteine:

  • Mageres Rindfleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Fisch

Hierbei hat sich eine Spannbreite von 1,5-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht herausgestellt, welche den Körper mit der optimalen Menge von Eiweiß beliefert.

Ob du dies für dein Training erhöhst, solltest du experimentieren.

Merke dir aber soviel: mehr Protein bedeutet nicht zwangsläufig schnelleren oder größeren Muskelaufbau.

Dich auch mit künstlichen oder verarbeiteten Proteinen aus Proteinpulver zu zuschütten, wird dir bei einer schlechten Ernährung auch nicht längerfristig helfen.

Wenn du dich aber gut ernährst, kannst du gerne einmal mit Proteinpulver experimentieren, jedoch ist dies eine teure Methode, Proteine zuzuführen.

Ich bekomme davon Blähungen, und benutze es nicht mehr.

Fette in der Ernährung

Um ausreichend Kalorien für den Tag zu haben, empfehlen sich gesunde Fette:

  • Butter
  • Olivenöl
  • Nüsse
  • Oder auch Öle aus Nüssen
  • Dunkle Schokolade
  • Eier

Fettiges Fleisch eignet sich eher weniger, da tierische Fette ein Speicher für Stresshormone, Pestizide, und Antibiotika darstellen.

Fazit - gesunde Ernährung im Training

  • Frisches Obst, viel Gemüse, mageres Fleisch, moderater Umgang mit Kohlenhydraten um Bauchspeicheldrüse und Insulinspiegel zu schonen, und ausreichend Kalorien durch gesunde Fette, geben dir alles, was du an gesunder Ernährung an Mikro- und Makronährstoffe brauchst.
  • Brot, Pizza, Pasta, Nudeln und Getreideprodukte gehören nicht dazu.

Stronglifts 5x5 Erfahrungen

Entdecke in diesem Artikel meine Erfahrungen mit dem Stronglifts 5x5 Training.

Stronglifts 5x5 habe ich im Dezember 2012 für mich entdeckt.

Meine Erfahrungen sind also eher repräsentativ für Einsteiger, als für die, die schon länger trainieren.

Mein Training vor SL 5x5

Ich gebe zu, dass ich vor Stronglifts 5x5 schon gelegentlich mit Widerstandstraining trainiert hatte.

Starke Thera-Bänder am Anfang, Eigengewichtsübungen später (Klimmzüge, Liegestütze)  und ganz später kam das Training mit freien Gewichten dazu.

Irgendwann machen Gummibänder und Klimmzüge kein Spaß mehr.

Mit freien Gewichten trainierte ich mal mit 1x10 bei 75 % der Maximalkraft, mal mit 2x15 , oder auch mal mit dreimal zehn Wiederholungen.

Obwohl die ersten Erfolge (Kraftzuwachs) schon noch kürzerer Zeit kamen, habe ich schon sehr früh versucht mit Wiederholungsanzahl oder Gewicht (Volumen und Intensität) zu experimentieren um bessere Resultate zu erreichen (mehr Gewicht zu geben oder mehr Wiederholungen!).

Dies hast du sicher schon an der Anzahl der verschiedenen Wiederholungsarten erkennen können.

Spaß hat das nicht wirklich gemacht, da es in zahllosen Experimenten, Trainingsplänen und offenen Fragen endete.

Und die Motivation irgendwie auch nicht dabei auftrat.

Ein Plan, oder Routine hatte ich damals nicht.

Zudem, war ich damals, und auch heute bin ich es immer noch, kein Freund von starren oder festen Trainingsplänen mit zu vielen Übungen, oder einem zu komplizierten Trainingsprogramm.

Hierbei ist das SL 5x5 Training ganz anders: einfach, unkompliziert, und wenige, aber wichtige Ganzkörperübungen.

Stronglifts 5x5 im Dezember 2012

Im Jahre 2012 im Dezember fand ich über drei Ecken 5x5 sowie der dazugehörenden Anwendung für iPhone und iPod.

Ich dachte mir: befolge alle Ratschläge und fange noch mal an, und zwar richtig bei Null!

Die Betonung ist die, dass Fortgeschrittene und Anfänger bei einem minimalen Gewicht anfangen sollten, um die Übungen, die Intervalle, und die Regenerationszeit zu verinnerlichen.

Es macht wirklich absolut keinen Sinn, bei einem zu hohen Gewicht anzufangen, da dann die Progression im Training sofort zum Stillstand kommt.

Und natürlich die Motivation auch sehr schnell leidet.

Kurz gesagt:

  • Fangt beim kleinsten Gewicht an.
  • Startet mit einer leeren Langhantelstange.
  • Wenn ihr eine 30/31 mm Langhantelstange benutzt, dann fangt unabhängig davon ob ihr Einsteiger oder Fortgeschrittene seit, beim niedrigsten Gewicht möglich an: 20 kg bei allen Übungen, Kreuzheben bei 40 kg.

Nach acht Wochen mit diesem Workout

So kam es dann auch, dass ich praktisch dreimal die Woche trainieren konnte, und immer mehr Gewichte drauflegen konnte.

Doch noch ca. 8 Wochen war es so, dass ich das erste Plateau erreicht hatte.

Was ist mit Plateau gemeint?

Ganz einfach: das, was ihr früher schaffen konntet, habt ihr nun um ca. zwei Kilo erhöht. Doch jetzt schafft ihr die Wiederholungsanzahl nicht mehr sauber durchzuführen.

Ihr probiert das ganze bei der nächsten Trainingsphase nochmal, aber ihr schafft auch hierbei keine größere Intensität.

Es bleibt also nicht viel übrig, was man bei einem Plateau tun kann:

  • Ihr könnt die Regenerationszeit erhöhen: also statt dreimal die Woche, nur noch zweimal die Woche oder auch nur einmal die Woche zu trainieren.
  • Ihr könnt hingehen versuchen das gleiche Gewicht noch ein zweites oder drittes Mal zu versuchen.
  • Ihr könnt die Pausen zwischen den Intervallen auf drei oder 5 Minuten ausdehnen.
  • Und sollte es bei dem dritten Versuch nicht mehr funktionieren, das Gewicht um ca. 10 % verringern.

So was es eigentlich auch bei mir.

Dreimal die Woche Training war zu viel, ich hatte keine Lust auf Training mit Muskelkater.

Ich hätte so müssen mit Muskelkater wieder trainieren, was mir persönlich überhaupt keinen Spaß macht.

So reduzierte ich das Training auf ca. alle 5-7 Tage.

April 2013

Leider muss ich sagen, dass nach ca. vier Monaten Training ich im April 2012 bei fast allen Übungen ein Plateau erreicht hatte.

Bei 1,74 m und 65 kg Gewicht, jeweils sauber ausgeführt:

  • Bankdrücken: 5 x 5: 42,5 kg
  • Kreuzheben: 5 × 1: 85 kg
  • Überkopfdrücken: 5 x 5: 37,5 kg
  • Kniebeugen: 5 x 5: 62,5 kg.

Diese Werte stammen jeweils aus einer Trainingsphase A oder B, sind also nicht einzeln gemessen.

Jetzt müssen wir mal schauen, wie's weitergeht, oder welche sonstigen Möglichkeiten bestehen.

Vielleicht muss ich auch einfach mehr essen ...

Aber, ich mache weiter.

Denn dies ist auch ein Punkt bei dem Programm:

  • Wenn man ein Plateau im Leben erreicht hat, nicht einfach aufgeben, sondern Möglichkeiten suchen, dieses Plateau zu überwinden, und seine eigenen Fähigkeiten und Stärken zu erweitern.

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