Stronglifts 5X5 Formación en alemán | Experiencias | Plan de formación

Hola!

Mi nombre es Alexander.

En esta página web explicaré el programa de entrenamiento Stronglifts 5x5 Training en alemán.

Descubra ahora el resumen del programa de levantamiento de pesas Stronglifts 5x5 en alemán. Un excelente programa para fortalecer el cuerpo, adelgazar, perder peso y, por supuesto, fortalecer los músculos.

¿Por qué crear esta página para Stronglifts 5x5?

Dos razones para el entrenamiento 5X5:

  • Al principio sólo hay información en inglés sobre Stronglifts 5x5, y estoy seguro de que a algunas personas les gustaría mucho poder leer este programa de formación también en alemán.
  • Luego la segunda: Con esta página web me gustaría animar a aquellos que están preocupados por el entrenamiento con pesas pesadas y son principiantes.

Estoy bastante seguro de que hay muchas personas que ven el entrenamiento de fuerza sólo para las montañas de músculo y los culturistas.

Pero ese no es el caso! El entrenamiento de fuerza es una excelente opción:

  • Para mejorar la propia salud.
  • Suave para perder peso.
  • Lograr un mayor nivel de bienestar.
  • Lograr diversión en el entrenamiento físico logrando un éxito regular.

Bastante diferente del aburrido entrenamiento en máquinas cardiovasculares, en las que había intentado desesperadamente perder mis kilogramos superfluos.

Por cierto: En 2010 todavía pesaba 90 kilos, y a través de una dieta saludable y un entrenamiento regular y moderado, he reducido mi peso continuamente a unos 75 kg - mi peso ideal, y SIN pasar hambre!

El entrenamiento es absolutamente una recomendación!

¿El truco para perder peso?

  • La nutrición adecuada y el ejercicio y entrenamiento regulares son la clave para perder peso! No las horas de sudar aburrido en máquinas cardiovasculares o ayunar y renunciar.
  • ¡Pero primero a mí!

    Me veo a mí mismo como el aprendiz más normal que existe.

    Lo hago por diversión, por mi cuerpo y por mi bienestar.

    En el pasado yo mismo he probado muchos programas, a veces con bandas Thera muy fuertes, a veces con ejercicios de auto-peso como flexiones de rodilla y flexiones, y a veces con intervalos alternados o diferentes fuerzas de peso, como diez con 75%, o incluso 3 × 10 repeticiones.

    También me informaron en varios portales sobre otros programas de capacitación, como 5-3-1 Training, VDM Training - todo era demasiado complicado para mí.

    Cuando después de los primeros meses llegan los primeros éxitos con el aumento de potencia, empiezas a experimentar e intentas descifrar las mesetas y lograr nuevos éxitos.

    Pero como nunca me importó un plan de entrenamiento, fue difícil optimizarlo.

    Descubrí Stronglifts 5x5 en 2012.

    Aquí SL hace que el trabajo sea un placer, que es lo que más me gusta del programa:

    • Simple, apto tanto para principiantes como para avanzados y se lleva bien con pocos ejercicios.
    • Peso progresivo y progresivo, ejercicios sencillos de cuerpo entero, sólo unos pocos ejercicios por sí mismos y un cambio súper fácil entre dos sesiones de entrenamiento diferentes.

    Probablemente vas a pensar que estoy cargado con montañas de músculo como Arnold Schwarzenegger ahora?

    No, no lo soy. No lo soy.

    Para mí, entrenar con pesas pesadas es un excelente equilibrio para el trabajo sentado, a mí personalmente me gusta, y es muy simple y muy efectivo.

    También tengo que tener un poco de cuidado. con la espalda, lo que ocasionalmente me ha causado problemas con la escoliosis desde mi juventud.

    En resumen, soy una persona normal y natural que simplemente quiere sugerirle la efectividad de este programa.

    ¿Qué hace que el entrenamiento en Stronglifts 5x5 sea tan especial?

    Lo que simplemente me gusta es que la intensidad aumenta continuamente, te llevas bien con pocos, pero básicos ejercicios, y por lo tanto tienes una mayor motivación.

    Lo sabes con seguridad: estás en el gimnasio, bombardeado con 27 ejercicios diferentes para los bíceps, eres extremadamente entusiasta durante seis semanas, haces el primer progreso, pero después de eso aparece una meseta en poco tiempo: no llegas más lejos.

    Tu entrenamiento ya toma demasiado tiempo de todos modos, estás tres veces a la semana durante 1.5 horas en el gimnasio, más el viaje al exterior, más las duchas, y tu otra vida privada sufre.

    ¿Te suena eso familiar?

    Estuve allí, me trajo poco, un bolso vacío, mucho, decepción, y luego en algún momento la membresía terminó.

    Hago el entrenamiento en casa, allí tengo más libertad, es más fácil y también más práctico para mí.

    ¿Cómo es el plan de entrenamiento de Stronglifts 5x5?

    SL es un gran programa de entrenamiento fácil de aprender que te permite alcanzar el éxito desde muy temprano.

    La ventaja aquí es que el entrenamiento se refiere a unos pocos ejercicios que son fáciles de aprender y que no te frustran con muchos ejercicios diferentes y planes de entrenamiento alternados.

    Se alterna entre dos unidades de entrenamiento, A, B: aquí se alternan los siguientes ejercicios:

    • flexiones en cuclillas
    • Elevación cruzada
    • Prensado por encima de la cabeza
    • press de banca

    ¿Necesito equipo especial de entrenamiento cuando entreno en casa?

    El La ventaja del programa de entrenamiento es que usted puede entrenar en casa.

    Realmente no necesita mucho equipo de entrenamiento, pero el siguiente equipo mínimo debería ser suficiente para que entrene de forma segura y eficaz:

    • suficientes placas de peso, aproximadamente 1,5 veces el peso de su cuerpo.
    • Una barra de pesas.
    • Y un estante seguro o un estante de energía con almacenamiento de emergencia.

    Resumen de la

    • El plan de entrenamiento es realmente muy simple. Debido a que es tan simple, te motiva a largo plazo y la tendencia a dejar de fumar en medio de ella es muy baja.
    • Aquí te explico mis experiencias de nuevo en detalle y te doy consejos sobre cómo puedes lidiar con una meseta.
    • El equipo de entrenamiento adecuado y seguro es fácil de encontrar, no necesita más que una barra, un banco y un bastidor decente o un freerack.
    • Una alimentación sana también forma parte de la maximización y aceleración de los resultados.

    Plan de entrenamiento de Stronglifts 5x5

    Descubre el plan de entrenamiento de Stronglifts 5x5 en este artículo.

    En esta página explicaré el sistema Stronglifts 5x5 con más detalle:

    El entrenamiento se divide en los siguientes ejercicios sencillos:

    • Sentadillas (Squats)
    • Levantamientos (elevadores de crucifixión)
    • Prensa de banco (Benchpress)
    • Prensa por encima de la cabeza (prensa por encima de la cabeza)
    • Remo (Filas)

    No, no hay bíceps ni rizos de tríceps porque esto retrasaría el proceso de regeneración.

    El enfoque del entrenamiento 5x5 no es sólo masa o volumen, sino también una combinación híbrida de volumen y aumento de potencia!

    Porque nada es más vergonzoso que los espárragos en el gimnasio, que pueden levantar más peso del suelo que un musculoso.

    Bueno, un espárrago. Estar en un lugar no es exactamente atractivo tampoco.

    Pero ahora llegamos al entrenamiento.

    La formación se divide en dos unidades de formación, Formación A y Formación B.

    Formación A

    Consiste en:

    • flexiones en cuclillas
    • press de banca
    • rema

    Formación B

    Consiste en:

    • flexiones en cuclillas
    • prensa aérea
    • impasse

    Usted cambia entre el entrenamiento A y B dependiendo del día de entrenamiento.

    Así es como se vería la primera semana

    lunes miércoles viernes
    Formación A Formación B Formación A
    Sentadillas 5x5 Sentadillas 5x5 Sentadillas 5x5
    Prensa de banco 5x5 Prensado por encima de la cabeza 5x5 Prensa de banco 5x5
    Remo 5x5 Elevador transversal 1x5 Remo 5x5

    Ejercicios adicionales

    En versiones anteriores de SL 5x5, era posible realizar ejercicios voluntarios adicionales, como pull-ups o flexiones de brazos.

    Esto ya no se recomienda en el programa actual.

    Si no se añaden ejercicios adicionales, se logrará una recuperación más rápida y el programa de entrenamiento se podrá completar más rápidamente.

    número de repeticiones

    Todos los ejercicios se hacen en la repetición 5X5, la única excepción es el levantamiento de crucifijos, que se hace sólo 1X5.

    Peso progresivo y progresivo

    Si un ejercicio tiene éxito, se añadirán 2,5 kg a la siguiente sesión de entrenamiento.

    Excepción aquí: El deadlift se incrementa en 5 kg durante cada entrenamiento. se ha incrementado.

    ¿La práctica no ha terminado?

    A continuación, inténtelo de nuevo con el mismo peso durante la siguiente sesión de entrenamiento.

    Si no funciona en el tercer intento con el mismo peso, haga una "descarga" y reduzca el peso en un 10% para la siguiente sesión de entrenamiento.

    ¿Simple?

    El programa de entrenamiento es tan simple como suenan las reglas.

    Pero no se deje engañar, porque ya después de unas semanas de entrenamiento regular y progresión progresiva logrará un gran éxito de entrenamiento! Tal vez incluso la primera meseta....

    Equipo de entrenamiento Stronglifts 5x5

    En este artículo explico los dispositivos de entrenamiento Stronglifts 5x5.

    Hola!

    En este artículo le diré qué dispositivos de entrenamiento Stronglifts 5x5 son adecuados y qué uso yo mismo.

    mancuerna

    Personalmente utilizo dos barras de mancuernas, así que puedo cambiar entre los ejercicios más rápido.

    O prepare la siguiente barra con pesas en los descansos.

    Sin embargo, esto no es obligatorio.

    Una simple barra de 30/31 mm de longitud suficiente es suficiente para todos los ejercicios.

    Por supuesto, también se puede conseguir una barra de pesas olímpica si el presupuesto es el adecuado, pero creo que para la mayoría esto podría ser demasiado caro al principio.

    ¡Pesas!

    Por supuesto, no podemos ir por ahí poniendo unas pesas.

    Aquí se debe comprar aproximadamente de 1 a 1,5 veces el peso corporal.

    En ese momento compré pesas usadas de plástico/hormigón, que todavía hoy me alegran, porque protegen el suelo de parquet de mi apartamento alquilado.

    De lo contrario, los cristales normales son suficientes: Lo principal es tener suficiente peso y un número suficiente.

    Esto sería, por ejemplo, una buena gradación para el comienzo a 30/31 mm:

    • 2 x 20,00Kg
    • 2 x 15,00Kg
    • 2 x 10,00Kg
    • 4 x 5,00Kg
    • 4 x 2,50Kg

    La placa de peso grande de 20 kg también tiene un diámetro de aprox. 35 cm.

    Tamaño de los discos

    Hay una cosa más:

    Se debe usar una placa de peso grande para los ejercicios de levantamiento de crucifijos.

    Aprox. 35-40 cm de diámetro es excelente. Por regla general, estos 20 kg son pesados.

    Porque con demasiada frecuencia sólo hay pequeños discos de hierro de 10-15 kg, lo que hace que la barra de pesas se agarre demasiado baja cuando se realiza el levantamiento de la crucifixión.

    No es tan eficaz, y tampoco es tan suave para la espalda.

    Puede que seas un poco inferior para conseguir la altitud olímpica adecuada, pero no es realmente práctico.

    Simplemente compre algo limpio desde el principio, escuche los consejos y ahórrese el estrés y trabaje a largo plazo.

    Lo más importante: un bastidor seguro o un bastidor eléctrico

    Si entrenas en casa no tendrás la oportunidad de comprar un rack seguro o un power rack.

    Hay muchos videos en YouTube que te muestran lo que pasa cuando no puedes bajar la barra correctamente y te haces daño.

    Sin un bastidor con pasadores de seguridad o almacenamiento de emergencia, más temprano que tarde su entrenamiento es simplemente peligroso y negligente si entrena solo en casa.

    Sé que algunas personas no lo creerán, pero más pronto que tarde lo sentirán cuando no puedan quitar el peso de su pecho o debajo de la barra.

    banco de pesas

    Un modelo más barato suele ser suficiente. Lo principal es que puede soportar tu peso......

    Los bancos con manijas de palanca especiales a menudo no tienen reposo de emergencia ni pasadores de seguridad.

    Sólo se ven elegantes, pero no son utilizables para entrenar en casa.

    También sé que algunas personas no quieren creerlo, pero también aquí, más temprano que tarde, durante el entrenamiento llegarás a tus límites y serás feliz si hay una bandeja de emergencia!

    Guantes, correas y cinturones

  • Personalmente, los guantes me parecen muy prácticos, ya que distribuyen la presión de la barra de manera más uniforme en las manos.
  • Sin embargo, de acuerdo con las recomendaciones oficiales, los guantes deben evitarse durante los ejercicios como el levantamiento de crucifijos, ya que pueden alterar el diámetro de la empuñadura y reducir la fuerza de las manos.

    Pero tiene que probarlo usted mismo....

    • Las correas no deben ser utilizadas al principio, si es que lo son, sólo talco en polvo.
    • Los cinturones de levantamiento de pesas tampoco deben utilizarse en la fase inicial porque existe el peligro de que se debiliten los músculos abdominales y de la espalda.

    En el entrenamiento avanzado, sin embargo, estas ayudas pueden ser adecuadas si quieres sacar el máximo provecho de tus ejercicios a corto plazo.

    Intentaría llegar lo más lejos posible sin ningún tipo de ayuda, y aunque sólo sea para ejercicios individuales, utilizarlos a corto plazo y de forma esporádica.

    balance final

    ¿Qué necesito como mínimo de equipo y accesorios?

    • una barra
    • suficientes placas de peso, aprox. 100-150 kg.
    • Dos placas de peso grandes, de un diámetro aproximado de 35-40 cm.
    • un rack como Freerack, Squatrack con rack de emergencia o Powerrack

    ¡Y estás listo para irte!

    Stronglifts 5x5 Nutrición

    Descubra en este artículo la mejor nutrición Stronglifts 5x5.

    En este artículo le explicaré cómo puede ser la dieta saludable de entrenamiento Stronglifts.

    Lo admito de inmediato: ¡hasta el 2010 me he alimentado de forma extremadamente insalubre!

    Mi anterior dieta poco saludable:

    • Pizza, demasiados carbohidratos, fideos y pan estaban en el menú casi todos los días.
    • Las verduras y las frutas eran la excepción más que la regla. Regla.

    Mi peso a principios de 2010 era de 90 kg, aproximadamente 20 kg de sobrepeso.

    A través de una dieta saludable y el entrenamiento adecuado he alcanzado mi peso deseado de 60 kg, me di cuenta: ¡Soy por naturaleza muy delgada! Y por la construcción de músculo casi 15 kg de masa libre de grasa alcanzó y pesa ahora aprox. 75 kg!

    Mis experiencias con la nutrición saludable y la pérdida de peso me ayudan a darle consejos de nutrición saludable!

    Dividiré este artículo en las siguientes secciones:

    • Alimentos prohibidos
    • Alimentos sanos
    • carbohidratos
    • albumen
    • grasas

    ¿Qué alimentos son tabú?

    Es importante saber qué alimentos te hacen enfermar o engordar primero, esto hace que sea más fácil dejarlos fuera de tu dieta.

    O dicho de otra manera, qué alimentos pueden sabotear o complicar innecesariamente el éxito de su entrenamiento.

    En primer lugar, la harina / harina de trigo o productos de cereales con un alto contenido de almidón, como por ejemplo:

    • muesli
    • holgazanear
    • pizza
    • pasta

    Usted probablemente ha escuchado en alguna parte que los atletas que cuidan su dieta rara vez o nunca consumen estos productos.

    La historia de la recarga de carbohidratos y la fiesta de la pasta es, por cierto, una absoluta tontería, y tampoco tengo nada que decir al respecto.

    Los productos de granos enteros son aún peores porque la cáscara contiene aún más sustancias nocivas como lectinas, gluten y fitatos y pesticidas.

    En la corteza del pan, la torta, la masa, por cierto, hay acrilamida (cancerígeno).

    La acrilamida se forma cuando los carbohidratos se hornean a ciertas temperaturas.

    Si desea comer de forma sana y óptima y obtener los mejores resultados durante el entrenamiento, los alimentos a base de cereales son un tabú a partir de ahora.

    ¿Qué alimentos son además malos?

  • Los alimentos que contienen azúcar, como los jugos de frutas procesados, los dulces o los refrescos, sobrecargan su cuerpo con demasiada azúcar y carbohidratos, y hacen que sus niveles de insulina aumenten rápidamente.
    • Las salchichas saladas o los productos cárnicos procesados, como el salami, deben consumirse con moderación. Éstos contienen demasiada grasa animal y también demasiada sal y muy poca proteína importante.

    ¿Qué alimentos son saludables?

    • Verduras, frutas, se puede comer en grandes cantidades!
    • Las carnes bajas en grasa, como las carnes de ave o de vaca, son adecuadas para la carne.
    • Y para los bocadillos u otros bocadillos saludables, las nueces, las frutas secas o el chocolate negro son adecuados.

    ¿Qué hay de los productos lácteos?

    Aquí soy bastante honesto: los productos lácteos no son realmente la forma más saludable de nutrición, ya que a menudo están contaminados con antibióticos y hormonas, y también pueden llevar el equilibrio ácido-básico en su cuerpo a un mal equilibrio, yo mismo ocasionalmente como productos de queso ricos en proteínas como el parmesano.

    A mí tampoco me gusta beber leche, ¡me enferma!

    ¿Cuántos carbohidratos son adecuados por día?

    A partir de la investigación sobre el cáncer y el tratamiento de la diabetes, se elaboró la directriz de aproximadamente 1 a 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

    • Conmigo eso sería con 65 kg aprox. 60-100 g de carbohidratos al día.

    Personalmente, creo que 100 g de carbohidratos al día deberían proporcionar un cuidado óptimo, el nivel de insulina debería ser normal y no debería haber efectos nocivos para la salud.

    A largo plazo, 300 g de carbohidratos al día son riesgosos, ya que pueden conducir a la diabetes, y también a un mayor riesgo de cáncer.

    Además, una porción normal de fideos ya contiene unos 150 g de carbohidratos!

    Tal vez había algo de pan o panecillos para comer. Desayuno, y bebiendo una Coca-Cola, también?

    Para que veas lo fácil que es engordar.

    • La excesiva cantidad de carbohidratos suministrada por los atletas de fuerza y los atletas de resistencia se ha demostrado que es perjudicial durante un período de tiempo más largo!

    Si uno "quema" los carbohidratos adicionales durante un entrenamiento fuerte (desde un punto de vista fisiológico no existe tal cosa como quemar carbohidratos, pero uno puede imaginárselo más simple), cargan el páncreas, y el aumento del nivel de insulina bloquea muchos procesos hormonales, incluyendo la acumulación de músculo.

    Proteínas y proteínas

    Fuentes saludables de proteínas y proteínas:

    • Carne de res magra
    • aves
    • óvulos
    • pescar

    Se ha encontrado que un rango de 1.5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal suministra al cuerpo la cantidad óptima de proteína.

    Ya sea que aumentes esto para tu entrenamiento, deberías experimentar.

    Pero recuerde esto: más proteína no significa necesariamente una construcción muscular más rápida o más grande.

    Llenarle con proteínas artificiales o procesadas de proteína en polvo no le ayudará con una mala dieta a largo plazo.

    Pero si usted come bien, es bienvenido a experimentar con proteína en polvo, pero esta es una forma costosa de añadir proteína.

    Me da gases y ya no los uso.

    Las grasas en la dieta

    Para tener suficientes calorías para el día, se recomiendan las grasas saludables:

    • mantequilla
    • aceite de oliva
    • chiflado
    • O también aceites de frutos secos
    • Chocolate negro
    • óvulos

    La carne grasa es bastante menos adecuada, ya que las grasas animales son un almacenamiento de hormonas del estrés, pesticidas y antibióticos.

    Conclusión: una alimentación sana en la formación

    • Fruta fresca, muchas verduras, carne magra, uso moderado de carbohidratos para proteger el páncreas y los niveles de insulina, y suficientes calorías de grasas saludables le dan todo lo que necesita para una dieta saludable de micro y macro nutrientes.
    • Pan, pizza, pasta, fideos y productos de cereales no están incluidos.

    Experiencia Stronglifts 5x5

    Descubre mis experiencias con el entrenamiento de Stronglifts 5x5 en este artículo.

    Descubrí Stronglifts 5x5 en diciembre de 2012.

    Así que mis experiencias son más representativas para los principiantes que para los que han estado entrenando durante más tiempo.

    Mi entrenamiento antes de SL 5x5

    Admito que antes de Stronglifts 5x5 había entrenado ocasionalmente con entrenamiento de resistencia.

    Se añadieron bandas de Thera fuertes al principio, ejercicios de auto-peso después (pull-ups, flexiones) y un entrenamiento bastante posterior con pesas libres.

    En algún momento, las bandas elásticas y los pull-ups ya no son divertidos.

    Con pesas libres entrené a veces con 1x10 al 75% de la fuerza máxima, a veces con 2x15, o a veces con tres veces diez repeticiones.

    Aunque los primeros éxitos (aumento de la fuerza) llegaron en un tiempo aún más corto, intenté muy pronto experimentar con el número de repeticiones o peso (volumen e intensidad) para lograr mejores resultados (¡para dar más peso o más repeticiones!).

    Usted probablemente ya ha visto esto en el número de diferentes tipos de repeticiones.

    No fue muy divertido porque terminó en innumerables experimentos, planes de entrenamiento y preguntas abiertas.

    Y la motivación de alguna manera tampoco apareció.

    No tenía un plan o una rutina en ese entonces.

    Además, yo era entonces, y sigo siéndolo hoy en día, no un amigo de lo rígido o lo fijo. Planes de entrenamiento con demasiados ejercicios, o un programa de entrenamiento demasiado complicado.

    Aquí el entrenamiento del SL 5x5 es completamente diferente: simple, sin complicaciones, y pocos, pero importantes ejercicios de cuerpo completo.

    Stronglifts 5x5 en diciembre de 2012

    En 2012, en diciembre, encontré más de tres esquinas de 5x5, así como la aplicación correspondiente para iPhone e iPod.

    Pensé: ¡sigue todos los consejos y empieza de nuevo, desde cero!

    El énfasis es que los avanzados y principiantes deben comenzar con un peso mínimo para internalizar los ejercicios, los intervalos y el tiempo de recuperación.

    No tiene ningún sentido empezar con un peso demasiado alto, porque entonces la progresión en el entrenamiento se detiene inmediatamente.

    Y, por supuesto, la motivación también se resiente muy rápidamente.

    En resumen:

    • Comience con el peso más pequeño.
    • Empieza con una barra de pesas vacía.
    • Si utiliza una barra de 30/31 mm, entonces, independientemente de si es principiante o avanzado, empiece con el peso más bajo posible: 20 kg para todos los ejercicios, elevación de crucifijo a 40 kg.

    Después de ocho semanas con este entrenamiento

    Así que sucedió que podía entrenar tres veces a la semana y podía poner más y más peso en él.

    Pero todavía alrededor de 8 semanas fue para que yo había llegado a la primera meseta.

    ¿Qué significa Plateau?

    Muy sencillo: lo que antes se podía hacer ahora se ha aumentado en unos dos kilos. Pero ahora ya no puedes hacer el número de repeticiones limpias.

    Lo intentarás de nuevo en la siguiente fase de entrenamiento, pero tampoco aquí podrás conseguir una mayor intensidad.

    Así que no queda mucho por hacer en una meseta:

    • Puede aumentar el tiempo de regeneración: así que en lugar de tres veces a la semana, sólo dos veces a la semana o sólo una vez a la semana. tren.
    • Usted puede ir allí y probar el mismo peso una segunda o tercera vez.
    • Puede ampliar las pausas entre intervalos a tres o cinco minutos.
    • Y si ya no funciona en el tercer intento, reduzca el peso en un 10%.

    Eso es lo que pasa conmigo.

    Tres veces a la semana entrenar era demasiado, no me apetecía entrenar con los músculos doloridos.

    Habría tenido que entrenar de nuevo con músculos adoloridos, que personalmente no disfruto en absoluto.

    Así que reduje el entrenamiento a aproximadamente cada 5-7 días.

    Hoy es diferente, hoy he vuelto a entrenar tres veces por semana.