Stronglifts 5X5 Formação em Alemão | Experiências | Plano de Formação

Olá!

O meu nome é Alexander.

Neste site vou explicar o programa de formação Stronglifts 5x5 Training em alemão.

Descubra agora o resumo do programa de levantamento de pesos Stronglifts 5x5 em alemão. Um excelente programa para fortalecer seu corpo, torná-lo mais magro, perder peso e, claro, construir músculos.

Por que eu crio esta página para Stronglifts 5x5?

Duas razões para o treino 5X5:

  • No início há praticamente apenas informação em inglês sobre Stronglifts 5x5, e tenho a certeza que algumas pessoas gostariam muito de poder ler este programa de formação também em alemão.
  • Depois o segundo: Com este site gostaria de encorajar aqueles que estão preocupados com o treino com pesos pesados e que são principiantes.

Eu sou completamente certo que há muitos povos que vêem o treinamento da força somente para montanhas do músculo e bodybuilders.

Mas não é esse o caso! O treino de força é uma excelente opção:

  • Para melhorar a própria saúde.
  • Suave para perder peso.
  • Atingir um nível mais elevado de bem-estar.
  • Conseguir divertimento no treino físico através do sucesso regular.

Muito diferente do treino aborrecido das máquinas de cardio - em que eu tinha tentado desesperadamente perder os meus quilos supérfluos.

By the way: Em 2010 eu ainda pesava 90 quilos, e através de uma dieta saudável e regular, treinamento moderado, eu tenho reduzido meu peso continuamente para cerca de 75 kg - o meu peso ideal, e sem fome!!!

O treino é absolutamente uma recomendação!

O truque para perder peso?

  • Nutrição adequada e exercício e treino regulares são a chave para perder peso! Não as horas de suor aborrecido nas máquinas de cardio ou jejum e renúncia.
  • Mas primeiro para mim!

    Vejo-me como o estagiário mais normal que existe.

    Faço-o por diversão, pelo meu corpo e pelo meu bem-estar.

    No passado, experimentei muitos programas, por vezes com bandas Thera muito fortes, por vezes com exercícios de peso próprio, como curvas de joelhos e flexões de joelhos, e por vezes com intervalos alternados ou forças de peso diferentes, como dez com 75%, ou mesmo 3 × 10 repetições.

    Também fui informado em vários portais sobre outros programas de treinamento, como o 5-3-1 Training, VDM Training - tudo era muito complicado para mim.

    Quando depois dos primeiros meses os primeiros sucessos com aumento de poder vêm, você começa a experimentar e tentar quebrar platôs e alcançar novos sucessos.

    Mas como nunca me importei com um plano de treino, foi difícil optimizá-lo.

    Descobri o Stronglifts 5x5 em 2012.

    Aqui o SL faz do trabalho um prazer, que é o que eu gosto tanto no programa:

    • Simples, adequado tanto para principiantes como para avançados e se dá bem com poucos exercícios.
    • Peso progressivo e progressivo, exercícios simples de corpo inteiro, apenas alguns exercícios e uma comutação super fácil entre duas sessões de treino diferentes.

    Vais pensar que estou cheio de montanhas musculares como o Arnold Schwarzenegger agora?

    Não, não estou. Não estou.

    Para mim, o treino com pesos pesados é um excelente equilíbrio entre o trabalho sentado, eu pessoalmente gosto dele, e é muito simples e muito eficaz.

    Também tenho de ter um pouco de cuidado. com as costas, o que ocasionalmente me tem causado problemas de escoliose desde a minha juventude.

    No short, eu sou uma pessoa normal e natural que queira simplesmente sugerir a eficácia deste programa a você.

    O que torna o treino na Stronglifts 5x5 tão especial?

    O que eu simplesmente gosto é que a intensidade aumenta continuamente, você se dá bem com poucos exercícios, mas básicos, e assim tem uma motivação maior.

    Você sabe com certeza: você está no ginásio, bombardeado com 27 exercícios diferentes para os bíceps, você está extremamente entusiasmado por seis semanas, você faz o primeiro progresso, mas depois disso um platô aparece em pouco tempo: você não vai mais longe.

    Seu treinamento já é muito demorado, você está três vezes por semana durante 1,5 horas na academia, mais a viagem de ida, mais chuveiros, e sua outra vida privada sofre.

    Isso parece-te familiar?

    Eu estava lá, isso me trouxe pouco, uma bolsa vazia, muito, decepção, e então, em algum momento, a adesão cessou.

    Eu faço o treino em casa, lá eu tenho mais liberdade, é mais fácil e também mais prático para mim.

    Como é que é o plano de treino da Stronglifts 5x5?

    SL é um grande e fácil de aprender programa de treinamento que lhe permite alcançar o sucesso muito cedo.

    A vantagem aqui é que o treinamento se refere a alguns exercícios que são fáceis de aprender e não o frustram com muitos exercícios diferentes e planos de treinamento alternados.

    Um alterna entre duas unidades de treino, A, B: aqui os seguintes exercícios alternam:

    • agachamentos
    • Cross-lift
    • Prensagem de custos indiretos
    • prensa de bancada

    Preciso de equipamento de treino especial quando treino em casa?

    A A vantagem do programa de treinamento é que você pode treinar em casa.

    Você não precisa de muito equipamento de treinamento, mas o seguinte equipamento mínimo deve ser suficiente para você treinar com segurança e eficácia:

    • placas de peso suficientes, cerca de 1,5 vezes o peso do seu corpo.
    • Um bar barbell.
    • E um rack seguro ou rack de energia com armazenamento de emergência.

    Resumo da

    • O plano de treino é realmente muito simples. Por ser tão simples, motiva você a longo prazo e a tendência de parar no meio dela é muito baixa.
    • Aqui eu explico minhas experiências para você novamente em detalhes e lhe dou dicas de como lidar com um platô.
    • O equipamento de treino seguro e adequado é fácil de encontrar, não precisa de mais do que um barbell, um banco e um rack ou freerack decente.
    • A alimentação saudável também faz parte da maximização e aceleração dos resultados.

    Plano de formação Stronglifts 5x5

    Descubra o plano de formação Stronglifts 5x5 neste artigo.

    Nesta página vou explicar mais detalhadamente o sistema Stronglifts 5x5:

    O treinamento é dividido nos seguintes exercícios simples:

    • Squats (Squats)
    • Deadlifts (elevadores de crucificação)
    • Bench Press (Benchpress)
    • Imprensa Sobre a Cabeça (Imprensa Sobre a Cabeça)
    • Remo (linhas)

    Não, não há bíceps ou cachos tríceps porque estes atrasariam o processo de regeneração.

    O foco do treino 5x5 não é apenas massa ou volume, mas também uma combinação híbrida de aumento de volume e potência!

    Porque nada é mais embaraçoso do que os espargos no ginásio, que podem levantar mais peso do solo do que um músculo.

    Bem, um espargo. Estar num lugar também não é propriamente atraente.

    Mas agora vamos ao treino.

    O treino é dividido em duas unidades de treino, Treino A e Treino B.

    Formação A

    Consiste em..:

    • agachamentos
    • prensa de bancada
    • remo

    Formação B

    Consiste em..:

    • agachamentos
    • prensagem suspensa
    • moratória

    Pode alternar entre o treino A e B, dependendo do dia de treino.

    Isto é o que a primeira semana seria...

    Segunda-feira quarta-feira Sexta-feira
    Formação A Formação B Formação A
    Squats 5x5 Squats 5x5 Squats 5x5
    Prensa de bancada 5x5 Pressão sobre o cabeçote 5x5 Prensa de bancada 5x5
    Remo 5x5 Cross lift 1x5 Remo 5x5

    Exercícios adicionais

    Em versões anteriores do SL 5x5, foi possível realizar exercícios voluntários adicionais, como pull-ups ou push-ups.

    Isso não é mais recomendado no programa atual.

    Se não forem adicionados exercícios adicionais, a recuperação será mais rápida e o programa de treino poderá ser concluído mais rapidamente.

    número de repetições

    Todos os exercícios são feitos na repetição 5X5, a única exceção é o levantamento do crucifixo, que é feito apenas 1X5.

    Peso progressivo e progressivo

    Se um exercício for bem sucedido, serão adicionados 2,5 kg à sessão de treino seguinte.

    Exceção aqui: O deadlift é aumentado em 5 kg durante cada treino. aumentado.

    A prática não está terminada?

    Em seguida, tente novamente com o mesmo peso durante a sessão de treino seguinte.

    Se não funcionar na terceira tentativa com o mesmo peso, faça uma "descarga" e reduza o peso em cerca de 10% para a próxima sessão de treino.

    Simples?

    O programa de treino é tão simples como as regras soam.

    Mas você não deve ser enganado, porque já depois de algumas semanas de treinamento regular e progressão progressiva você vai conseguir um grande sucesso de treinamento! Talvez até mesmo o primeiro platô...

    Equipamento de Treinamento Stronglifts 5x5

    Neste artigo explico os dispositivos de treino Stronglifts 5x5.

    Olá!

    Neste artigo, vou dizer-lhe quais os dispositivos de treino Stronglifts 5x5 que são adequados e o que eu próprio uso.

    barbela

    Pessoalmente, uso duas barras de halteres para poder alternar entre os exercícios mais depressa.

    Ou prepare o próximo bar barbell bar com pesos nos intervalos.

    No entanto, isto não é uma obrigação.

    Uma barra simples de 30/31 mm de comprimento suficiente é suficiente para todos os exercícios.

    É claro que, se o orçamento estiver correcto, também se pode comprar um bar de churrasco olímpico, mas penso que, para a maior parte dos casos, isto poderá ser demasiado caro no início.

    Pesos!

    Claro que não podemos andar por aí a pôr alguns pesos.

    Aqui se deve comprar aproximadamente 1 a 1,5 vezes o peso do corpo.

    Naquela época comprei pesos de plástico/concreto usados, com os quais ainda hoje estou feliz, pois eles protegem o piso de parquet do meu apartamento alugado.

    Caso contrário, os vidros normais são suficientes: O principal é ter peso suficiente e um número suficiente.

    Isto seria, por exemplo, uma boa gradação para o início em 30/31 mm:

    • 2 x 20,00Kg
    • 2 x 15,00Kg
    • 2 x 10,00Kg
    • 4 x 5,00Kg
    • 4 x 2,50Kg

    A grande placa de peso de 20 kg também tem aprox. 35 cm de diâmetro.

    Tamanho dos discos

    Há mais uma coisa:

    Uma grande placa de peso deve ser usada para os exercícios de elevação do crucifixo.

    Aprox. 35-40 cm de diâmetro é excelente. Como regra geral, estes 20 kg são pesados.

    Porque, muitas vezes, existem apenas pequenos discos de ferro de 10-15 kg, o que faz com que a barra de barbear fique demasiado baixa quando se está a levantar a crucificação.

    Não tão eficaz, e também não tão suave para as costas.

    Você pode ser um pouco inferior para obter a altitude olímpica apropriada, mas não é realmente prático.

    Basta comprar algo arrumado desde o início, ouvir os conselhos e poupar-se ao stress e ao trabalho a longo prazo.

    O mais importante: um rack seguro ou rack de força

    Se você treinar em casa você não terá a chance de comprar um rack seguro ou rack elétrico.

    Há uma abundância de vídeos no YouTube que mostram o que acontece quando você não consegue colocar a barra corretamente e se machucar.

    Sem um rack com pinos de segurança ou armazenamento de emergência, mais cedo ou mais tarde o seu treinamento é simplesmente perigoso e negligente se você treinar sozinho em casa.

    Eu sei que algumas pessoas não vão acreditar, mas mais cedo ou mais tarde elas vão sentir quando não conseguirem tirar o peso do peito ou debaixo da barra.

    banco de pesagem

    Um modelo mais barato é muitas vezes suficiente. O mais importante é que pode aguentar o teu peso...

    As bancadas especiais para puxadores de alavanca não têm, muitas vezes, descanso de emergência ou pinos de segurança.

    Apenas parecem chiques, mas não são utilizáveis para treino em casa.

    Eu também sei aqui que algumas pessoas não querem acreditar, mas também aqui mais cedo ou mais tarde, durante o treinamento você vai atingir seus limites e ficar feliz se houver uma bandeja de emergência!

    Luvas, Correias, Cintos

  • Pessoalmente, considero as luvas muito práticas, pois distribuem a pressão da barra de forma mais uniforme nas mãos.
  • No entanto, de acordo com os conselhos oficiais, as luvas devem ser evitadas durante os exercícios como a elevação do crucifixo, pois podem alterar o diâmetro da pega e reduzir a força nas mãos.

    Mas você tem que testá-lo você mesmo...

    • As cintas não devem ser usadas no início, se é que devem ser usadas apenas pó de talco.
    • As cintas de musculação também não devem ser utilizadas na fase inicial, pois existe o perigo de enfraquecimento dos músculos abdominais e das costas.

    No treino avançado, no entanto, estas ajudas podem ser adequadas se praticamente quiser tirar o máximo partido dos seus exercícios num curto espaço de tempo.

    Tentaria apresentar-me o mais rapidamente possível sem quaisquer ajudas e, quanto mais não seja para exercícios individuais, utilizá-los de forma esporádica e a curto prazo.

    resultado final

    O que preciso como mínimo de equipamento e acessórios:

    • um barbela
    • placas de peso suficientes, aprox. 100-150 kg.
    • Duas grandes placas de peso, diâmetro aprox. 35-40 cm.
    • um rack como Freerack, Squatrack com rack de emergência ou Powerrack

    E estás pronto para ir!

    Stronglifts 5x5 Nutrição

    Descubra neste artigo a melhor nutrição Stronglifts 5x5.

    Neste artigo vou explicar-lhe como pode parecer a dieta de treino saudável da Stronglifts.

    Admito-o imediatamente: até 2010 alimentei-me de forma extremamente insalubre!

    A minha dieta insalubre anterior:

    • Pizza, muitos carboidratos, macarrão e pão estavam no menu quase todos os dias.
    • Os produtos hortícolas e as frutas eram a excepção e não a regra. Regra.

    O meu peso no início de 2010 era de 90 kg, aproximadamente 20 kg acima do peso.

    Através de uma dieta saudável e de um treino adequado, atingi o peso desejado de 60 kg, notei: sou por natureza muito magro! E através da construção muscular quase 15 kg de massa sem gordura atingiu e pesa agora cerca de 75 kg!

    Minhas experiências com o nutrition saudável e a perda do peso ajudam-me a dar-lhe pontas saudáveis do nutrition!

    Vou dividir este artigo nas seguintes secções:

    • Alimentos proibidos
    • Alimentação saudável
    • hidratos de carbono
    • albúmen
    • gorduras

    Que alimentos são tabu?

    É importante saber quais os alimentos que o deixam doente ou gordo primeiro, o que torna mais fácil deixá-los fora da sua dieta!

    Ou, por outras palavras, quais os alimentos que podem sabotar ou complicar desnecessariamente o seu sucesso de treino.

    Em primeiro lugar e acima de tudo são farinha / farinha de trigo ou produtos de cereais com um elevado teor de amido, tais como:

    • muesli
    • pão
    • pizza
    • macarrão

    Você provavelmente já ouviu em algum lugar que os atletas que cuidam de sua dieta raramente ou nunca consumir esses produtos.

    A história da recarga de carboidratos e da festa do Pasta é um absurdo absoluto, mais eu também não tenho nada a dizer.

    Os produtos à base de cereais inteiros são ainda piores porque a casca contém substâncias ainda mais nocivas, como lectinas, glúten, fitatos e pesticidas.

    Na crosta de pão, bolo, massa, por sinal, há acrilamida (cancerígeno).

    A acrilamida forma-se quando os hidratos de carbono são cozidos a certas temperaturas.

    Se quiser comer de forma saudável e optimizada e obter o máximo de resultados durante o treino, os alimentos à base de cereais são tabu a partir de agora.

    Que alimentos são adicionalmente maus?

  • Alimentos contendo açúcar, como sucos de frutas processados, doces ou refrigerantes, sobrecarregam seu corpo com muito açúcar e carboidratos, e fazem com que seus níveis de insulina subam rapidamente.
    • As salsichas salgadas ou os produtos de carne transformados, como o salame, devem ser consumidos com moderação. Estes contêm demasiada gordura animal e também demasiado sal e muito pouca proteína importante.

    Que alimentos são saudáveis?

    • Vegetais, frutas, você pode comer em grandes quantidades!
    • Carnes com baixo teor de gordura, tais como aves de capoeira ou carne de bovino, são adequadas para carne.
    • E para lanches ou outros lanches saudáveis, nozes, frutas secas ou chocolate preto são adequados.

    E os produtos lácteos?

    Aqui sou muito honesto: os produtos lácteos não são realmente a forma mais saudável de nutrição, uma vez que estão frequentemente contaminados com antibióticos e hormonas, e podem também trazer o equilíbrio ácido-base do seu corpo a um mau equilíbrio, eu próprio como ocasionalmente produtos de queijo ricos em proteínas, como o parmesão.

    Eu não gosto de beber leite, isso me deixa doente!

    Quantos hidratos de carbono são adequados por dia?

    A partir da investigação do cancro e do tratamento da diabetes, foi desenvolvida a directriz de aproximadamente 1 - 1,5 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.

    • Comigo isso seria com 65 kg aprox. 60-100 g de hidratos de carbono por dia.

    Pessoalmente, eu acho que 100 g de carboidratos por dia deve fornecer cuidados ideais, o nível de insulina deve ser normal e não deve haver efeitos nocivos à saúde.

    A longo prazo, 300 g de hidratos de carbono por dia são arriscados, uma vez que podem levar à diabetes e também a um aumento do risco de cancro.

    Além disso, uma porção normal de macarrão já tem cerca de 150 g de carboidratos!

    Talvez houvesse pão ou pão para comer. Pequeno-almoço e beber uma coca, também?

    Então vês como é fácil engordar.

    • A quantidade excessiva de hidratos de carbono fornecida por atletas de força e atletas de resistência provou ser prejudicial durante um longo período de tempo!

    Se alguém "queima" os carboidratos adicionais durante o treinamento forte (de um ponto de vista fisiológico não existe tal coisa como queimar carboidratos, mas pode-se imaginar mais simples), eles sobrecarregam o pâncreas, e o aumento do nível de insulina bloqueia muitos processos hormonais, incluindo a formação de músculos.

    Proteínas e proteínas

    Fontes saudáveis de proteínas e proteínas:

    • Carne magra
    • avícola
    • ovos
    • pescar

    Um intervalo de 1,5-2 g de proteína por quilograma de peso corporal foi encontrado para fornecer o corpo com a quantidade ideal de proteína.

    Se você aumentar isso para o seu treinamento, você deve experimentar.

    Mas lembre-se: mais proteína não significa necessariamente uma construção muscular mais rápida ou maior.

    Enchê-lo com proteínas artificiais ou processadas a partir de proteína em pó não irá ajudá-lo com uma má dieta a longo prazo.

    Mas se você comer bem, você é bem-vindo para experimentar com proteína em pó, mas esta é uma maneira cara de adicionar proteína.

    Fico com gasolina e já não a uso mais.

    Gorduras na dieta

    A fim de ter calorias suficientes para o dia, gorduras saudáveis são recomendados:

    • manteiga
    • azeite de oliva
    • nozes
    • Ou também óleos de nozes
    • Chocolate Escuro
    • ovos

    A carne gorda é bastante menos adequada, uma vez que as gorduras animais são uma armazenamento para hormônios de estresse, pesticidas e antibióticos.

    Conclusão - nutrição saudável em treinamento

    • Frutas frescas, muitos vegetais, carne magra, carne magra, uso moderado de carboidratos para proteger os níveis de pâncreas e insulina, e calorias suficientes de gorduras saudáveis dão-lhe tudo o que você precisa para uma dieta saudável de micro e macro nutrientes.
    • Pão, pizza, massas, massas, aletria e produtos à base de cereais não estão incluídos.

    Stronglifts 5x5 Experience

    Descubra as minhas experiências com a formação Stronglifts 5x5 neste artigo.

    Descobri o Stronglifts 5x5 em Dezembro de 2012.

    Por isso, as minhas experiências são mais representativas para os principiantes do que para aqueles que estão a treinar há mais tempo.

    O meu treino antes do SL 5x5

    Admito que antes do Stronglifts 5x5 eu tinha treinado ocasionalmente com treino de resistência.

    Foram adicionadas bandas de Thera fortes no início, exercícios de peso próprio mais tarde (flexões, flexões) e muito mais tarde treino com pesos livres.

    A certa altura, os elásticos e os pull-ups já não são divertidos.

    Com pesos livres treinei às vezes com 1x10 a 75% da força máxima, às vezes com 2x15, ou às vezes com três vezes dez repetições.

    Embora os primeiros sucessos (aumento da força) tenham sido em tempo ainda mais curto, tentei muito cedo experimentar o número de repetições ou o peso (volume e intensidade) para obter melhores resultados (para dar mais peso ou mais repetições!).

    Provavelmente você já viu isso no número de diferentes tipos de repetições.

    Não foi muito divertido porque acabou em inúmeras experiências, planos de treino e perguntas abertas.

    E a motivação de alguma forma também não apareceu.

    Eu não tinha um plano ou rotina na altura.

    Além disso, eu era então, e ainda sou hoje, não um amigo de rígido ou fixo Planos de treino com demasiados exercícios ou um programa de treino demasiado complicado.

    Aqui o treinamento SL 5x5 é completamente diferente: simples, descomplicado e poucos, mas importantes exercícios de corpo inteiro.

    Stronglifts 5x5 em Dezembro de 2012

    Em 2012, em Dezembro de 2012, encontrei mais de três cantos 5x5, bem como a aplicação correspondente para iPhone e iPod.

    Pensei comigo mesmo: siga todos os conselhos e comece de novo, do zero!

    A ênfase é que avançados e iniciantes devem começar com um peso mínimo para internalizar os exercícios, intervalos e tempo de recuperação.

    Não faz absolutamente nenhum sentido começar com um peso muito alto, porque então a progressão no treinamento imediatamente chega a um impasse.

    E é claro que a motivação também sofre muito rapidamente.

    Em resumo:

    • Comece com o menor peso.
    • Começa com um bar barbell vazio.
    • Se utilizar uma barra barbela de 30/31 mm, independentemente de ser principiante ou avançado, comece com o peso mais baixo possível: 20 kg para todos os exercícios, elevação do crucifixo a 40 kg.

    Depois de oito semanas com este treino

    Aconteceu que eu podia treinar três vezes por semana e colocar mais e mais pesos nele.

    Mas ainda assim, cerca de 8 semanas, foi assim que cheguei ao primeiro platô.

    O que significa Plateau?

    Muito simples: o que costumava ser capaz de fazer, agora aumentou em cerca de dois quilos. Mas agora já não podes fazer o número de repetições limpas.

    Vais tentar novamente na próxima fase de treino, mas também não vais conseguir atingir maior intensidade aqui.

    Então não há muito mais para fazer num planalto:

    • Pode aumentar o tempo de regeneração: em vez de três vezes por semana, apenas duas vezes por semana ou apenas uma vez por semana. comboio.
    • Podes ir lá e tentar o mesmo peso uma segunda ou terceira vez.
    • Você pode estender os intervalos entre intervalos para três ou cinco minutos.
    • E se não funcionar mais na terceira tentativa, reduza o peso em cerca de 10%.

    Isso é o que acontece comigo.

    Treinar três vezes por semana era demais, não me apetecia treinar com músculos doridos.

    Teria tido de treinar novamente com músculos doridos, que pessoalmente não gosto nada.

    Por isso reduzi o treino para cerca de 5-7 dias.

    Hoje é diferente, hoje voltei a treinar três vezes por semana.