Stronglifts 5X5 Обучение немецкому языку | Опыт работы | План обучения

Привет!

Меня зовут Александр.

На этом сайте я расскажу об учебной программе Stronglifts 5x5 Training на немецком языке.

Узнайте больше о программе тяжелой атлетики Stronglifts 5x5 на немецком языке. Отличная программа для укрепления, похудения, похудения, похудения и, конечно же, наращивания мышц.

Почему я создаю эту страницу для Stronglifts 5x5?

Две причины для тренировки 5X5:

  • Сначала о Stronglifts 5x5 была практически только английская информация, и я уверен, что некоторые люди были бы очень признательны, если бы могли читать эту программу обучения также на немецком языке.
  • Затем второй: С помощью этого сайта я хотел бы поощрить тех, кто беспокоится о тренировках с тяжелым весом и начинающих спортсменов.

Я абсолютно уверен, что есть много людей, которые видят силовые тренировки только для мышечных гор и культуристов.

Но это не так! Сильная тренировка - отличный вариант:

  • Улучшить собственное здоровье.
  • Нежно сбросить вес.
  • Достичь более высокого уровня благосостояния.
  • Для достижения удовольствия в физической культуре путем достижения регулярного успеха.

Совсем не похоже на скучную тренировку на кардиотренажёрах, на которой я отчаянно пытался потерять лишние килограммы.

Кстати, в 2010 году я все еще весил 90 кг, и благодаря здоровому питанию и регулярным, умеренным тренировкам, я постоянно снижал свой вес до 75 кг - идеальный вес, и БЕЗ голодающих!

Тренировка - это абсолютная рекомендация!

Фокус похудения?

  • Правильное питание, регулярные физические упражнения и тренировки - ключ к похудению! Не часы скучного потоотделения на кардиотренажёрах или голодания и отречения.
  • Но сначала я!

    Я считаю себя самым обычным стажёром.

    Я делаю это для удовольствия, для тела и благополучия.

    В прошлом я сам пробовал много программ, иногда с очень сильными Thera полосами, иногда с упражнениями на изгиб колена и отжимание, а иногда с переменными интервалами или разной силой тяжести, например, десять с 75%, или даже 3 × 10 повторений.

    На различных порталах меня также информировали о других обучающих программах, таких как 5-3-1 Training, VDM Training - все было слишком сложно для меня.

    Когда после первых нескольких месяцев приходят первые успехи с увеличением мощности, начинаешь экспериментировать и пытаешься взломать плато и достичь новых успехов.

    Но поскольку меня никогда не волновал учебный план, было трудно его оптимизировать.

    Я открыл Душевые Подъемники 5x5 в 2012 году.

    Здесь SL приносит удовольствие от работы, и именно это мне так нравится в программе:

    • Простой, подходит как для новичков, так и для продвинутых и хорошо ладит с небольшим количеством упражнений.
    • Прогрессивный и прогрессивный вес, простые упражнения на все тело, всего несколько упражнений и очень простое переключение между двумя различными тренировками.

    Ты, наверное, думаешь, что я сейчас завалена горами мышц, как Арнольд Шварценеггер?

    Нет, это не так. Это не так.

    Для меня тренировка с тяжелым грузом - это отличный баланс сидячей работы, мне лично это нравится, и это очень просто и эффективно.

    Я также должен быть немного осторожен. спиной, что иногда вызывало у меня проблемы со сколиозом с юности.

    Короче говоря, я нормальный и физический человек, который просто хочет предложить вам эффективность этой программы.

    Что делает тренировки на Стронглифтах 5x5 такими особенными?

    Что мне просто нравится, так это то, что интенсивность постоянно увеличивается, вы ладите с несколькими, но базовыми упражнениями, и, таким образом, у вас больше мотивации.

    Вы знаете это наверняка: вы в тренажерном зале, 27 различных упражнений для бицепсов, шесть недель с огромным энтузиазмом, первый прогресс, но после этого в мгновение ока появляется плато: дальше не получится.

    Ваша тренировка уже и так занимает слишком много времени, вы три раза в неделю по 1,5 часа в тренажерном зале, плюс выезд на природу, плюс душ, и ваша другая личная жизнь страдает.

    Тебе это не кажется знакомым?

    Я был там, он принес мне немного, пустой кошелек, много, разочарование, а потом в какой-то момент членство прекратилось.

    Я тренируюсь дома, там у меня больше свободы, мне легче и практичнее.

    Как выглядит план тренировок Stronglifts 5x5?

    SL - это отличная и простая в освоении учебная программа, которая позволяет достичь успеха на ранних этапах.

    Преимуществом здесь является то, что тренировка относится к нескольким упражнениям, которые легко усвоить и не разочаровывать вас множеством различных упражнений и чередующимися планами тренировок.

    Один заместитель между двумя учебными подразделениями, А, В: здесь поочередно выполняются следующие упражнения:

    • приседания
    • Поперечный подъём
    • Прессование сверху вниз
    • жим лежа

    Нужно ли мне специальное тренажерное оборудование, когда я тренируюсь дома?

    The The The Преимуществом программы обучения является то, что вы можете тренироваться дома.

    На самом деле, вам не нужно много тренажерного оборудования, но для безопасного и эффективного обучения вам будет достаточно следующего минимального оборудования:

    • достаточно весовых пластин, примерно в 1,5 раза больше веса вашего тела.
    • Бар гантели.
    • И сейфовая стойка или стойка питания с аварийным хранением.

    Резюме

    • План обучения очень прост. Потому что это так просто, это мотивирует вас в долгосрочной перспективе, и тенденция к отказу от курения в середине этого периода очень низкая.
    • Здесь я еще раз подробно расскажу вам о своем опыте и дам вам советы, как справиться с плато.
    • Подходящее безопасное тренажерное оборудование легко найти, вам не нужно больше, чем штанга, скамья и приличная стойка или фрирак.
    • Здоровое питание также является частью максимизации и ускорения результатов.

    Стронглифты План тренировок 5x5

    В этой статье вы найдете план тренировок для душильных подъемников 5x5.

    На этой странице я более подробно объясню систему Stronglifts 5x5:

    Тренировка разделена на следующие простые упражнения:

    • Приседания (приседания)
    • Смертельные подъёмники (крестообразные подъёмники)
    • Пресс для скамейки запасных частей (Пресс для скамейки запасных частей)
    • Надголовочный пресс (Надголовочный пресс)
    • Гребля (Гребля) (Гребля)

    Нет, бицепсов и трицепсов не бывает, так как это может замедлить процесс регенерации.

    В центре внимания тренировок 5x5 не только масса или объем, но и гибридное сочетание увеличения громкости и мощности!

    Потому что нет ничего более смущающего, чем спаржа в тренажерном зале, которая может поднять больше веса с земли, чем мышца.

    Ну, спаржа. Находиться в таком месте тоже не очень привлекательно.

    Но теперь мы пришли на тренировку.

    Подготовка подразделяется на два учебных подразделения - обучение А и обучение В.

    Тренинг А

    Состоит из

    • приседания
    • жим лежа
    • гребля

    Тренинг В

    Состоит из

    • приседания
    • верхнее прессование
    • становая тяга

    Переключение между тренировками А и В в зависимости от дня тренировки.

    Вот как бы выглядела первая неделя.

    понедельник среда пятница
    Тренинг А Тренинг В Тренинг А
    Приседания 5x5 Приседания 5x5 Приседания 5x5
    Пресс стендовый 5x5 Накладное нажатие 5x5 Пресс стендовый 5x5
    Гребля 5x5 Поперечный подъем 1x5 Гребля 5x5

    Дополнительные упражнения

    В предыдущих версиях SL 5x5 можно было выполнять дополнительные добровольные упражнения, такие как подтяжки или отжимания.

    Это больше не рекомендуется в текущей программе.

    Если не добавить никаких дополнительных упражнений, быстрее восстановится и программа тренировок будет выполнена быстрее.

    количество повторов

    Все упражнения выполняются в режиме повторения 5X5, единственным исключением является подъем распятия, который выполняется только в режиме 1X5.

    Прогрессивный и прогрессивный вес

    Если упражнение прошло успешно, то к следующей тренировке прибавляется 2,5 кг.

    Исключение здесь: Тяжелая тяга увеличивается на 5 кг во время каждой тренировки. увеличилась.

    Тренировка не закончена?

    Затем повторите попытку в течение следующей тренировки с тем же весом.

    Если он не работает на третьей попытке с тем же весом, выполните "разгрузку" и уменьшите вес примерно на 10% к следующей тренировке.

    Просто?

    Тренировочная программа проста, как звучат правила.

    Но не стоит обманываться, ведь уже через несколько недель регулярного обучения и прогрессирующего прогресса вы достигнете больших успехов в обучении! Может, даже первое плато....

    Стронглифты 5x5 Тренажерное оборудование

    В этой статье я расскажу о тренажёрах Stronglifts 5x5.

    Привет!

    В этой статье я расскажу вам, какие тренажеры Stronglifts 5x5 подходят и что я использую сам.

    штанга

    Лично я использую две штанги гантели, чтобы быстрее переключаться между упражнениями.

    Или приготовьте следующую штангу с весами в перерывах.

    Однако это не обязательно.

    Для всех упражнений достаточно простой планки 30/31 мм достаточной длины.

    Конечно, при правильном бюджете можно было бы также получить олимпийский штангу, но я думаю, что для большинства это может быть слишком дорогостоящим вначале.

    Вес!

    Конечно, мы не можем надеть несколько грузов.

    Здесь нужно купить примерно в 1-1,5 раза больше массы тела.

    В то время я купил подержанные пластиковые/бетонные грузы, которые мне нравятся и сегодня, потому что они защищают паркетный пол в моей арендованной квартире.

    В противном случае достаточно нормальных стекол: Главное - иметь достаточно веса и достаточное количество.

    Это было бы, например, хорошей градацией для начала на 30/31 мм:

    • 2 x 20,00 кг.
    • 2 x 15,00 кг.
    • 2 x 10,00 кг
    • 4 x 5,00 кг
    • 4 x 2,50 кг.

    Большая табличка весом 20 кг также имеет диаметр около 35 см.

    Размер дисков

    И еще кое-что:

    Для упражнений на подъем распятие следует использовать большую весовую пластину.

    Около 35-40 см в диаметре - отлично. Как правило, эти 20 кг тяжелые.

    Потому что слишком часто используются только маленькие железные диски весом 10-15 кг, что приводит к слишком низкому захвату штанги при подъеме распятия.

    Не так эффективно, и не так нежно для спины.

    Вы можете быть немного ниже, чтобы получить соответствующую олимпийскую высоту, но это не очень практично.

    Просто купите что-нибудь аккуратное с самого начала, прислушайтесь к советам и избавитесь от стресса и работы в долгосрочной перспективе.

    Самое главное: надежная стойка или силовая стойка.

    Если вы тренируетесь дома, у вас не будет возможности купить безопасную стойку или силовую стойку.

    Есть много видео на YouTube, которые показывают вам, что происходит, когда вы не можете положить бар должным образом и повредить себя.

    Без стойки с предохранительными штифтами или аварийного складирования рано или поздно ваша тренировка будет просто опасной и небрежной, если вы будете тренироваться дома в одиночку.

    Я знаю, что некоторые люди не поверят в это, но рано или поздно они почувствуют это, когда не смогут сбросить вес с груди или под стойкой бара.

    силовая скамья

    Часто бывает достаточно более дешевой модели. Главное, что он может выдержать твой вес.....

    Специальные скамейки с рычажной ручкой часто не имеют аварийных опор или предохранительных штифтов.

    Только выглядят причудливо, но не пригодны для тренировок в домашних условиях.

    Я также знаю, что некоторые люди не хотят в это верить, но и здесь рано или поздно, во время тренировки вы достигнете предела своих возможностей и будете счастливы, если появится аварийный поднос!

    Перчатки, ремни, ремни, ремни

  • Лично я считаю перчатки очень практичными, поскольку они более равномерно распределяют давление барной стойки на руки.
  • Однако, согласно официальным советам, при выполнении таких упражнений, как подъем на распятие, следует избегать использования перчаток, поскольку они могут изменить диаметр захвата и снизить прочность кистей рук.

    Но ты должен проверить это сам....

    • Ремни не следует использовать вначале, а то и вовсе, то только в виде порошка талька.
    • Ремни для поднятия тяжести также не следует использовать на начальном этапе, так как существует опасность ослабления мышц живота и спины.

    Однако при продвинутой подготовке эти пособия могут подойти, если вы практически хотите получить максимальную отдачу от ваших упражнений в кратчайшие сроки.

    Я старался приходить как можно дольше без вспомогательных средств, и хотя бы для индивидуальных упражнений, использовать их на краткосрочной и нерегулярной основе.

    итоговая сумма

    Что мне нужно, как минимум, оборудование и аксессуары:

    • одна штанга
    • достаточную массу тарелок, около 100-150 кг.
    • Две большие весовые пластины, диаметр около 35-40 см.
    • стойку вроде Freerack, Squatrack с аварийной стойкой или Powerrack.

    И ты можешь идти!

    Стронглифты 5x5 Питание

    Откройте для себя в этой статье лучшее питание Душильных Подъемников 5x5.

    В этой статье я объясню вам, как может выглядеть здоровая тренировочная диета Stronglifts.

    Признаюсь сразу: до 2010 года я питался крайне нездоровым!

    Моя предыдущая нездоровая диета:

    • Пицца, слишком много углеводов, лапша и хлеб были в меню почти каждый день.
    • Овощи и фрукты были скорее исключением, чем правилом. Правило.

    Мой вес в начале 2010 года составлял 90 кг, прибл. 20 кг избыточного веса.

    Благодаря здоровому питанию и правильной тренировке я достиг желаемого веса в 60 кг, я заметил: по своей природе я очень стройный! А за счет наращивания мышц почти 15 кг безжировой массы достигается и весит сейчас около 75 кг!

    Мой опыт в области здорового питания и снижения веса поможет мне дать вам советы по здоровому питанию!

    Эту статью я разобью на следующие разделы:

    • Запрещенная пища
    • Здоровое питание
    • углеводы
    • белковый
    • жиры

    Какие продукты запрещены?

    Важно знать, какие продукты вызывают у вас болезнь или ожирение, так проще оставить их в рационе питания!

    Другими словами, какие продукты могут саботировать или чрезмерно усложнять вашу тренировочную работу.

    В первую очередь это мука / пшеничная мука или зерновые продукты с высоким содержанием крахмала, такие как:

    • мюсли
    • буханка
    • пицца
    • макароны

    Вы, наверное, где-то слышали, что спортсмены, которые редко или никогда не употребляют эти продукты, заботятся о своем рационе питания.

    История с пополнением запасов углеводов и пастой - это, кстати, абсолютная чепуха, больше мне тоже нечего сказать.

    Продукты из цельного зерна еще хуже, потому что скорлупа содержит еще больше вредных веществ, таких как лектины, клейковина, фитаты и пестициды.

    В корочке хлеба, торте, тесте, кстати, есть акриламид (канцерогенный).

    Акриламид образуется при выпечке углеводов при определенных температурах.

    Если вы хотите здоровой и оптимальной пищи и достичь максимальных результатов во время тренировок, продукты на основе зерна отныне под запретом.

    Какие продукты дополнительно вредны?

  • Содержащие сахар продукты, такие как переработанные фруктовые соки, сладости или безалкогольные напитки, перегружают организм слишком большим количеством сахара и углеводов, что приводит к быстрому повышению уровня инсулина.
    • Соленые колбаски или мясопродукты, такие как салями, следует употреблять умеренно. Они содержат слишком много животного жира, а также слишком много соли и слишком мало важного белка.

    Какие продукты полезны для здоровья?

    • Овощи, фрукты, вы можете есть в больших количествах!
    • Низкожирное мясо, такое как птица или говядина, подходит для мяса.
    • А для закусок или других полезных закусок подходят орехи, сухофрукты или темный шоколад.

    А как же молочные продукты?

    Здесь я совершенно честен: молочные продукты не являются действительно самой здоровой формой питания, так как они часто загрязнены антибиотиками и гормонами, а также могут привести кислотно-щелочной баланс в вашем организме в плохой баланс, я сам иногда ем сырные продукты с высоким содержанием белка, такие как пармезан.

    Мне самому не нравится пить молоко, меня тошнит от этого!

    Сколько углеводов подходит в день?

    В результате исследований рака и лечения диабета были разработаны рекомендации по содержанию примерно 1 - 1,5 г углеводов на килограмм массы тела.

    • Со мной это было бы при 65 кг примерно 60-100 г углеводов в день.

    Лично я считаю, что 100 г углеводов в день должны обеспечивать оптимальный уход, уровень инсулина должен быть нормальным и не должен оказывать вредного воздействия на здоровье.

    В долгосрочной перспективе 300 г углеводов в день являются рискованными, так как они могут привести к диабету, а также к повышенному риску заболевания раком.

    Кроме того, обычная порция лапши уже содержит около 150 г углеводов!

    Может быть, там было немного хлеба или булочек, чтобы поесть. Завтрак, и выпить колу тоже?

    Так что ты видишь, как легко растолстеть.

    • Таким образом, избыточное количество углеводов, поступающее от спортсменов-силовиков и выносливых спортсменов, оказывается вредным в течение более длительного периода времени!

    Если "сжигать" дополнительные углеводы во время сильных тренировок (с физиологической точки зрения сжигания углеводов не существует, но можно представить себе это проще), то они нагружают поджелудочную железу, а повышенный уровень инсулина блокирует многие гормональные процессы, включая наращивание мышц.

    Белки и белки

    Здоровые источники белка и белков:

    • Низкая говядина
    • домашняя птица
    • яйца
    • рыбий

    Установлено, что уровень белка в 1,5-2 г на килограмм массы тела обеспечивает организм оптимальным количеством белка.

    Увеличиваете ли вы это количество для тренировок, вам следует экспериментировать.

    Но помните: увеличение количества белка не обязательно означает более быстрое или большее наращивание мышц.

    Наполнение вас искусственными или переработанными белками из белкового порошка не поможет вам с плохим питанием в долгосрочной перспективе.

    Но если вы хорошо питаетесь, то можете экспериментировать с белковым порошком, но это дорогой способ добавления белка.

    Я получаю от него бензин и больше им не пользуюсь.

    Жиры в рационе питания

    Для получения достаточного количества калорий на день рекомендуется употреблять здоровые жиры:

    • масло
    • оливковое масло
    • орехи
    • Или масла из орехов.
    • Темный Шоколад
    • яйца

    Жирное мясо менее пригодно, так как животные жиры являются хранение гормонов стресса, пестицидов и антибиотиков.

    Заключение - Здоровое питание в тренинге

    • Свежие фрукты, много овощей, нежирное мясо, умеренное использование углеводов для защиты поджелудочной железы и уровня инсулина, а также достаточное количество калорий от здоровых жиров дают вам все необходимое для правильного питания микро и макроэлементов.
    • Хлеб, пицца, макароны, лапша и зерновые продукты не входят в стоимость номера.

    Стронглифты 5x5 Опыт работы с душами.

    В этой статье вы узнаете о моем опыте с тренингом Stronglifts 5x5.

    Я обнаружил Дуговые Подъемники 5x5 в декабре 2012 года.

    Поэтому мой опыт более репрезентативен для новичков, чем для тех, кто тренируется дольше.

    Моя тренировка перед SL 5x5

    Я признаю, что до игры в душильные подъемники 5x5 я время от времени тренировался с тренировками сопротивления.

    Сначала были добавлены сильные группы Thera, позже - упражнения с собственным весом (подтяжки, отжимания), а совсем позже - тренировки со свободным весом.

    В какой-то момент резиновые ленты и подтяжки уже не доставляют удовольствия.

    Свободными весами я тренировался иногда с 1x10 при 75% от максимальной силы, иногда с 2x15, а иногда с тремя повторениями по 10 раз.

    Хотя первые успехи (увеличение силы) были еще короче, я очень рано пытался экспериментировать с количеством повторений или весом (объем и интенсивность) для достижения лучших результатов (придать больше веса или больше повторений!).

    Вероятно, вы уже видели это в количестве различных типов повторов.

    Это было не очень весело, потому что закончилось бесчисленными экспериментами, планами тренировок и открытыми вопросами.

    И мотивация почему-то тоже не проявилась.

    Тогда у меня не было ни плана, ни рутины.

    Кроме того, я был и до сих пор не дружил ни с кем жестким и неподвижным. Планы тренировок со слишком большим количеством упражнений или слишком сложной программой тренировок.

    Здесь тренировки SL 5x5 совершенно разные: простые, несложные и немногочисленные, но важные упражнения на все тело.

    Stronglifts 5x5 в декабре 2012 г.

    В декабре 2012 года я нашел более трех углов 5x5, а также соответствующее приложение для iPhone и iPod.

    Я подумал сам: следуй всем советам и начинай все сначала, с нуля!

    Акцент делается на том, чтобы продвинутые и начинающие спортсмены начинали с минимального веса, чтобы усвоить упражнения, интервалы и время восстановления.

    Абсолютно бессмысленно начинать со слишком большого веса, потому что тогда прогресс в тренировке сразу приходит в тупик.

    И, конечно же, мотивация страдает очень быстро.

    Короче говоря

    • Начните с наименьшего веса.
    • Начинается с пустой штанги.
    • Если вы используете штангу 30/31 мм, то независимо от того, новичок вы или продвинутый, начните с минимально возможного веса: 20 кг для всех упражнений, подъем распятия на 40 кг.

    После восьми недель тренировок.

    Так получилось, что я мог тренироваться три раза в неделю и ставить на него все больше и больше грузов.

    Но примерно 8 недель прошло, чтобы я добрался до первого плато.

    Что значит "Плато"?

    Довольно просто: то, что вы раньше умели делать, теперь увеличилось примерно на два килограмма. Но теперь ты больше не можешь делать количество повторений чистыми.

    На следующем тренировочном этапе вы попробуете еще раз, но и здесь вы не сможете достичь большей интенсивности.

    Так что на плато осталось не так уж и много работы:

    • Вы можете увеличить время регенерации: так что вместо трех раз в неделю, только два раза в неделю или только раз в неделю. поезд.
    • Вы можете отправиться туда и попробовать то же самое во второй или третий раз.
    • Перерывы между интервалами можно увеличить до трех-пяти минут.
    • А если он больше не работает с третьей попытки, уменьшите вес примерно на 10 %.

    Вот что со мной такое.

    Три раза в неделю тренировок было слишком много, я не чувствовал желания тренироваться с болями в мышцах.

    Мне пришлось бы снова тренироваться с больными мышцами, которые мне лично не нравятся.

    Поэтому я сократил время тренировок примерно до 5-7 дней.

    Сегодня все по-другому, сегодня я вернулся к тренировкам три раза в неделю.