L'entraînement 5X5 | créé par Alexander Becker

Soyez curieux ! Apprenez la meilleure, la plus rapide, la plus facile et la plus simple façon de gagner brutalement du muscle et de la force. L'équipe de 5X5Training.

Obtenez dès maintenant et IMMÉDIATEMENT le plan de formation 5X5 en format PDF comme Ebook ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐.
Il contient tous les conseils décisifs et mon expérience accumulée pour un succès optimal de la formation. Commencez immédiatement avec le système d'entraînement.

Je vous enseignerai également la nutrition afin que vous puissiez atteindre un équilibre parfait entre muscles durs comme de l'acier et des mesures corporelles maigres et sans graisse ! Oui ! Avec le système, il est possible de perdre du poids. Un léger déficit calorique vous aidera.

Seul l'entraînement 3x5 est légèrement différent, composé de 3 sets avec 5 répétitions. Il convient pour le craquage de plateaux ou, si vous avez beaucoup d'expérience, de 6 à 12 mois d'expérience en formation.

En savoir plus...

Pour les débutants

Vous n'avez pas besoin de stéroïdes, de compléments alimentaires coûteux, mais vous avez besoin d'équipement de base si vous voulez vous entraîner à la maison. Vous devriez également avoir certains équipements si vous voulez vous entraîner dans votre propre gymnase. Dans l'ensemble, il s'agit cependant d'une alternative presque gratuite aux systèmes commerciaux.

Je suis également presque sûr qu'il y a beaucoup de gens qui associent l'entraînement de force d'haltère seulement avec des montagnes de muscle et des bodybuilders. Mais ce n'est pas le cas !

La routine devrait aussi les motiver, qui s'inquiètent de l'entraînement avec des poids lourds !

Qu'il soit jeune ou vieux, le programme est un excellent moyen de renforcer la santé de l'organisme. Vous trouverez ici d'autres avantages de l'entraînement musculaire sain.

Stronglifts 5X5 Formation en allemand

Si vous êtes intéressé par la formation Stronglifts 5x5 en allemand, vous trouverez également mes expériences, un plan d'entraînement et bien sûr des informations sur une bonne alimentation !

5X5 Avantages du plan de formation

Le système vous aide à le faire car le volume de formation est réparti sur 3 jours. Ces séances d'entraînement sont courtes et croustillantes, mais intenses et comprennent délibérément de courtes pauses.

Contrairement à de nombreux autres programmes, l'entraînement 5x5 ne nécessite pas de s'entraîner 5 fois par semaine. Non, au contraire : Vous ne devez vous entraîner que 3 fois par semaine au maximum pour éviter le surentraînement et pour permettre à votre corps de récupérer suffisamment le week-end.

Faites aussi des pauses courtes. Par exemple, 1,5 minute est recommandée au début, 3 minutes plus tard, puis un maximum de 5 minutes pour casser les plateaux et trouver la bonne pause d'entraînement 5X5.

Il est conseillé de garder la durée totale de la formation courte, ce qui se produit naturellement à travers le programme lui-même et dure environ 30-45 minutes.

Si vous voulez vous entraîner à la maison, vous avez aussi l'avantage de ne pas avoir à passer du temps à aller au gym. Vous pouvez plutôt vous entraîner directement dans votre environnement habituel.

Comme vous n'avez besoin que d'une barre d'haltère pour le plan d'entraînement 5x5 complet, l'utilisation de l'équipement est gérable, voir aussi href="http://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Matériel de formation.

détailler

Faites cinq exercices pour tout le corps :

  • port en lourd
  • accroupissements
  • surpressée
  • banc-presse
  • querelle

Tout se fait avec une barre d'haltère.

Il n'y a pas d'exercices de muscles miroirs comme les boucles de biceps Captain America, la toison de beurre, ou des exercices de muscles abdominaux supplémentaires.

Croyez-moi, si vous vous situez dans la fourchette de votre simple poids corporel, que vous pressez à partir du squat, vous aurez un ventre suffisamment fort + muscles du dos !

Jours de formation :

La formation a lieu les lundis, mercredis, vendredis et samedis. C'est la pause de dimanche.

Répétitions :

Effectuer tous les exercices avec 5 fois 5 répétitions + séries = 5 répétitions + 5 séries.

La seule exception est le levage du crucifix. Vous faites cet exercice avec une série + cinq répétitions = 1x5.

Motif : ici, la charge est extrêmement élevée en raison du poids élevé !

Augmentation linéaire du poids :

Cette méthode augmente le poids par séance (journée d'entraînement) de 2,5 kilos par exercice. Pour le levage transversal : augmenter de 5 kilos, car cela se fait moins souvent.

Commencez par un poids léger ! Sinon, vous atteignez un plateau trop vite et vous abandonnez !

Même les personnes expérimentées sont recommandées de commencer avec la barre d'haltères olympique vide pendant tous les exercices. La seule exception est encore une fois le relevage à vide : à gauche + à droite, deux disques de 20 kg sont recommandés, avec une masse au décollage approximative de 40 à 60 kg au total. Sinon, vous n'aurez pas de hauteur utile à soulever et il vous faudra probablement beaucoup de temps pour obtenir des augmentations dans cette discipline.

Pour les personnes plus légères ou âgées, il est recommandé d'utiliser moins de poids pour commencer par le levage transversal, tout en plaçant d'autres plaques à gauche et à droite sous les plaques de poids afin d'obtenir une meilleure hauteur pour la préhension.

5X5 Plan de formation

Exemple :

L'entraînement est divisé en deux séances d'entraînement, le jour A, le jour B.

Le jour de formation A se compose de :

  • accroupissements
  • banc-presse
  • Aviron Barbell

Le jour de formation B se compose de :

  • accroupissements
  • surpressée
  • port en lourd

Selon le jour de formation, vous passez d'un jour de formation A & B à l'autre pour la méthode.

La première semaine ressemblerait à ceci

lundi mercredi vendredi
Jour de formation A Jour de formation B Jour de formation A
Squats 5*5 Squats 5*5 Squats 5*5
Presse d'établi 5*5 Surplomb de pressage 5*5 Presse d'établi 5*5
Aviron 5*5 Crucifix ascenseur 1*5 Aviron 5*5

Autres noms

Le système d'entraînement est également connu sous d'autres noms.

Parfois, on l'appelle aussi méthode 5x5, programme 5x5, programme 5x5, système 5x5 ou routine 5*5. Mais ça veut dire la même chose !

Mauvais enchaînement d'exercices

La recommandation "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" se trouve parfois aussi sur Internet - mais ce n'est malheureusement pas vrai.

L'ordre correct dans le système de flux de travail est toujours la flexion des genoux, les presses d'établi, Crucifixion !

Danger et sécurité

Vous n'êtes toujours pas sûr que tout va bien ?

Alors lisez cet article sur les dangers et comment les éviter. Le plus grand danger est votre EGO ! Et dans cet article, j'expliquerai aussi si c'est sans danger. Mon expérience et celle de milliers d'autres confirment la construction musculaire grandiose, la perte de graisse et l'entraînement dur sûr.

Alimentation saine

La nutrition est importante pour maximiser votre succès. Une alimentation saine, suffisamment de calories et un régime sans toxines sont recommandés.

Pour les débutants

La méthode est idéale pour les débutants ! Pour les débutants il y a cependant quelques petites choses à considérer, que je vous résume dans cet article à la rubrique 5X5 formation débutant Conseils.

équipement d'exercice

Quels appareils d'entraînement sont nécessaires ?

Si vous vous entraînez à la maison, vous n'avez pas besoin de grand-chose :

  • haltère
  • Poids environ jusqu'à 1,5 fois votre poids corporel.
  • Une crémaillère, une crémaillère, un support pour les genoux afin que vous puissiez vous entraîner en toute sécurité.

https://www.youtube.com/watch?v=ijR2uYyyftEE

  • Un banc où vous pouvez vous allonger tout en appuyant sur le banc.
  • Un pied de fenêtre vous aide à garder votre appartement en ordre.

Enlevez vos mains de ces bancs de musculation bon marché. Une fois que vous serez coincé sous la barre d'haltères, vous ferez des exercices très amusants et inconfortables pour vous mettre à l'aise.

Parce que cette poubelle chinoise n'a pas de stockage d'urgence comme un rack d'alimentation.

Obtenir l'équipement d'entraînement approprié n'est pas cher !

expériences

Lisez dans cet article comment mes expériences de formation 5X5 sont et étaient ! Je vous donnerai également des conseils sur les exercices que vous pouvez faire et les équipements sportifs que vous devriez éviter. Et bien sûr, il y a aussi quelques critiques ironiques sur la formation 5X5.

solutions de rechange

Découvrez les alternatives à la formation 5X5 dans cet article ! Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de ne faire que des exercices du corps entier, vous pouvez bien sûr compléter, raccourcir ou étendre le programme en fonction de vos idées. Comme ce programme s'adresse tout particulièrement aux débutants, je recommande de se comporter exactement comme dans la routine.

Conseils pour les débutants en entraînement musculaire

Visitez l'article et apprenez-en davantage sur le domaine de la confusion, du gymnase et de l'entraînement.

entraînement corporel complet

Des poids lourds, des exercices pour tout le corps, un entraînement dur et régulier mais néanmoins court et intensif sont la clé du succès.
Le système d'entraînement musculaire combine la régénération et une nutrition appropriée pour atteindre la masse musculaire et le gain de force. C'est donc un excellent entraînement pour tout le corps.

Augmentation linéaire

Le système effectue une augmentation linéaire du poids. Ce que c'est, découvrez ici : l'augmentation linéaire de la formation 5X5. D'autres expressions le sont : Progression linéaire / Chargement progressif.

Entraînement musculaire à la machine ou à l'haltère

Qu'est-ce qui est mieux ? Entraînement à la machine ou à l'haltère pendant l'entraînement musculaire ? Si vous voulez connaître les inconvénients. important pour toi. Je vais vous expliquer pourquoi je préfère l'haltère à la machine dans ce système.

Mensonges de l'industrie du fitness

Divers magazines de remise en forme vous diront beaucoup de bêtises par le biais de la publicité et des modèles d'appareils photo stylés, de sorte que vos propres insécurités dans le système peuvent vous gêner. Ne laissez pas ces mensonges de l'industrie du fitness vous atteindre ! Lisez ceci : L'industrie du fitness ment.

échauffement

Découvrez dans l'article suivant comment je recommande l'échauffement pendant l'entraînement 5X5. Vous ne devriez pas négliger l'échauffement !

Fissuration du plateau

Oui, il est également possible d'atteindre un plateau. Dans cet article, je décris comment vous pouvez fissurer un plateau de construction musculaire.

temps de pause

Il n'y a que 3 temps de pause différents pendant l'entraînement : 90 secondes, 3 minutes et 5 minutes pour l'exception. Vous trouverez tout ici : le temps de la pause.

procédé

Il faut éviter d'innombrables erreurs et apprendre la bonne technique. N'hésitez pas à regarder les vidéos techniques immédiatement ! Même si vous êtes intéressé par la crucifixion, vous êtes entre de bonnes mains avec les vidéos techniques !

ordonner

Malheureusement, cela me secoue encore et encore - j'ai lu plusieurs fois dans des forums bien connus et des côtés bien connus ce FALSCHE REIHENFOLGE !

Ouais, c'est ça. La mauvaise procédure est expliquée.....

  • Faux :

Le genou lourd ne se plie pas au début ou pas à chaque entraînement.

C'est vrai, je l'ai fait :

  • TOUJOURS et sans exception, commencez chaque exercice par des flexions des jambes - oui, l'échauffement préalable est acceptable.

Mais tout le reste fait obstacle Tout simplement votre succès et provient comme toujours de l'univers habituel de "Bro-Science" - où qu'il soit.

Les squats lourds sont l'exercice qui produit la plus forte production d'hormone de croissance (quel mot...), forçant non seulement vos jambes à exploser et à muter, mais votre corps entier !

Cette charge concentrée d'hormones rince tout votre système avec des hormones de croissance endogènes, de sorte que tous les muscles qui seront utilisés à l'avenir se développeront encore plus rapidement et mieux.

En principe, vous pourriez aussi commencer par la crucifixion, car cela représente aussi une énorme production d'hormones + tension pour votre système nerveux central - mais après toutes recherches, littérature, discussions, expériences personnelles + étrangères, les squats sont encore plus appropriés !

Je pourrais tout vous expliquer plus en détail, mais le livre "Body By Science", par exemple, en compte déjà 300 pages... Je ne veux pas t'ennuyer avec.

Que les choses soient claires encore une fois ! C'est ce que nous faisons :

  • un entraînement court et dur.
  • Un succès maximal en peu de temps
  • Passez un minimum de temps dans le studio (à la maison) pour avoir du temps pour des choses vraiment importantes !
  • Ne transpire pas tant que ça 😉

Nous ne pouvons y parvenir qu'avec la bonne séquence et un système réussi et éprouvé.

Ainsi : TOUS les jours d'entraînement commencent par l'"entraînement des jambes" - qui est en principe un entraînement complet. Faites confiance non seulement à moi, mais aussi à tous les adeptes enthousiastes.