Il 5X5 Training | creato da Alexander Becker

Siate curiosi! Imparare il modo migliore, più veloce, più facile e più semplice per guadagnare forza e muscoli brutali. La squadra di 5X5Training.

Scarica subito e IMMEDIATAMENTE il PDF del Piano formativo 5X5 come Ebook ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐.
Contiene tutti i consigli decisivi e la mia esperienza accumulata per il successo ottimale della formazione. Iniziare immediatamente con il sistema di allenamento.

Vi insegnerò anche l'alimentazione, in modo che possiate raggiungere un perfetto equilibrio tra muscoli duri come l'acciaio e misurazioni del corpo magro e senza grassi! Si'! Con il sistema è possibile perdere peso. Un leggero deficit calorico vi aiuterà.

Solo l'allenamento 3x5 è leggermente diverso, composto da 3 set con 5 ripetizioni. E' adatto per rompere gli altipiani o, se avete molta esperienza, da 6-12 mesi di formazione.

Per saperne di più

Per i principianti

Non hai bisogno di steroidi, costosi integratori alimentari, ma hai bisogno di alcune attrezzature di base se vuoi allenarti a casa. Si dovrebbe anche avere alcune attrezzature se si desidera allenarsi nella propria palestra. Nel complesso, tuttavia, si tratta di un'alternativa quasi gratuita ai sistemi commerciali.

Sono anche abbastanza sicuro che ci sono molte persone che associano l'allenamento della forza del bilanciere solo con le montagne muscolari e culturisti. Ma non è così!

La routine dovrebbe motivare anche quelli, che si preoccupano dell'allenamento con i pesi pesanti!

Se vecchio o giovane, il programma è un ottimo modo per rafforzare la salute del corpo. Qui troverete ulteriori vantaggi di un sano allenamento muscolare.

Stronglifts 5X5 Formazione in tedesco

Se siete interessati alla formazione Stronglifts 5x5 in tedesco, troverete anche le mie esperienze, un piano di formazione e naturalmente informazioni su una corretta alimentazione!

Vantaggi del piano di formazione 5X5

Il sistema vi aiuta a farlo perché il volume dell'allenamento è suddiviso in 3 giorni. Queste sessioni di formazione sono brevi e frizzanti, ma intense e includono deliberatamente brevi pause.

A differenza di molti altri programmi, la formazione 5x5 non richiede di allenarsi 5 volte alla settimana. No, al contrario: dovreste allenarvi al massimo 3 volte alla settimana per evitare il sovrallenamento e per dare al vostro corpo abbastanza tempo per riprendersi durante il fine settimana.

Anche le pause sono brevi. Ad esempio, all'inizio sono consigliati 1,5 minuti, 3 minuti dopo, poi un massimo di 5 minuti per rompere gli altipiani e trovare il giusto tempo di pausa di allenamento 5X5.

Si consiglia di mantenere breve la durata totale dell'allenamento, che avviene naturalmente attraverso il programma stesso e dura circa 30-45 minuti.

Se volete allenarvi a casa, avete anche il vantaggio di non dover passare del tempo ad andare in palestra. Piuttosto, è possibile allenarsi direttamente nel proprio ambiente abituale.

Poiché è necessario un solo bilanciere per il piano di allenamento 5x5 completo, l'uso dell'attrezzatura è gestibile, vedi anche href="http://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Apparecchiature per la formazione.

particolare

Fai cinque esercizi per tutto il corpo:

  • stacco
  • squat
  • pressatura sopraelevata
  • pressa da banco
  • canottaggio

Tutto viene fatto con un bilanciere.

Non ci sono esercizi muscolari speculari come i riccioli di Captain America bicipite, il vello al burro o esercizi extra di muscoli addominali.

Credetemi: se si entra nella gamma del vostro semplice peso corporeo, che si spremono dalla squat, si avrà sufficientemente forte stomaco + muscoli della schiena!

Giornate di formazione:

La formazione si svolge il lunedì, mercoledì, venerdì e sabato. La pausa di domenica.

Ripetizioni:

Eseguire tutti gli esercizi con 5 volte 5 ripetizioni + set = 5 ripetizioni + 5 set.

L'unica eccezione è il sollevamento del crocifisso. Fai questo esercizio con un set + cinque ripetizioni = 1x5.

Motivo: qui il carico è estremamente elevato a causa del peso elevato!

Aumento lineare del peso:

Questo metodo aumenta il peso per sessione (giornata di allenamento) di 2,5 kg per esercizio. Per il sollevamento incrociato: aumentare di 5 chili, in quanto questo viene fatto meno spesso.

Comincia con un peso leggero! Altrimenti si arriva ad un altopiano troppo in fretta e ci si arrende!

Anche alle persone esperte si consiglia di iniziare con il barilotto olimpico vuoto durante tutti gli esercizi. L'unica eccezione è ancora una volta il sollevatore a vuoto: a sinistra + a destra si consigliano due dischi da 20 kg, con un peso totale al decollo di circa 40-60 kg. Altrimenti non avrete un'altezza utile da sollevare e probabilmente ci vorrà molto tempo per ottenere aumenti in questa disciplina.

Per persone più leggere o anziane si raccomanda di utilizzare meno peso per iniziare con il sollevatore trasversale, posizionando altre piastre a sinistra e a destra sotto le piastre di peso per ottenere un'altezza migliore per la presa.

5X5 Piano di formazione

Esempio:

L'allenamento si divide in due sessioni di allenamento, giorno A, giorno B.

Il giorno di formazione A è costituito da:

  • squat
  • pressa da banco
  • Barbell Rowing

La giornata di formazione B è costituita da:

  • squat
  • pressatura sopraelevata
  • stacco

A seconda del giorno di allenamento si passa dal giorno di allenamento A e B per il metodo.

La settimana 1 sarebbe simile a questa

lunedì mercoledì venerdì
Giornata di formazione A Giornata di formazione B Giornata di formazione A
Squat 5*5 Squat 5*5 Squat 5*5
Pressa da banco 5*5 Sovrappressione 5*5 Pressa da banco 5*5
Canottaggio 5*5 Crocifisso ascensore 1*5 Canottaggio 5*5

Altri nomi

Il sistema di allenamento è conosciuto anche con altri nomi.

A volte è chiamato anche metodo 5x5, 5x5, programma 5x5, programma 5x5, sistema 5x5 o routine 5*5. Ma significa la stessa cosa!

Sequenza errata degli esercizi

A volte la raccomandazione "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" può essere trovata anche su Internet - ma purtroppo questo non è vero.

La sequenza corretta nel sistema di flusso di lavoro è sempre ginocchiere, presse da banco, Crocifissione!

Pericolo e sicurezza

Non sei ancora sicuro che vada bene?

Poi leggete questo articolo sui pericoli e su come evitarli. Il pericolo maggiore è il vostro EGO! E in questo articolo spiegherò anche se è sicuro. La mia esperienza e quella di migliaia di altri confermano la costruzione muscolare grandiosa, la perdita di grasso e un allenamento duro e sicuro.

Alimentazione sana

L'alimentazione è importante per massimizzare il vostro successo. Si raccomandano alimenti sani, calorie sufficienti e una dieta priva di tossine.

Per i principianti

Il metodo è perfetto per i principianti! Per i principianti ci sono tuttavia alcune piccole cose da considerare, che riassumo a voi in questo articolo per l'argomento 5X5 Tipps formazione principiante 5X5 formazione principiante.

attrezzatura da ginnastica

Quali dispositivi di formazione sono necessari ?

Se ti alleni a casa, non ti serve molto:

  • bilanciere
  • Pesi approssimativamente fino a 1,5 volte il tuo peso corporeo.
  • Un rack, power rack, supporto per piegare il ginocchio in modo da potersi allenare in tutta sicurezza.

https://www.youtube.com/watch?v=ijR2uYyyftEE

  • Una panca dove ci si può sdraiare mentre si preme la panca.
  • Un supporto da finestra ti aiuta a tenere in ordine il tuo appartamento.

Togliete le mani da quei banchi per il peso da quattro soldi. Una volta che sei bloccato sotto il bilanciere, farai alcuni esercizi molto divertenti e scomodi per spremere te stesso fuori.

Perche' questa spazzatura cinese non ha uno stoccaggio d'emergenza come una rastrelliera elettrica.

Ottenere attrezzature di allenamento adeguate non è costoso!

vissuti

Leggi in questo articolo come le mie esperienze di formazione 5X5 sono e sono state! Vi darò anche consigli su quali esercizi potete fare e quali attrezzature sportive dovreste evitare. E, naturalmente, c'è anche qualche critica ironica alla formazione 5X5.

varianti

Scopri le alternative alla formazione 5X5 in questo articolo! Naturalmente non siete obbligati a fare solo esercizi per tutto il corpo, potete naturalmente integrare, accorciare o estendere il programma secondo le vostre idee. Dato che questo programma è specialmente per i principianti, consiglio di comportarsi esattamente secondo la routine.

Forza di allenamento per principianti Consigli per i principianti

Visita l'articolo e scopri di più sull'area della confusione, della palestra e dell'allenatore.

Allenamento completo del corpo

Pesi pesanti, esercizi per il corpo intero, duro e regolare, ma comunque breve, l'allenamento intensivo è la chiave del successo.
Il sistema di allenamento della forza combina la rigenerazione e una corretta alimentazione per raggiungere la massa muscolare e l'aumento di forza. Si tratta quindi di un ottimo allenamento per tutto il corpo.

Aumento lineare

Il sistema effettua un aumento lineare del peso. Che cos'è, scopri qui: aumento lineare della formazione 5X5. Altre espressioni sono: Progressione lineare / Carico progressivo.

Allenamento della forza con macchina o bilanciere

Quale è meglio? Allenamento con la macchina o con il bilanciere durante l'allenamento di forza? Se vuoi conoscere gli svantaggi. importante per te. Vi spiegherò perché preferisco il bilanciere alla macchina in questo sistema.

Bugie dell'industria del fitness

Diverse riviste di fitness vi parlerà in un sacco di sciocchezze attraverso la pubblicità e modelli di fotocamere in stile, in modo che le vostre insicurezze nel sistema possono ostacolarvi. Non lasciare che queste bugie dell'industria del fitness ti raggiungano! Leggi questo: L'industria del fitness mente.

riscaldamento

Scopri nel seguente articolo come raccomando il riscaldamento durante l'allenamento 5X5. Non si dovrebbe trascurare il riscaldamento!

Fessurazione dell'altopiano

Sì, è anche possibile raggiungere un altopiano. In questo articolo descrivo come si può rompere un altopiano di costruzione muscolare.

tempo di pausa

Ci sono solo 3 diversi tempi di pausa durante l'allenamento: 90 secondi, 3 minuti e 5 minuti per l'eccezione. Scoprirete tutto qui: tempo di pausa.

tecnica

Si devono evitare innumerevoli errori e si deve imparare la tecnica giusta. Non esitare e guarda subito i video tecnici! Anche se siete interessati alla crocifissione, siete in buone mani con i video tecnici!

commessa

Purtroppo mi scuote ancora e ancora - ho letto molte volte in forum ben noti e lati noti questo FALSCHE REIHENFOLGE!

Si', proprio cosi'. La procedura sbagliata è spiegata.....

  • Sbagliato:

Il ginocchio pesante si piega non all'inizio o non ad ogni allenamento.

E' vero, l'ho fatto:

  • SEMPRE e senza eccezioni, iniziate ogni esercizio con degli squat - sì, il riscaldamento prima è ok.

Ma tutto il resto ostacola Semplicemente il tuo successo e viene come sempre dal solito universo "Bro-Science" - ovunque esso appartenga.

Gli squat pesanti sono L'esercizio che produce la più forte produzione di ormone della crescita (che parola.....), costringendo non solo le gambe a esplodere e mutare, ma tutto il corpo!

Questa carica ormonale concentrata risciacqua l'intero sistema con ormoni endogeni della crescita, in modo che tutti i muscoli che verranno utilizzati in futuro cresceranno ancora più velocemente e meglio.

In linea di principio, si potrebbe anche iniziare con la crocifissione, in quanto questo rappresenta anche un'enorme produzione ormonale + sforzo per il sistema nervoso centrale - ma dopo tutte le ricerche, la letteratura, le discussioni, la propria esperienza + estera, gli squat sono ancora più adatti!

Potrei spiegarvi tutto questo in modo più dettagliato, ma il libro "Body By Science", per esempio, ha già 300 pagine di quel .... Non voglio annoiarti.

Mettiamolo in chiaro di nuovo! Lo facciamo:

  • un allenamento breve e duro.
  • Il massimo successo in poco tempo
  • Trascorrere un tempo minimo in studio (domestico) per avere tempo per cose davvero importanti!
  • Non sudare così tanto 😉

Possiamo raggiungere questo obiettivo solo con la giusta sequenza e con un sistema collaudato e di successo.

Quindi: TUTTE le giornate di formazione iniziano con il "leg training" - che in linea di principio è una formazione completa. Fidati non solo di me, fidati di tutti i seguaci entusiasti.