El entrenamiento 5X5 | creado por Alexander Becker

¡Sé curioso! Aprenda la mejor, más rápida, más fácil y más sencilla manera de ganar músculo brutal y fuerza. El equipo de 5X5Training.

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Contiene todos los consejos decisivos y mi experiencia acumulada para un éxito óptimo en el entrenamiento. Comience inmediatamente con el sistema de entrenamiento.

También te enseñaré sobre nutrición para que puedas lograr un equilibrio perfecto de músculos duros de acero y medidas corporales magras y libres de grasa. Si! Con el sistema es posible perder peso. Un ligero déficit de calorías le ayudará.

Sólo el entrenamiento 3x5 es ligeramente diferente, consta de 3 series con 5 repeticiones. Es adecuado para agrietar mesetas o, si tiene mucha experiencia, de 6 a 12 meses de experiencia de entrenamiento.

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Para principiantes

Usted no necesita esteroides, suplementos alimenticios caros, pero necesita algún equipo básico si quiere entrenar en casa. Usted también debe tener cierto equipo si desea entrenar en su propio gimnasio. En general, sin embargo, es una alternativa casi gratuita a los sistemas comerciales.

También estoy bastante seguro de que hay muchas personas que asocian el entrenamiento de la fuerza de las campanas sólo con montañas de músculo y culturistas. Pero ese no es el caso!

La rutina también debe motivarlos, que tienen preocupaciones sobre el entrenamiento de pesas con pesas pesadas!

Ya sea viejo o joven, el programa es una excelente manera de fortalecer la salud del cuerpo. Aquí encontrará más ventajas de un entrenamiento muscular saludable.

Entrenamiento de Stronglifts 5X5 en alemán

Si usted está interesado en el entrenamiento de Stronglifts 5x5 en alemán, también encontrará mis experiencias, un plan de entrenamiento y, por supuesto, información sobre una dieta adecuada!

Ventajas del Plan de Formación 5X5

El sistema le ayuda a hacer esto porque el volumen de entrenamiento se divide en 3 días. Estas sesiones de entrenamiento son cortas y crujientes, pero intensas y deliberadamente incluyen descansos cortos.

A diferencia de muchos otros programas, el entrenamiento 5x5 no requiere que entrenes 5 veces a la semana. No, al contrario: Sólo debe entrenar un máximo de 3 veces a la semana para evitar el sobreentrenamiento y permitir que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse durante el fin de semana.

Mantenga sus descansos cortos, también. Por ejemplo, se recomiendan 1,5 minutos al principio, 3 minutos después, luego un máximo de 5 minutos para romper las mesetas y encontrar el tiempo de descanso de entrenamiento 5X5 adecuado.

Es aconsejable que la duración total del entrenamiento sea corta, lo que ocurre naturalmente a través del propio programa y dura unos 30-45 minutos.

Si quieres entrenar en casa, también tienes la ventaja de no tener que pasar tiempo yendo al gimnasio. Más bien, usted puede entrenar directamente en su ambiente acostumbrado.

Dado que sólo necesita una barra para el plan de formación completo 5x5, el uso del equipo es manejable, véase también href="http://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Equipos de entrenamiento.

destacar

Haga cinco ejercicios de cuerpo entero:

  • impasse
  • flexiones en cuclillas
  • prensa aérea
  • press de banca
  • rema

Todo se hace con una barra.

No hay ejercicios para los músculos del espejo como los rizos del bíceps del Capitán América, el vellón de mantequilla o los ejercicios para los músculos abdominales adicionales.

Créame: Si usted entra en el rango de su peso corporal simple, que usted aprieta de la cuclillas, usted tendrá un estómago suficientemente fuerte + músculos de la espalda!

Jornadas de formación:

La formación tiene lugar los lunes, miércoles, viernes y sábados. El descanso del domingo.

Repeticiones:

Realizar todos los ejercicios con 5 veces 5 repeticiones + series = 5 repeticiones + 5 series.

La única excepción es el levantamiento del crucifijo. Este ejercicio se realiza con un juego + cinco repeticiones = 1x5.

Razón: ¡aquí la carga es extremadamente alta debido al alto peso!

Aumento lineal de peso:

Este método aumenta el peso por sesión (día de entrenamiento) en 2,5 kilos por ejercicio. En el caso del cross-lifting: aumentar en 5 kilos, ya que esto se hace con menos frecuencia.

Empiece con un peso ligero! De lo contrario, llegas a una meseta demasiado rápido y te rindes.

Incluso a las personas con experiencia se les recomienda comenzar con la barra de pesas olímpica vacía durante todos los ejercicios. La única excepción es el deadlift: a la izquierda + derecha se recomiendan dos discos de 20 kg, con un peso de despegue aproximado de 40-60 kg en total. De lo contrario, no tendrá una altura útil para levantar y probablemente le llevará mucho tiempo lograr aumentos en esta disciplina.

Para personas más ligeras o de edad avanzada se recomienda el uso de menos peso para empezar con la elevación cruzada, mientras se colocan más placas a la izquierda y a la derecha debajo de las placas de peso para lograr una mejor altura de agarre.

5X5 Plan de formación

Ejemplo:

El entrenamiento se divide en dos sesiones de entrenamiento, día A, día B.

El día de entrenamiento A consiste en:

  • flexiones en cuclillas
  • press de banca
  • Remo con barra

El día de entrenamiento B consiste en:

  • flexiones en cuclillas
  • prensa aérea
  • impasse

Dependiendo del día de entrenamiento, usted cambia entre el día de entrenamiento A y B para el método.

La semana 1 se vería así

lunes miércoles viernes
Día de formación A Día de formación B Día de formación A
Sentadillas 5*5 Sentadillas 5*5 Sentadillas 5*5
Prensa de banco 5*5 Prensar sobrecarga 5*5 Prensa de banco 5*5
Remo 5*5 Elevador Crucifijo 1*5 Remo 5*5

Otros nombres

El sistema de entrenamiento también se conoce con otros nombres.

A veces también se le llama método 5x5, 5x5, programa 5x5, sistema 5x5 o rutina 5*5. Pero significa lo mismo!

Secuencia incorrecta de ejercicios

A veces la recomendación "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" también se puede encontrar en Internet - pero desafortunadamente esto no es cierto.

La secuencia correcta en el sistema de flujo de trabajo son siempre los dobleces de rodilla y las prensas de banco, ¡Crucifixión!

Peligro y seguridad

¿Todavía no estás seguro de si esto está bien?

Luego lea este artículo sobre los peligros y cómo evitarlos. El mayor peligro es su EGO! Y en este artículo, también explicaré si es seguro. Mi experiencia y la de miles de personas más confirman la grandiosa construcción de músculos, la pérdida de grasa y el entrenamiento duro y seguro.

Alimentación sana

La nutrición es importante para maximizar su éxito. Se recomiendan alimentos saludables, suficientes calorías y una dieta libre de toxinas.

Para principiantes

El método es ideal para principiantes! Para los principiantes hay sin embargo algunas pequeñas cosas a considerar, que resumo a usted en este artículo al tema 5X5 entrenamiento principiante Tipps.

equipo de ejercicio

¿Qué dispositivos de entrenamiento son necesarios?

Si entrenas en casa, no necesitas mucho:

  • mancuerna
  • Pesa aproximadamente hasta 1,5 veces su peso corporal.
  • Un bastidor, un bastidor de potencia, un soporte para doblar las rodillas para que pueda entrenar con seguridad.

https://www.youtube.com/watch?v=ijR2uYyyftEE

  • Un banco donde puede acostarse mientras presiona el banco.
  • Un escaparate le ayuda a mantener su apartamento ordenado.

Quita tus manos de esos bancos de pesas baratos. Una vez que esté atascado debajo de la barra de pesas, hará algunos ejercicios muy divertidos e incómodos para exprimirlo.

Porque esta basura china no tiene almacenamiento de emergencia como un estante de energía.

Obtener un equipo de entrenamiento adecuado no es caro!

vivencias

Lea en este artículo cómo mis experiencias de entrenamiento 5X5 son y fueron! También le daré consejos sobre qué ejercicios puede hacer y qué equipo deportivo debe evitar. Y por supuesto, también hay algunas críticas irónicas al entrenamiento de 5X5.

variantes

Descubra las alternativas al entrenamiento 5X5 en este artículo! Por supuesto que no está obligado a hacer sólo ejercicios de cuerpo entero, puede por supuesto complementar, acortar o ampliar el programa de acuerdo a sus ideas. Como este programa es especialmente para principiantes, recomiendo que se comporten exactamente de acuerdo a la rutina.

Consejos para el entrenamiento de fuerza para principiantes

Visite el artículo y aprenda más sobre el área de confusión, el gimnasio y el entrenador.

entrenamiento físico completo

Pesas pesadas, ejercicios de cuerpo completo, duro y regular, pero sin embargo corto, el entrenamiento intensivo es la clave del éxito.
El sistema de entrenamiento de fuerza combina la regeneración y una nutrición adecuada para lograr la masa muscular y el aumento de la fuerza. Por lo tanto, es un excelente ejercicio para todo el cuerpo.

Incremento lineal

El sistema realiza un aumento lineal de peso. Qué es esto, descúbrelo aquí: aumento lineal en el entrenamiento 5X5. Otras expresiones son: Progresión lineal / Carga progresiva.

Entrenamiento de fuerza con máquina o barra

¿Qué es mejor? ¿Entrenamiento con máquina o con barra durante el entrenamiento de fuerza? Si quieres saber las desventajas. importante para ti. Explicaré por qué prefiero la barra a la máquina en este sistema.

Mentiras de la industria del fitness

Varias revistas de fitness le hablarán de un montón de tonterías a través de la publicidad y los modelos de cámara de estilo, de modo que sus propias inseguridades en el sistema puede obstaculizarle. No deje que estas mentiras de la industria del fitness le alcancen! Lee esto: La industria del fitness miente.

que hace entrar en calor

Descubre en el siguiente artículo cómo recomiendo calentar mientras entrenas 5X5. No deberías descuidar el calentamiento!

Agrietamiento de la meseta

Sí, también es posible llegar a una meseta. En este artículo describo cómo se puede romper una meseta de construcción muscular.

tiempo de descanso

Sólo hay 3 tiempos de descanso diferentes durante el entrenamiento: 90 segundos, 3 minutos y 5 minutos para la excepción. Aquí lo encontrarás todo: tiempo de descanso.

método

Hay que evitar innumerables errores y aprender la técnica correcta. No lo dude y vea los videos técnicos inmediatamente! Incluso si usted está interesado en la crucifixión, usted está en buenas manos con los videos técnicos!

ordenar

Desafortunadamente me sacude una y otra vez - he leído muchas veces en foros y lados bien conocidos esta FALSCHE REIHENFOLGE!

Sí, eso es todo. Se explica el procedimiento incorrecto....

  • Equivocado:

Las flexiones de rodilla pesadas no son al principio o no lo son cada vez que se entrena.

Así es, lo hice:

  • SIEMPRE y sin excepción, comience cada ejercicio con sentadillas - sí, el calentamiento de antemano está bien.

Pero todo lo demás dificulta Simplemente su éxito y viene como siempre del universo habitual de "Bro-Science" - dondequiera que pertenezca.

Las sentadillas pesadas son EL ejercicio que produce la producción más fuerte de la hormona de crecimiento (qué palabra...), forzando no sólo las piernas a explotar y mutar, sino todo el cuerpo!

Esta carga hormonal concentrada limpia todo su sistema con hormonas de crecimiento endógenas, de modo que todos los músculos que se utilizarán en el futuro crecerán aún más rápido y mejor.

En principio, también podría comenzar con la crucifixión, ya que esto también representa una enorme producción de hormonas + tensión para su SNC - pero después de toda la investigación, la literatura, los debates, la propia + experiencia extranjera, las sentadillas son aún más adecuadas!

Podría explicártelo todo con más detalle, pero el libro "Body By Science", por ejemplo, ya tiene 300 páginas de eso... No quiero aburrirte.

Vamos a dejarlo claro otra vez! Nosotros sí:

  • entrenamiento corto y duro.
  • Máximo éxito en poco tiempo
  • Pase un tiempo mínimo en el estudio (en casa) para tener tiempo para cosas realmente importantes!
  • No sudes tanto;)

Esto sólo podemos lograrlo con la secuencia correcta y un sistema exitoso y comprobado.

Así que: TODOS los días de entrenamiento comienzan con el "entrenamiento de piernas", que en principio es un entrenamiento completo. Confíe no sólo en mí, confíe en todos los seguidores entusiastas.