De 5X5 Training | gemaakt door Alexander Becker

Wees nieuwsgierig! Leer de beste, snelste, gemakkelijkste en meest ongecompliceerde manier om brutale spieren en kracht te winnen. Het team van 5X5Training.

Ontvang nu & IMMEDIATELIJK het 5X5 Trainingsplan PDF als Ebook ⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐.
Het bevat alle doorslaggevende adviezen en mijn opgebouwde ervaring voor optimaal trainingssucces. Onmiddellijk aan de slag met het trainingssysteem.

Ik zal je ook leren over voeding, zodat je een perfecte balans van staalharde spieren en magere, vetvrije lichaamsmaten kunt bereiken! Ja! Met het systeem is het mogelijk om gewicht te verliezen. Een licht tekort aan calorieën zal u helpen.

Alleen de 3x5 training is iets anders, bestaat uit 3 sets met 5 herhalingen. Het is geschikt voor het kraken van plateaus of, als je veel ervaring hebt, van 6-12 maanden trainingservaring.

Lees meer

Voor beginners

Je hebt geen steroïden nodig, dure voedingssupplementen, maar je hebt wel wat basisapparatuur nodig als je thuis wilt trainen. U moet ook bepaalde apparatuur hebben als u wilt trainen in uw eigen sportschool. Al met al is het echter een bijna gratis alternatief voor commerciële systemen.

Ik ben er ook vrij zeker van dat er veel mensen zijn die barbell krachttraining alleen associëren met spierbergen en bodybuilders. Maar dat is niet het geval!

De routine moet ook die motiveren, die zich zorgen maken over gewichtstraining met zware gewichten!

Of het nu oud of jong is, het programma is een uitstekende manier om de gezondheid van het lichaam te versterken. Hier vindt u nog meer voordelen van gezonde spiertraining.

Stronglifts 5X5 Opleiding in het Duits

Als u geïnteresseerd bent in de Stronglifts 5x5 training in het Duits, vindt u hier ook mijn ervaringen, een trainingsplan en natuurlijk informatie over een goed dieet!

5X5 Voordelen van het opleidingsplan

Het systeem helpt u hierbij omdat het trainingsvolume verdeeld is over 3 dagen. Deze trainingen zelf zijn kort en kernachtig, maar intensief en met opzet met korte pauzes.

In tegenstelling tot veel andere programma's, vereist 5x5 training niet dat u 5 keer per week hoeft te trainen. Nee, integendeel: u mag maximaal 3 keer per week trainen om overtraining te vermijden en om uw lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen in het weekend.

Houd ook uw pauzes kort. Bijvoorbeeld, 1,5 minuten wordt aanbevolen in het begin, 3 minuten later, dan maximaal 5 minuten om de plateaus te kraken en de juiste 5X5 trainingstijd te vinden.

Het is raadzaam om de totale trainingsduur kort te houden, wat op natuurlijke wijze gebeurt via het programma zelf en ongeveer 30-45 minuten duurt.

Als je thuis wilt trainen, heb je ook het voordeel dat je geen tijd hoeft door te brengen in de sportschool. In plaats daarvan kunt u direct in uw vertrouwde omgeving trainen.

Aangezien u slechts één barbell nodig heeft voor het volledige 5x5 trainingsplan, is het gebruik van de apparatuur beheersbaar, zie ook href="http://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/"http://5x5training.de/5x5-training-trainingsgeraete/">Trainingstoestellen.

detail

Doe vijf oefeningen voor het hele lichaam:

  • deadlift
  • hurkzitten
  • bovengronds persen
  • bankdruk
  • roeien

Alles wordt gedaan met een barbeel.

Er zijn geen spiegelspieroefeningen zoals Captain America bicep curls, botervlies of extra buikspieroefeningen.

Geloof me: Als je in het bereik komt van je eenvoudige lichaamsgewicht, dat je uit de kraakpand knijpt, heb je voldoende sterke buik- en rugspieren!

Opleidingsdagen:

De training vindt plaats op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Zondagsvakantie.

Herhalingen:

Voer alle oefeningen uit met 5 keer 5 herhalingen + sets = 5 herhalingen + 5 sets.

De enige uitzondering hierop is de crucifix lifting. Je doet deze oefening met één set + vijf herhalingen = 1x5.

Reden: hier is de belasting extreem hoog door het hoge gewicht!

Lineaire gewichtstoename:

Deze methode verhoogt het gewicht per sessie (trainingsdag) met 2,5 kilo per oefening. Voor cross-lifting: verhoging met 5 kilo, omdat dit minder vaak gebeurt.

Begin met een licht gewicht! Anders kom je te snel op een plateau en geef je het op!

Zelfs ervaren mensen wordt aangeraden om tijdens alle oefeningen te beginnen met de lege olympische barbeugel. De enige uitzondering is weer de deadlift: links + rechts worden twee schijven van 20 kg aanbevolen, met een totaal startgewicht van ongeveer 40-60 kg. Anders heb je geen bruikbare hoogte om te tillen en het zal je waarschijnlijk veel tijd kosten om deze discipline te vergroten.

Voor lichtere of oudere personen is het aan te raden om minder gewicht om te beginnen met de dwarslift, terwijl andere platen links en rechts onder de halterschijven worden geplaatst om een betere grijphoogte te bereiken.

5X5 Opleidingsplan

Voorbeeld:

De training is verdeeld in twee trainingen, dag A, dag B.

Opleidingsdag A bestaat uit:

  • hurkzitten
  • bankdruk
  • Barbell Roeien

Opleidingsdag B bestaat uit:

  • hurkzitten
  • bovengronds persen
  • deadlift

Afhankelijk van de trainingsdag wisselt u tussen trainingsdag A & B voor de methode.

Week 1 zou er als volgt uitzien

maandag woensdag vrijdag
Opleidingsdag A Opleidingsdag B Opleidingsdag A
Kraakpanden 5*5 Kraakpanden 5*5 Kraakpanden 5*5
Zitbankdruk 5*5 Persen boven het hoofd 5*5 Zitbankdruk 5*5
Roeien 5*5 Crucifix lift 1*5 Roeien 5*5

Andere namen

Het trainingssysteem is ook bekend onder andere namen.

Soms wordt het ook wel 5x5 methode, 5x5, 5x5 programma, 5x5 systeem of 5*5 routine genoemd. Maar het betekent hetzelfde!

Verkeerde volgorde van oefeningen

Soms is de aanbeveling "5X5 Kreuzheben Bankdrücken Kniebeugen" ook op het internet te vinden - maar helaas is dit niet waar.

De juiste volgorde in het workflowsysteem is altijd kniebuigingen, bankdrukken, Kruisiging!

Gevaar en veiligheid

Nog steeds niet zeker of dit in orde is?

Lees dan dit artikel over de gevaren en hoe deze te vermijden. Het grootste gevaar is uw EGO! En in dit artikel zal ik ook uitleggen of dat veilig is. Mijn ervaring en die van duizenden anderen bevestigen de grandioze spieropbouw, het verlies van vetweefsel en een veilige harde training.

Gezonde voeding

Voeding is belangrijk om uw succes te maximaliseren. Gezonde voeding, voldoende calorieën en een gifvrij dieet worden aanbevolen.

Voor beginners

De methode is precies goed voor beginners! Voor beginners zijn er echter een paar kleine dingen om te overwegen, die ik samenvat in dit artikel over het onderwerp 5X5 training voor beginners Tipps.

trainingsapparatuur

Welke trainingsapparatuur is nodig?

Als je thuis traint, heb je niet veel nodig:

  • halter
  • Weegt ongeveer 1,5 keer uw lichaamsgewicht.
  • Een rek, machtsrek, kniebuigstandaard zodat u veilig kunt trainen.

  • Een bank waar u kunt gaan liggen terwijl u op de bank drukt.
  • Een raamstandaard helpt u om uw appartement netjes te houden.

Haal je handen van die goedkope gewichtsbanken. Als je eenmaal vastzit onder de barbell bar, doe je een aantal leuke en ongemakkelijke oefeningen om jezelf uit te persen.

Omdat dit Chinese huisvuil geen noodberging heeft zoals een stroomrek.

Geschikte trainingsapparatuur krijgen is niet duur!

belevenissen

Lees in dit artikel hoe mijn 5X5 trainingservaringen zijn & waren! Ik geef je ook tips over welke oefeningen je kunt doen en welke sportuitrusting je moet vermijden. En natuurlijk is er ook wat ironische kritiek op de 5X5 training.

alternatieven

Ontdek de alternatieven voor 5X5 training in dit artikel! Natuurlijk ben je niet gedwongen om alleen maar lichaamsoefeningen te doen, je kunt natuurlijk het programma naar eigen idee aanvullen, inkorten of uitbreiden. Aangezien dit programma speciaal voor beginners is, raad ik aan om zich precies volgens de routine te gedragen.

Krachttraining Beginners Tips voor beginners

Bezoek het artikel, en leer meer over het gebied van verwarring, fitnessruimte en coach.

volledige lichaamstraining

Zware gewichten, volledige lichaamsoefeningen, harde & regelmatige maar toch korte, intensieve training is de sleutel tot succes.
Het krachttrainingssysteem combineert regeneratie en een goede voeding om spiermassa en krachtwinst te bereiken. Het is daarom een uitstekende training voor het hele lichaam.

Lineaire verhoging

Het systeem voert een lineaire gewichtstoename uit. Wat dit is, ontdek hier: lineaire toename in 5X5 training. Andere uitdrukkingen zijn dat wel: Lineaire progressie / progressieve belasting.

Krachttraining met machine of barbeugel

Wat is beter? Machinetraining of barbeltraining tijdens krachttraining? Als u de nadelen wilt weten. belangrijk voor u. Ik zal uitleggen waarom ik in dit systeem de voorkeur geef aan de barbeugel boven de machine.

Leugens uit de fitnessbranche

Diverse fitnessmagazines zullen u door middel van reclame en gestileerde cameramodellen in veel onzin uitdagen, zodat uw eigen onzekerheden in het systeem u kunnen hinderen. Laat deze leugens van de fitnessindustrie u niet bereiken! Lees dit: Fitness-industrie ligt.

opwarming

Ontdek in het volgende artikel hoe ik het aanbeveel om op te warmen tijdens de training 5X5. Je mag de opwarming niet verwaarlozen!

Plateau kraken

Ja, het is ook mogelijk om een plateau te bereiken. In dit artikel beschrijf ik hoe je een spieropbouwend plateau kunt kraken.

pauze

Er zijn slechts 3 verschillende pauzetijden tijdens de training: 90 seconden, 3 minuten en 5 minuten voor de uitzondering. Hier komt u alles te weten: pauzetijd.

techniek

Talloze fouten moeten worden vermeden en de juiste techniek moet worden aangeleerd. Aarzel niet en bekijk de technische video's onmiddellijk! Zelfs als u geïnteresseerd bent in kruisiging, bent u in goede handen met de technische video's!

bevel

Helaas schudt het me keer op keer - ik lees vaak in bekende forums en bekende kanten deze FALSCHE REIHENFOLGE!

Ja, dat is het. De verkeerde procedure wordt uitgelegd.....

  • Verkeerd:

Zware kniebuigingen niet aan het begin of niet bij elke training.

Dat klopt, dat deed ik:

  • Begin elke oefening ALTIJD en zonder uitzondering met hurken - ja, opwarmen is prima.

Maar al het andere belemmert Gewoon uw succes en komt zoals altijd uit het gebruikelijke "Bro-Science" universum - waar het ook thuishoort.

Zware kraakpanden zijn DE oefening die de sterkste groeihormoonproductie produceert (wat een woord.....), waardoor niet alleen je benen moeten exploderen en muteren, maar je hele lichaam!

Deze geconcentreerde hormoonlading spoelt je hele systeem met endogene groeihormonen, zodat alle spieren die in de toekomst gebruikt zullen worden nog sneller en beter groeien.

In principe zou je ook kunnen beginnen met kruisiging, want dit is ook een enorme hormoonproductie + stam voor je CNS - maar na alle onderzoek, literatuur, discussies, eigen + buitenlandse ervaring, zijn kraakpanden nog geschikter!

Ik zou het geheel in meer detail aan u kunnen uitleggen, maar het boek "Body By Science", bijvoorbeeld, heeft daar al 300 pagina's van .... Ik wil je niet vervelen.

Laten we het nog eens duidelijk maken! Dat doen we:

  • korte, zware training.
  • Maximaal succes in korte tijd
  • Breng minimale tijd door in de (thuis)studio om tijd te hebben voor echt belangrijke dingen!
  • Zweet niet zo veel 😉

Dit kunnen we alleen bereiken met de juiste volgorde en een succesvol, beproefd systeem.

Dus: ALLE trainingsdagen beginnen met de "leg training" - die in principe een uitgebreide training is. Vertrouw niet alleen op mij, maar ook op alle enthousiaste volgers.